20 Contoh Makanan Protein yang Baik untuk Kesehatan dan Daya Tahan Tubuh

Ilustrasi Contoh Makanan Protein, Foto: Pexels/ROMAN ODINTSOV

Contoh makanan protein sangat beragam, dan biasanya sering dijadikan sebagai pilihan untuk menjalani diet karena dapat meningkatkan massa otot. Selain itu mengkonsumsi protein bagi ibu hamil, menyusui, bayi dan balita penting untuk dapat mendukung tumbuh kembang dan daya tahan tubuh. Protein dapat bersumber dari hewani maupun nabati.

Dikutip dari masoemuniversity.ac.id, protein adalah sumber gizi yang sangat penting untuk membangun otot, organ, kulit dan hormon. Manusia membutuhkan protein untuk dapat menjaga dan memperbaiki jaringan tubuhnya, anak-anak membutuhkannya untuk proses pertumbuhan.

Contoh Makanan Protein

Ilustrasi Contoh Makanan Protein, Foto: Pexels/Karolina Grabowska

Jumlah protein yang dibutuhkan oleh setiap tubuh bervariasi tergantung pada jenis kelamin, berat badan, usia dan kondisi kesehatan yang dimilikinya. Pada umumnya asupan protein yang dibutuhkan oleh orang dewasa sekitar 0,75 gram protein pada setiap satu kilogram berat badap per hari.

Jika dihitung, maka rata-rata laki-laki butuh sekitar 55 gram protein dan rata-rata perempuan membutuhkan 45 gram protein dalam sehari. Namun berdasarkan penelitian beberapa ahli, untuk orang dewasa disarankan mengkonsumsi sekitar 46 – 63 gram setiap harinya.

Berikut ini adalah contoh makanan protein yang dapat dijadikan sebagai referensi untuk memenuhi kebutuhan protein:

Daging Dada Ayam

Daging ayam adalah makanan yang mengandung protein tinggi, terutama pada bagian dada. Bagian dada ini mengandung lemak yang sedikit dan dapat diolah menjadi berbagai macam jenis hidangan. Oleh karena itu rang yang sedang menjalani program diet biasanya sering mengkonsumsi dada ayam.

Pada 100 gram daging dada ayam yang matang mengandung 31 gram protein dan sekitar 284 kalori. Dada ayam mengandung vitamin B, kolin, dan selenium yang dapat mencegah anemia dan membentuk jaringan tubuh yang sehat.

Daging Sapi tanpa Lemak

Sama halnya dengan daging ayam, daging sapi juga mengandung protein yang tinggi. Namun pilihlah daging sapi tanpa lemak seperti bagian has luar atau sirloin dan panggul sapi yang proteinnya tinggi.

Dalam 85 ons daging sapi mengandung 22 gram protein dan 184 kalori. Selain itu ada vitamin B12, dan berbagai jenis mineral yang penting untuk tubuh dalam meningkatkan imunitas dan mencegah anemia.

Daging sapi dapat diolah dengan berbagai macam cara, dan pastikan untuk mengolahnya dengan cara yang benar. Cara mengolah dengan lebih sehat, dapat dibuat menjadi sup atau baso.

Ikan Salmon

Ikan salmon terkenal dengan kandungan proteinnya yang tinggi. Dalam 100 gram ikan salmon mengandung 20 gram protein dan berbagai nutrisi yang menyehatkan seperti B6, B12, dan potassium.

Ikan salmon dapat dinikmati dan diolah dengan berbagai macam cara, bahkan direbus saja pun rasanya sudah lezat. Carilah ikan salmon yang kulitnya masih utuh, karena rasanya akan jauh lebih nikmat.

Ikan Tuna

Ikan tuna mengandung protein tinggi, asam amino dan juga omega-3 yang sangat baik bagi tubuh. Dalam 150 gram ikan tuna mengandung 40 gram protein. Ikan tuna rendah kalori, sehingga cocok dijadikan pilihan untuk menu diet sehat.

Ikan Cakalang

Ikan cakalang memiliki kandungan lemak yang rendah dan protein yanag tinggi. Sebagian besar kandungan yang terdapat di dalamnya mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan. Dalam 100 gram ikan cakalang terdapat 28 gram protein dan sekitar 132 kalori.

Kalkun

DI Indonesia kalkum memang bukan makanan yang umum ditemui. Namun kandungan protein yang terdapat pada kalkun tinggi dan sangat baik untuk dikonsumsi terutama pada bagian dada. Protein yang terdapat di dalamnya hampir mendominasi keseluruhan nutrisi.

Pada setiap 85 gram dada kalkun terdapat sekitar 27 gram protein. Selain itu juga mengandung vitamin B12, B6, mineral selenium, dan zinc.

Tahu dan Tempe

Sudah tak dipungkiri lagi bahwa tahu dan tempe yang menjadi makanan sehari-hari masyarakat Indonesia memiliki kandungan protein yang tinggi. Makanan yang berasal dari olahan kacang kedelai ini juga kaya akan isolflavon yaitu antioksidan yang dapat melawan radikal bebas.

Pada satu buah tahu mengandung sebanyak 8 gram protein dan 76 kalori, sedangkan dalam 100 gram tempe mengandung sebanyak 20,8 gram protein. Makanan ini sangat mudah untuk diolah, walaupun cara pengolahannya berbeda.

