50 Contoh Makanan Fungsional beserta Jenis dan Manfaatnya
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 7 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarContoh makanan fungsional mudah dijumpai dalam kehidupan sehari-hari. Mulai dari buah-buahan, sayuran, hingga produk olahan, banyak di antaranya yang memiliki kandungan manfaat lebih, sehingga dikategorikan fungsional.
Menurut Mary Astuti (Makanan Fungsional, Konsep dan Peraturannya: 29), makanan fungsional adalah makanan yang tidak hanya menyediakan nutrisi dasar sebagai sumber energi, tetapi juga memiliki manfaat tambahan bagi kesehatan tubuh.
Prinsipnya, jenis makanan ini memanfaatkan senyawa bioaktif, seperti vitamin, mineral, serat, antioksidan, atau probiotik, yang berperan dalam mendukung fungsi tubuh dan digunakan untuk pencegahan berbagai penyakit di tingkat awal.
Daftar isi
Daftar isi
Daftar isi
Jenis Makanan Fungsional
Dalam jurnal “Pangan Fungsional dari Tanaman Lokal Indonesia” (h. 27-28) karya Kusumayanti et.al., jenis makanan fungsional umumnya dibagi berdasarkan dua hal, yaitu sumber makanan dan cara pengolahannya, sebagai berikut:
1. Berdasarkan Sumber Makanan
Berpatok pada sumber makanan di dunia, makanan fungsional dikelompokkan lagi menjadi dua, yakni:
Makanan fungsional sayuran yang merupakan makanan dari bahan tanaman;
Makanan fungsional hewani yang makanannya berasal dari bahan hewan.
2. Berdasarkan Cara Pengolahannya
Pada dasarnya, cara pengolahan yang memengaruhi makanan fungsional terbagi dalam tiga kelompok, yaitu:
Makanan fungsional alami, adalah makanan dengan manfaat lebih yang sudah tersedia di alam dan tidak diperlukan pengolahan sama sekali.
Makanan fungsional tradisional, adalah makanan dengan manfaat lebih yang diproses dengan cara tradisional, mengikuti cara pengolahan yang diturunkan dari satu generasi ke generasi berikutnya.
Makanan fungsional modern, adalah makanan dengan manfaat lebih yang dibuat dengan resep khusus atau resep baru yang umumnya mengikuti zaman.
Contoh Makanan Fungsional
Makanan fungsional bermanfaat lebih dari sekedar memberi nutrisi dasar, melainkan juga sangat baik bagi kesehatan. Sebagai wawasan, berikut merupakan deretan contoh makanan fungsional beserta kegunaannya berdasarkan pembagian jenis di atas:
1. Makanan Fungsional Sayuran
Bayam: Mengandung zat besi untuk pembentukan sel darah merah dan lutein yang berfungsi sebagai antioksidan untuk kesehatan mata.
Brokoli: Kaya sulforaphane, zat antioksidan yang berpotensi melawan kanker dan meningkatkan enzim detoksifikasi.
Tomat: Mengandung likopen, antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Wortel: Sumber beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh, penting untuk kesehatan penglihatan dan kulit.
Kangkung: Mengandung flavonoid yang memiliki sifat antioksidan untuk melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Kale: Kaya vitamin K dan kalsium yang penting untuk pembentukan tulang yang kuat dan kesehatan darah.
Bawang putih: Mengandung allicin, yang memiliki sifat antimikroba dan membantu menurunkan kolesterol serta tekanan darah.
Kubis: Mengandung glukosinolat, senyawa yang dapat diubah menjadi zat aktif anti-kanker dalam tubuh.
Paprika: Tinggi vitamin C, antioksidan yang mendukung sistem kekebalan tubuh dan produksi kolagen.
Asparagus: Mengandung folat, vitamin penting untuk pembelahan sel dan fungsi otak.
2. Makanan Fungsional Hewani
Ikan Salmon: Mengandung asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang mendukung kesehatan jantung, otak, dan mengurangi peradangan.
Telur: Sumber kolin, yang membantu perkembangan otak, fungsi hati, dan mendukung integritas membran sel.
Sarden: Mengandung omega-3 dan kalsium, baik untuk kesehatan jantung, tulang, dan fungsi otak.
Kuning Telur: Kaya lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang melindungi kesehatan mata dari kerusakan akibat sinar UV.
Daging Sapi Organik: Mengandung zat besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh, penting untuk pembentukan sel darah merah.
Hati Sapi: Kaya vitamin A dan B12, yang mendukung kesehatan kulit, penglihatan, serta produksi energi.
Kerang: Tinggi seng (zinc), yang penting untuk sistem kekebalan tubuh dan pembelahan sel.
Ikan Tuna: Mengandung selenium dan omega-3, yang mendukung fungsi tiroid dan kesehatan jantung.
Udang: Kaya astaxanthin, antioksidan kuat yang membantu melawan peradangan dan meningkatkan kesehatan kulit.
Yogurt Probiotik: Mengandung probiotik (bakteri baik) yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus dan mendukung pencernaan.
3. Makanan Fungsional Alami
Alpukat: Mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung dan vitamin E untuk kulit.
Kelapa: Mengandung asam laurat yang memiliki sifat antibakteri dan mendukung fungsi otak.
Pisang: Kaya kalium, mineral yang penting untuk mengatur tekanan darah dan mendukung fungsi saraf.
