135 Daftar Kalori Makanan Sehari-hari untuk Menjaga Berat Badan
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 7 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarDaftar kalori makanan sehari-hari berguna untuk membantu menghitung kebutuhan kalori harian sehingga bisa menyesuaikan asupan untuk menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan.
Mengutip dari Jurnal Universitas Siliwangi, Teddy Santya, (2019:71) kalori adalah satuan energi, dan kalori makanan menggambarkan jumlah energi potensial yang terkandung dalam makanan tertentu.
Daftar isi
Daftar isi
Daftar isi
Kalori Makanan Sehari-hari Rata-Rata Satu Porsi
Inilah daftar kalori makanan sehari-hari rata-rata per porsi untuk membantu menjaga berat badan. Daftar ini mengacu pada pola makan seimbang dan variasi nutrisi.
Karbohidrat Kompleks (Sumber Energi Utama)
Nasi merah (1 centong, 150 g): 110 kalori
Oatmeal (1 porsi, 40 g): 150 kalori
Kentang rebus (1 buah sedang, 150 g): 110 kalori
Ubi rebus (1 buah sedang, 130 g): 120 kalori
Quinoa (1/2 cangkir, 100 g): 120 kalori
Bulgur (100 g): 110 kalori
Farro (100 g): 150 kalori
Barley (100 g): 120 kalori
Roti gandum utuh (1 potong, 40 g): 80 kalori
Mie shirataki (100 g): 10 kalori
Nasi putih (1 centong, 150 g): 130 kalori
Talas rebus (100 g): 100 kalori
Pasta gandum utuh (100 g): 160 kalori
Roti rye (1 potong, 40 g): 83 kalori
Sorgum (1 cangkir, 192 g): 170 kalori
Protein Hewani (Membangun Otot)
Ayam tanpa kulit (100 g): 165 kalori
Telur rebus (1 butir): 70 kalori
Dada ayam panggang (100 g): 165 kalori
Ikan salmon (100 g): 206 kalori
Udang rebus (100 g): 100 kalori
Daging sapi tanpa lemak (100 g): 250 kalori
Ikan tuna kaleng (tanpa minyak, 100 g): 116 kalori
Ikan kakap merah (100 g): 110 kalori
Kepiting rebus (100 g): 84 kalori
Kerang rebus (100 g): 140 kalori
Telur orak-arik tanpa minyak (1 butir): 80 kalori
Ikan kembung panggang (100 g): 230 kalori
Hati ayam (100 g): 119 kalori
Bebek tanpa kulit (100 g): 170 kalori
Susu kambing tanpa gula (1 cangkir, 240 ml): 168 kalori
Protein Nabati
Tahu rebus (100 g): 80 kalori
Tempe panggang (100 g): 150 kalori
Edamame rebus (1/2 cangkir, 100 g): 120 kalori
Kacang merah (100 g): 120 kalori
Lentil (100 g): 120 kalori
Buncis panggang (100 g): 140 kalori
Falafel (1 buah kecil, 30 g): 80 kalori
mete (10 butir, 15 g): 85 kalori
Kacang tanah panggang (1 genggam, 30 g): 170 kalori
Biji bunga matahari panggang (30 g): 160 kalori
Tofu goreng tanpa minyak (100 g): 150 kalori
Tempe kukus (100 g): 125 kalori
Natto (100 g): 90 kalori
Kacang polong rebus (100 g): 81 kalori
Biji wijen (1 sdm, 15 g): 90 kalori
Sayuran Rendah Kalori (Sumber Serat dan Vitamin)
Bayam rebus (1 cangkir, 100 g): 40 kalori
Brokoli kukus (1 cangkir, 100 g): 55 kalori
Wortel rebus (1 buah besar, 100 g): 40 kalori
Kembang kol rebus (1 cangkir, 100 g): 25 kalori
Timun (1 buah, 150 g): 24 kalori
Selada hijau (1 cangkir, 50 g): 5 kalori
Kubis merah (1 cangkir, 100 g): 25 kalori
Buncis rebus (1 cangkir, 100 g): 35 kalori
Okra rebus (100 g): 33 kalori
Jamur kancing (1 cangkir, 70 g): 15 kalori
Tomat cherry (10 buah, 150 g): 30 kalori
Asparagus rebus (100 g): 20 kalori
Labu siam kukus (1 buah kecil, 100 g): 25 kalori
Daun kale (1 cangkir, 100 g): 35 kalori
Daun singkong rebus (1 cangkir, 100 g): 40 kalori
Buah-buahan Segar (Sumber Energi Cepat dan Antioksidan)
Apel (1 buah sedang, 150 g): 95 kalori
Pisang (1 buah sedang, 120 g): 105 kalori
Semangka (1 potong besar, 150 g): 45 kalori
Alpukat (1/2 buah, 75 g): 120 kalori
Jeruk (1 buah sedang, 130 g): 62 kalori
Stroberi (1/2 cangkir, 100 g): 32 kalori
Anggur merah (1/2 cangkir, 75 g): 40 kalori
Persik (1 buah, 100 g): 60 kalori
Pir (1 buah kecil, 100 g): 57 kalori
Ceri (1/2 cangkir, 75 g): 50 kalori
Delima (1/2 buah, 100 g): 80 kalori
Pepaya (1 potong besar, 100 g): 43 kalori
Melon (1 potong besar, 150 g): 50 kalori
Aprikot (1 buah, 35 g): 17 kalori
Raspberry (1/2 cangkir, 60 g): 32 kalori
Produk Susu Rendah Lemak
Yogurt tanpa gula (1 cangkir, 150 g): 100 kalori