Telur

Tidak diragukan lagi, telur menjadi pilihan makanan yang terkenal akan proteinnya yang tinggi. Dalam sebutir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 78 kalori. Telur juga dipercaya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan jantung. Untuk hasil yang lebih optimal dan lebih sehat, sebaiknay telur dikonsumsi dengan cara direbus.

Udang

Udang terkenal sangat enak, lezat, dan mengandung protein yang tinggi. Pada 3 ons udang mengandung sekitar 20 gram protein. Selain itu terdapat kandungan nutrisi lainnya seperti antioksidan, yodium, kalsium dan masih banyak yang lainnya.

Cumi-cumi

Contoh makanan protein lainnya yaitu cumi-cumi. Makanan laut memang terkenal dengan kandungan proteinnya yang tinggi. Pada 85 gram cumi-cumi terkandung sekitar 25 gram protein. Protein ini dapat membentuk otot tubuh dengan baik.

Kerang

Makanan laut lainnya yang kaya akan protein yaitu kerang. Kerang menjadi salah satu seafood yang sangat digemari di kalangan masyarakat. Jenis kerang seperti oyster, clam, scallops adalah sumber protein yang baik dan mengandung sekitar 22 gram protein dalam 85 gram kerang.

Susu

Susu adalah minuman sehat yang bergizi dan mengandung protein tinggi. Selain itu susu juga mengandung kalsium, fosfor, vitamin B12, dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang. Pada segelas susu, terkandung sekitar 8 gram protein dan 103 kalori.

Keju Cottage

Keju merupakan produk olahan susu, keju cottage adalah jenis keju yang rendah lemak dan kalori namun memiliki protein tinggi. Pada 240 ml keju cottage mengandung sekitar 2% lemak, 27 gram protein, dan 194 kalori.

Keju cottage juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, dan vitamin B. Para ahli menyebutkan bahwa mengkonsumsi keju cottage sama mengenyangkannya dengan telur, sehingga cocok untuk dijadikan makanan dan cemilan.

Yoghurt

Yoghurt merupakan olahan susu lainnya yang mengandung protein cukup tinggu. Pada sekitar 170 gram yoghurt mengandung 17 gram protein dan 100 kalori. Yoghurt memiliki tekstur yang lembut dan menjadi favorit banyak orang.

Brokoli

Brokoli merupakan jenis sayuran yang memiliki protein tinggi dan memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Pada 100 gram brokoli mengandung sekitar 3 gram protein nabati. Selain itu brokoli juga kaya akan vitamin C, vitamin K, serat, kalsium, dan bioaktif tinggi yang dapat mencegah penyakit kanker.

Mengkonsumsi brokoli dapat secara rutin dapat mencegah penuaan dini, mencegah osteoporosis, melancarkan pencernaan, hingga menagkal berbagai penyakit kronis seperti kanker, jantung, dan diabetes.

Bayam

Pada sayuran bayam terdapat berbagai macam kandungan nutrisi yang sangat baik bagi tubuh, seperti protein, folat, vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, magnesium, dan kalsium. Dalam 100 gram bayam mengandung 3 gram protein dan 23 kalori, sedangkan dalam 3 cangkir bayam dapat mencukupi lebih dari 300% kebutuhan vitamin K yang baik untuk kesehatan tulang.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang tanah, kacang kedelai, kacang hijau, kacang polong, dan berbagai macam kacang lainnya memiliki kandungan protein yang tinggi. Contohnya dalam segelas kacang almond atau 100 gram, mengandung sekitar 27 – 30 gram protein.

Kacang-kacangan memiliki nutrisi lain seperti serat, magnesium dan lain sebagainya yang terbukti dapat mempertahankan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Jamur

Jamur terkenal sebagai sumber protein dan serat yang rendah kalori serta mengandung beragam senyawa antioksidan dan mineral yang baik untuk tubuh. Oleh karena kandungannya yang banyak tersebut, jamur memiliki banyak manfaat seperti mendukung pertumbuhan sel, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menjaga kesehatan jantung.

Oat

Oat adalah biji-bijian sehat yang bebas gluten dan memiliki kandungan protein tinggi, serat, vitamin, mineral, dan kayak akan antioksidan. Pada secangkir oat mentah terkandung sekitar 26 gram protein.

Jika rutin mengkonsumsi oat sebagai sarapan pagi dapat menurunkan berat badan, mengkontrol kadar gula darah, melancarkan sistem pencernaan, dan masih banyak yang lainnya.

Quinoa

Quinoa adalah jenis biji-bijian lainnya yang memiliki protein yang jauh lebih tinggi dibanding yang lain. Selain itu biji-bijian ini kayak akan serat, folat, tembaga, zat besi dan zinc.

Pada secangkir quinoa mengandung 8 gram protein. Quinoa disebut sebagai protein nabati yang lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh.

Baca Juga: 33 Makanan, Sayur, dan Buah Tinggi Protein

Demikian adalah contoh makanan protein yang baik untuk kesehatan dan daya tahan tubuh. Pastikan kebutuhan tubuh akan protein tercukupi setiap harinya ya! (Mit)