Jeruk: Sumber vitamin C, yang meningkatkan sistem imun dan membantu pembentukan kolagen.
Biji Chia: Mengandung serat dan omega-3 (ALA), baik untuk kesehatan pencernaan dan jantung.
Madu: Mengandung enzim alami dan antioksidan yang berfungsi sebagai antibakteri alami dan meningkatkan imunitas.
Lemon: Kaya vitamin C dan flavonoid, antioksidan yang meningkatkan kesehatan jantung dan melawan infeksi.
Kacang Almond: Mengandung vitamin E dan antioksidan, baik untuk kesehatan kulit dan melindungi sel dari kerusakan.
Buah Naga: Mengandung vitamin C dan prebiotik, mendukung kesehatan usus dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Apel: Mengandung pektin (serat larut) yang mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol kolesterol.
4. Makanan Fungsional Tradisional
Tempe: Sumber probiotik dan protein nabati yang meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus.
Oncom: Mengandung protein dan vitamin B kompleks yang baik untuk kesehatan sistem saraf.
Tape Singkong: Mengandung probiotik yang membantu pencernaan dan meningkatkan sistem imun.
Jamu Kunyit Asam: Kaya kurkumin, yang memiliki sifat antiinflamasi dan mendukung kesehatan sendi.
Teh Hijau: Mengandung katekin, antioksidan kuat yang mendukung metabolisme dan membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Wedang Jahe: Kaya gingerol, senyawa yang mendukung kesehatan pencernaan dan memiliki sifat antiinflamasi.
Daun Moringa (Daun Kelor): Kaya vitamin A, C, dan zat besi, yang mendukung kesehatan mata dan meningkatkan sistem imun.
Lempuyang: Mengandung senyawa fenolik, yang berfungsi sebagai antioksidan dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Kencur: Kaya antioksidan yang baik untuk melawan radikal bebas dan mendukung kesehatan pencernaan.
Daun Katuk: Mengandung klorofil dan vitamin C, baik untuk meningkatkan imunitas dan membantu laktasi pada ibu menyusui.
5. Makanan Fungsional Modern
Smoothie Bowl: Menggabungkan buah, biji-bijian, dan sayur yang kaya antioksidan untuk meningkatkan kesehatan kulit dan kekebalan.
Granola: Mengandung serat tinggi, baik untuk kesehatan pencernaan dan mendukung perasaan kenyang lebih lama.
Chia Pudding: Kaya serat dan omega-3 untuk kesehatan jantung dan pencernaan.
Kefir: Mengandung probiotik yang membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus dan meningkatkan imunitas.
Quinoa: Sumber protein lengkap dan asam amino esensial yang mendukung pertumbuhan otot dan kesehatan tubuh.
Kombucha: Minuman probiotik yang mengandung asam organik untuk mendukung pencernaan dan detoksifikasi.
Acai Berry: Kaya antioksidan yang melawan radikal bebas dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Matcha: Mengandung L-theanine dan antioksidan yang baik untuk fokus mental dan kesehatan otak.
Edamame: Mengandung isoflavon yang baik untuk keseimbangan hormon dan mendukung kesehatan jantung.
Dark Chocolate: Mengandung flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung dan mendukung aliran darah yang sehat.
Manfaat Makanan Fungsional
Setelah mengenal ragam bioaktif dan kegunaannya pada ulasan contoh di atas, diketahui bahwa jenis makanan ini mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Meski begitu, simaklah manfaat utama makanan fungsional, berikut ini:
1. Meningkatkan Kesehatan dan Daya Tahan Tubuh
Banyak dari contoh makanan fungsional yang berguna untuk memperkuat sistem imun, melindungi tubuh dari infeksi, dan mendukung perbaikan sel. Daya tahan tubuh yang kuat dapat memaksimalkan pencegahan adanya serangan penyakit.
2. Mencegah Penyakit Kronis
Kebiasaan mengonsumsi makanan fungsional dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, diabetes, dan penyakit kronis lainnya melalui kandungan zat-zat pelindung seperti antioksidan yang ada dalam makanan.
3. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Berbagai jenis makanan fungsional memiliki bioaktif yang mampu mendukung keseimbangan mikrobiota usus dan melancarkan pencernaan. Hal ini tentu berdampak positif bagi kesehatan sistem pencernaan dan tubuh manusia.
4. Meningkatkan Fungsi Jantung
Jantung adalah organ vital utama dalam tubuh manusia. Berbagai jenis makanan, seperti sayuran dan buah yang rendah lemak jenuh dapat menurunkan kolesterol, menjaga tekanan darah, dan memperbaiki kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan.
5. Mendukung Kesehatan Mental dan Otak
Di balik tubuh yang sehat, terdapat jiwa yang kuat. Semboyan ini sejalan dengan manfaat pangan fungsional, yakni membantu mempertahankan fungsi kognitif, meningkatkan daya ingat, dan mengurangi risiko gangguan mental terkait usia.
Baca juga: 7 Jenis Makanan yang Tidak Boleh Dipanaskan
Demikian ulasan seputar contoh makanan fungsional, lengkap dengan jenis dan manfaatnya. Semoga informasi tersebut dapat menambah wawasan serta menginspirasi pembaca untuk memilih makanan yang lezat sekaligus bermanfaat bagi kesehatan. (NF)