13 Menu Sahur Sehat agar Tidak Lemas saat Menjalani Puasa Ramadan

Menu sahur sehat agar tidak lemas, foto hanya ilustrasi: Unsplash/PETER TEOFILUS KARUNDENG

Menu sahur sehat agar tidak lemas banyak dicari menjelang dimulainya ibadah puasa Ramadan. Sebab, dengan memilih menu sahur yang tepat, maka tubuh akan mendapat asupan yang baik untuk bisa beraktivitas meski sedang berpuasa.

Ketika berpuasa, ada baiknya untuk sahur terlebih dahulu. Sahur adalah waktu pada tengah malam akhir yang biasanya digunakan untuk makan dan minum sebelum berpuasa, sesuai informasi dari buku Fiqih Praktis Sehari-hari, Farid Nu'man, (2020:526).

Hukum melaksanakan sahur adalah sunah, namun sangat dianjurkan untuk dilakukan. Dengan sahur, maka tubuh akan memiliki bekal yang cukup, sehingga bisa tetap beraktivitas dengan baik meski tengah menjalankan puasa hingga sore hari.

13 Menu Sahur Sehat agar Tidak Lemas yang Bisa Dibuat dengan Mudah

Menu sahur sehat agar tidak lemas, foto hanya ilustrasi: Unsplash/Listia Dayanti

Saat sahur, penting untuk memilih menu yang tepat agar tidak lemas dan merasa kenyang lebih lama. Oleh karena itu, penting untuk tahu menu yang cocok disantap sebagai hidangan sahur. Inilah beragam menu sahur sehat agar tidak lemas saat menjalani puasa Ramadan.

1. Nasi Beras Merah

Tubuh membutuhkan cadangan energi yang lebih besar saat berpuasa agar tidak lemas. Oleh karena itu, ada baiknya menyantap makanan yang kaya akan karbohidrat seperti nasi beras merah.

Nasi beras merah mengandung karbohidrat kompleks yang bagus untuk dikonsumsi ketika sahur. Nasi ini akan menambah energi untuk tubuh dan memberikan efek kenyang yang lebih lama. Agar lebih nikmat, nasi beras merah bisa disantap bersama olahan dada ayam.

2. Sup Ayam, Wortel, dan Kentang

Menyantap hidangan berkuah saat sahur juga bisa dilakukan. Misalnya dengan memasak sup ayam yang dilengkapi dengan wortel dan kentang. Menu klasik ini kaya akan protein, vitamin, serta serat.

Supaya lebih kenyang, sup ini bisa disantap bersama nasi hangat. Kuah kaldu ayam yang gurih dari sup berpadu dengan wortel dan kentang akan menghangatkan perut dan membuatnya lebih nyaman.

3. Sup Bayam Jagung

Pilihan sup lainnya yang menyegarkan adalah sup bayam jagung. Sup rumahan ini memiliki kandungan gizi yang tinggi, khususnya zat besi. Sebab, bayam kaya akan zat besi yang baik untuk tubuh. Selain itu, jagung juga bisa memberikan karbohidrat kompleks untuk tubuh.

Sajian sup ini bisa membantu menjaga stamina saat berpuasa. Bisa juga ditambahkan beberapa lauk lainnya, seperti telur, daging ayam, dan lainnya untuk melengkapi kebutuhan gizi tubuh.

4. Semur Daging Sapi

Daging sapi adalah salah satu makanan yang memiliki kandungan protein yang tinggi. Oleh karena itu, daging ini bisa diolah menjadi semur daging sapi sebagai menu sahur yang bisa mencegah tubuh terasa lemas.

Protein yang terkandung dalam daging sapi akan lebih lama dicerna, sehingga membuat tubuh bertenaga lebih lama. Selain itu, daging sapi juga mengandung vitamin B6, vitamin B12, zat besi, dan lainnya yang dapat membantu tubuh tetap kuat.

5. Tumis Tahu Tempe

Bagi yang mencari menu simpel, maka memasak tumis tahu tempe bisa dilakukan. Menu ini dapat dibuat secara praktis, sehingga tidak perlu waktu lama untuk menyiapkannya.

Meski sederhana, kombinasi makanan ini membuat tubuh mendapat asupan protein yang cukup. Untuk membuat tumis tahu tempe yang enak, bisa ditambahkan bumbu seperti kecap manis atau saus tiram. Tambahan bumbu tersebut akan membuat tumisan kaya rasa.

6. Tumis Kangkung Jamur

Tumisan lainnya yang tidak kalah enak untuk disantap sebagai menu sahur adalah tumis kangkung atau cah kangkung. Untuk menambah kelezatan tumis kangkung, maka bisa ditambahkan jamur tiram. Menu ini termasuk rendah kalori, namun tinggi akan serat.

Cara membuatnya pun mudah, sehingga cocok dimasak saat sahur. Masakan simpel seperti tumis kangkung jamur ini juga mengandung vitamin, mineral, serta protein nabati. Rasanya yang gurih cocok disantap bersama nasi agar lebih kenyang.

7. Tumis Sawi

Tumis sawi juga bisa dijadikan pilihan jika ingin membuat masakan simpel, namun tetap lezat. Gunakan sawi putih yang segar untuk ditumis dan bisa diberi tambahan bahan lainnya seperti tauge atau tomat.

Bisa juga ditambahkan sumber protein, seperti daging sapi, daging ayam, maupun bakso dan sosis. Rasanya yang gurih menjadikan menu ini sangat nikmat ketika disantap bersama nasi.