Susu skim (1 cangkir, 240 ml): 80 kalori
Keju cottage rendah lemak (100 g): 98 kalori
Keju parmesan (1 sdm, 5 g): 22 kalori
Susuk kedelai tanpa gula (1 cangkir, 240 ml): 80 kalori
Es krim rendah kalori (1/2 cangkir, 75 g): 100 kalori
Butter milk rendah lemak (1 cangkir, 240 ml): 98 kalori
Keju cheddar rendah lemak (30 g): 80 kalori
Susu oat tanpa gula (1 cangkir, 240 ml): 120 kalori
Susu beras tanpa gula (1 cangkir, 240 ml): 120 kalori
Keju ricotta rendah lemak (30 g): 70 kalori
Es krim susu almond rendah gula (1/2 cangkir, 75 g): 110 kalori
Puding susu rendah gula (100 g): 90 kalori
Whipped cream rendah lemak (2 sdm, 15 g): 25 kalori
Susu kedelai rasa vanila tanpa gula (1 cangkir, 240 ml): 80 kalori
Makanan Ringan dan Cemilan Sehat
Kacang almond (10 butir, 15 g): 100 kalori
Kacang kenari (5 butir, 15 g): 100 kalori
Popcorn tanpa mentega (3 cangkir, 30 g): 90 kalori
Keripik kale panggang (1 cangkir, 30 g): 50 kalori
Granola rendah gula (30 g): 120 kalori
Kerupuk gandum (10 keping, 25 g): 90 kalori
Keripik pisang panggang (10 iris, 30 g): 105 kalori
Puding chia (1/2 cangkir, 120 g): 150 kalori
Energy bar rendah gula (30 g): 110 kalori
Smoothie alpukat dan bayam (1 gelas, 300 ml): 160 kalori
Cokelat hitam 85% (1 kotak kecil, 10 g): 60 kalori
Keripik wortel panggang (30 g): 100 kalori
Biskuit gandum utuh (2 keping, 20 g): 90 kalori
Buah beku (stroberi, anggur) (1 cangkir, 150 g): 60 kalori
Oat cookies homemade (30 g): 100 kalori
Minyak dan Lemak Sehat
Minyak zaitun (1 sdm, 15 ml): 120 kalori
Minyak kelapa (1 sdm, 15 ml): 120 kalori
Selai kacang alami (1 sdm, 15 g): 95 kalori
Biji chia (1 sdm, 15 g): 60 kalori
Biji rami (1 sdm, 15 g): 55 kalori
Ghee (1 sdm, 15 g): 112 kalori
Minyak walnut (1 sdm, 15 g): 120 kalori
Minyak rami (1 sdm, 15 g): 120 kalori
Krim kelapa tanpa gula (1 sdm, 15 ml): 90 kalori
Avokad kering (10 g): 45 kalori
Minyak biji bunga matahari (1 sdm, 15 g): 120 kalori
Minyak wijen (1 sdm, 15 g): 120 kalori
Krim almond (1 sdm, 15 g): 95 kalori
Minyak kacang tanah (1 sdm, 15 g): 120 kalori
Lemak sapi (1 sdm, 15 g): 115 kalori
Minuman Rendah Kalori
Teh hijau tanpa gula (1 cangkir, 240 ml): 2 kalori
Air lemon tanpa gula (1 gelas, 240 ml): 5 kalori
Kopi hitam tanpa gula (1 cangkir, 240 ml): 2 kalori
Air kelapa (1 cangkir, 240 ml): 45 kalori
Smoothie bayam dan pisang tanpa gula (1 gelas, 300 ml): 150 kalori
Infused water (1 gelas, 240 ml): 0 kalori
Teh rooibos tanpa gula (1 cangkir, 240 ml): 0 kalori
Jus wortel segar (1 gelas, 300 ml): 90 kalori
Kefir (1 cangkir, 240 ml): 120 kalori
Cokelat panas rendah gula (1 cangkir, 240 ml): 120 kalori
Jus semangka tanpa gula (1 gelas, 300 ml): 50 kalori
Jus tomat tanpa gula (1 gelas, 300 ml): 45 kalori
Teh hitam tanpa gula (1 cangkir, 240 ml): 2 kalori
Air mentimun dan lemon (1 gelas, 300 ml): 5 kalori
Kopi cold brew tanpa gula (1 gelas, 240 ml): 5 kalor
Tip Menjaga Berat Badan
Inilah tip untuk menjaga berat badan supaya tetap ideal.
Porsi kecil dan kontrol kalori adalah kunci dalam menjaga berat badan.
Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat akan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Pilih makanan yang rendah kalori namun tinggi nutrisi, seperti sayur dan buah.
Hindari makanan olahan tinggi gula dan lemak trans.
Minum cukup air untuk membantu metabolisme.
Keseimbangan ini membantu menjaga berat badan ideal dan memenuhi kebutuhan gizi harian.
Makanan yang digoreng sebaiknya dihindari atau diganti dengan dipanggang atau dikukus.
Kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak sehat harus diperhatikan dalam setiap makanan.
Minuman seperti teh tanpa gula dan air infused membantu menjaga hidrasi tanpa tambahan kalori.
Pilihan cemilan seperti buah segar dan kacang-kacangan dalam jumlah kecil membantu menahan lapar.
Jika diterapkan dengan porsi yang sesuai, daftar kalori makanan sehari-hari ini akan membantu menjaga berat badan ideal secara sehat dan memenuhi kebutuhan gizi harian. (Dista)
Baca Juga: 50 Makanan Khas Palembang yang Paling Enak dan Wajib Dicicipi