Contoh Menu Diet 7 Hari yang Sehat untuk Tubuh
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 7 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarSaat ingin diet, seseorang tidak boleh makan sembarangan, terlebih lagi yang tidak sehat. Untuk menurunkan berat badan, ada resep makanan sehatnya sendiri. Maka dari itu, ketahuilah contoh menu diet 7 hari yang sehat untuk tubuh.
Mengutip dari Tips Diet untuk Menurunkan Berat Badan oleh dr. Wahyu Ika Wardhani, MBiomed, MGizi, SpGK, 2021, dalam situs rs.ui.ac.id, diet untuk menurunkan berat badan juga harus diimbangi dengan tetap aktif dan latihan fisik.
Beberapa obat, penyakit, dan pola makan yang salah dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang tidak diinginkan. Idealnya, penurunan berat badan yang sehat adalah sekitar 0,5-1 kg per minggu.
Daftar isi
Daftar isi
Daftar isi
Contoh Menu Diet 7 Hari yang Sehat
Merencanakan menu diet untuk sehari-hari tidaklah sulit, asalkan setiap makan dan camilan tersebut mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak. Inilah contoh menu diet 7 hari yang sehat untuk tubuh:
1. Menu Hari Pertama
Untuk menu sarapan, yaitu:
Satu jeruk bali.
Dua butir telur rebus (atau digoreng dalam wajan anti lengket).
Satu potong roti panggang gandum utuh 100%.
Total harian: kurang lebih 327 kalori, 18 gram protein, 41 gram karbohidrat, dan 11 gram lemak. Untuk makan siang, yaitu:
6 ons dada ayam panggang.
Salad besar (3 jenis sayuran campur dengan 1 tomat ceri, 1/4 buah alpukat, di atasnya diberi 2 sendok makan balsamic vinaigrette).
Total harian: 396 kalori, 41 gram protein, 18 gram karbohidrat, 18 gram lemak.
Untuk makan malam:
Brokoli kukus.
Nasi merah.
Ikan halibut (porsi 4 ons).
Total harian: 399 kalori, 34 gram protein, 57 gram karbohidrat, 4 gram lemak.
Untuk selingan camilannya, yaitu:
Satu pisang.
Yoghurt tawar dengan 1 sendok makan madu.
2. Menu Hari Kedua
Untuk sarapan:
Campurkan 3/4 sereal.
1 pisang.
1 cangkir susu bebas lemak dalam mangkuk.
Untuk makan siang:
Sandwich ayam (6 ons daging dada ayam fillet, irisan tomat besar, selada hijau, 1/4 alpukat, dan 2 sendok teh mustard madu pada dua potong roti gandum).
Total harian: 540 kalori, 59 gram protein, 34 gram karbohidrat, 18 gram lemak.
Untuk makan malam:
Steak sirloin 5 ons.
Satu ubi panggang.
Bayam matang.
Kacang hijau.
Untuk camilan:
Sekitar 30 buah anggur.
Total harian: 100 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbohidrat, 0 gram lemak.
3. Menu Hari Ketiga
Untuk sarapan:
Overnight oat (satu pisang tumbuk, 2 sendok makan biji chia, 1/2 oat, 1 cangkir susu almond, 1 sendok teh kayu manis).
Total harian: kurang lebih 431 kalori dengan 12 gram protein, 73 gram karbohidrat, 13 gram lemak.
Untuk makan siang:
Satu telur goreng.
Satu potong roti gandum utuh.
1/2 buah alpukat, haluskan.
1 apel sedang.
Total harian: 408 kalori, 13 gram protein, 48 gram karbohidrat, 21 gram lemak.
Untuk makan malam:
Satu muffin Inggris gandum utuh.
Satu potong tomat, dua lembar daun selada, satu potong bawang bombay.
Burger kalkun 5 ons.
2 sendok makan saus tomat.
Total harian: 531 kalori, 43 gram protein, 38 gram karbohidrat, 24 gram lemak.
Untuk camilan:
Satu buah pir segar.
1 ons (22) kacang almond.
Total harian: 271 kalori, 7 gram protein, 33 gram karbohidrat, 15 gram lemak.
4. Menu Hari Keempat
Untuk sarapan:
Buah sawo atau alpukat.
Tomat.
Roti gandum.
Telur dadar.
Untuk makan siang:
Nasi hitam.
Jagung.