8. Capcay

Capcay adalah jenis masakan berupa aneka sayuran yang ditumis. Menu sehat ini bisa dijadikan santapan sahur yang kaya akan vitamin. Bisa juga ditambahkan telur atau daging ayam, agar ada asupan protein untuk tubuh.

Biasanya capcay berisi sayuran beraneka ragam, seperti wortel, sawi, buncis, brokoli, kembang kol, dan lainnya. Berbagai jenis sayur ini tentu baik untuk tubuh dan bisa menambah energi agar tidak mudah lemas selama berpuasa.

9. Ayam Goreng

Ayam goreng jadi pilihan menu simpel yang kerap disantap saat sahur. Makanan yang disukai banyak orang ini tidak hanya mudah dibuat, tetapi juga mengandung protein tinggi yang baik untuk tubuh.

Agar semakin bergizi, ayam goreng bisa disantap bersama sup sayur, lalapan, maupun sambal. Tidak hanya menambah asupan kandungan baik untuk tubuh, rasanya pun lezat dan bisa menambah selera makan.

10. Steik Ayam

Olahan ayam lainnya yang tidak kalah enak untuk disantap adalah steik ayam. Hidangan ini bisa disantap bersama nasi atau kentang sebagai sumber karbohidrat yang membuat tubuh merasa lebih kenyang.

Untuk membuat steik ayam, ada baiknya menggunakan daging bagian dada. Selain kaya protein, bagian ini juga mudah diolah untuk dijadikan steik. Panggang bagian dada ayam tersebut hingga matang dan sajikan bersama sumber karbohidrat yang diinginkan.

11. Oatmeal

Jika tidak ingin menyantap nasi saat sahur, maka jenis makanan lain seperti oatmeal bisa jadi pilihan yang tepat. Oatmeal merupakan makanan yang mengandung banyak nutrisi, dari karbohidrat, protein, serat, vitamin, mineral, hingga antioksidan.

Apalagi kandungan serat pada oatmeal sangat tinggi, sehingga bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Supaya lebih enak, disarankan menyantap oatmeal dengan menambahkan bahan lainnya, seperti susu, yoghurt, atau buah-buahan.

12. Roti Gandum

Pilihan makanan lainnya sebagai alternatif nasi adalah roti gandum. Makanan ini mengandung serat yang tinggi, sehingga lebih mengenyangkan daripada nasi dan bisa membuat tubuh kenyang lebih lama.

Saat menyantap roti gandum, ada baiknya ditambahkan telur atau selai. Selain membuat rasanya semakin lezat, menambahkan bahan lain sesuai selera juga bisa menambah asupan yang baik untuk tubuh selama berpuasa.

13. Smoothie

Apabila tidak sempat memasak hidangan untuk sahur, maka ada alternatif menu lainnya yaitu smoothie. Smoothie merupakan minuman yang dibuat dari campuran aneka buah atau sayur yang diblender hingga halus.

Memiliki tekstur yang kental dan lembut, smoothie dapat membuat tubuh merasa lebih kenyang. Apalagi smoothie memiliki kandungan nutrisi yang sangat beragam dari buah atau sayur yang dicampurkan tersebut.

5 Tip Makan saat Sahur secara Sehat dengan Praktis

Menu sahur sehat agar tidak lemas, foto hanya ilustrasi: Pexels/Sami Abdullah

Setelah tahu ragam menu sahur yang sehat, maka penting juga untuk tahu tips menyantap sahur secara sehat dengan praktis. Agar santap sahur tetap nikmat, berikut beberapa tips yang bisa dilakukan saat sahur.

1. Persiapkan Bahan Makanan sejak Malam Hari

Tips pertama yang penting untuk dilakukan untuk menyusun menu sahur sehat adalah mempersiapkan bahan makanan sejak malam hari. Hal ini agar lebih praktis dan tidak menyulitkan diri saat akan memasak pada waktu sahur.

2. Kombinasikan Menu Sahur

Saat memasak menu untuk sahur, pastikan untuk membuat kombinasi menu yang kaya akan nutrisi. Misalnya dengan menyiapkan menu yang mengandung sumber energi utama, seperti karbohidrat, protein, serta serat yang cukup untuh tubuh.

3. Memasak dengan Metode yang Sehat

Jika ingin membuat makanan yang lebih sehat, selain memerhatikan menu yang akan disantap, cara memasaknya juga penting untuk diketahui. Dalam memasak makanan yang sehat, ada baiknya bahan makanan dimasak dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.

4. Hindari Makanan Terlalu Banyak

Jika makanan sudah siap, maka hindari menyantap makanan dalam jumlah yang terlalu banyak. Menyantap makanan dalam porsi yang berlebihan ketika sahur akan membuat tubuh kekenyangan dan bisa menyebabkan kantuk maupun rasa tidak nyaman setelah sahur.

5. Minum Air Putih yang Cukup

Tips lainnya adalah usahakan untuk minum air putih dalam jumlah yang cukup. Disarankan untuk minum 1 hingga 2 gelas air putih saat sahur untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, sehingga tidak mudah haus saat siang hari.

Baca juga: 28 Rekomendasi Kurma yang Tidak Terlalu Manis untuk Buka Puasa

Berbagai menu sahur sehat agar tidak lemas saat berpuasa tersebut bisa dibuat dengan mudah dan praktis. Jadi tidak perlu bingung dan kesulitan untuk membuatnya saat akan melaksanakan sahur. (PRI)