Sayur bayam masak kuah bening
Ayam panggang bagian paha.
Untuk makan malam:
Wortel.
Pakcoy.
Telur ayam rebus.
Bakso sapi dua butir.
Bihun.
Untuk camilan:
1/2 cups raspberry.
5. Menu Hari Kelima
Untuk sarapan, yaitu:
Buah alpukat.
Buah pisang.
Roti gandum panggang tanpa mentega.
Telur rebus dua buah.
Untuk makan siang, yaitu:
Salad sayur dengan tambahan satu butir telur rebus.
Untuk makan malam, yaitu:
Smoothies buah, bisa buah naga atau buah pisang.
Untuk camilan, yaitu:
1/2 ons keju cheddar.
1 butir telur rebus.
6. Menu Hari Keenam
Untuk sarapan, yaitu:
Nasi merah dengan ayam panggang tanpa minyak.
Untuk makan siang, yaitu:
Nasi dengan tambahan brokoli dan udang.
Untuk makan malam:
Tumis sayur brokoli.
Untuk camilan:
1 butir telur rebus.
7. Menu Hari Ketujuh
Untuk sarapan, yaitu:
Buah apel potong.
Telur orak-arik.
Roti gandum panggang.
Untuk makan siang, yaitu:
1 porsi kari ubi jalar dan sup kacang.
Untuk makan malam, yaitu:
1 porsi pasta saus bayam.
Untuk camilan, yaitu:
Raspberry
1 ons coklat hitam.
Itulah contoh menu diet 7 hari yang sehat untuk tubuh. Beberapa menunya mungkin bisa diganti dengan menu lainnya yang memiliki kandungan nutrisi, protein, dan lemak yang hampir sama.
Setiap hari dalam rencana diet tujuh hari harus diisi dengan makanan terbaik untuk menurunkan berat badan, makanan berprotein tinggi dan berserat tinggi.
Kombinasi inilah yang menurut penelitian dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat kenyang lebih lama. Ini juga secara strategis menyeimbangkan kalori sepanjang hari untuk membantu lebih berenergi dan menghindari rasa lapar.
Pentingnya Mengkonsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Beberapa contoh menu diet 7 hari di atas adalah beberapa dari sekian banyak menu makanan sehat yang bisa dicoba. Tubuh manusia memerlukan asupan gizi yang seimbang agar semua sel di dalamnya berfungsi secara optimal.
Mengutip dari Gizi dan Imunitas: Pentingkah Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang? - Dinas Kesehatan Daerah Istimewa Yogyakarta, 10 April 2023, dalam situs dinkes.jogjaprov.go.id, mengonsumsi makanan yang tepat dan seimbang dapat meningkatkan kesehatan.
Tak hanya itu, makanan bergizi seimbang juga bisa meningkatkan kinerja sistem kekebalan secara khusus. Sebaliknya, jika tubuh mengonsumsi makanan yang tidak sehat, maka dapat melemahkan sistem kekebalan dan meningkatkan risiko terkena penyakit.
Ada beberapa zat gizi yang penting bagi sistem kekebalan tubuh antara lain yaitu vitamin A, vitamin E, protein, vitamin C, selenium, dan seng. Protein bisa diperoleh dari telur, daging, ikan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.
Makanan dan minuman tersebut adalah zat gizi penting yang berfungsi untuk memperbaiki jaringan tubuh serta sebagai penghasil antibodi. Adapun untuk vitamin A dapat diperoleh dari brokoli, ubi jalar, wortel, bayam, dan hati.
Lalu, vitamin C bisa didapat dari jeruk, brokoli, stroberi, kiwi, dan paprika, dan. Dan untuk vitamin E bisa didapat dari minyak sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran hijau. Ketiga vitamin inilah yang menjadi antioksidan.
Vitamin tersebut dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Lalu, untuk seng dan selenium merupakan mineral yang juga penting untuk sistem kekebalan tubuh.
Zat ini mampu membantu mengaktifkan enzim yang terlibat dalam respons kekebalan tubuh. Untuk seng, bisa diperoleh dari ikan, daging, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan telur.
Sedangkan untuk selenium, bisa didapat dari telur, kacang-kacangan, ikan, dan daging. Selain kandungan yang disebutkan di atas, makanan yang tinggi serat juga penting bagi sistem kekebalan tubuh.
Serat dapat membantu memperbaiki saluran pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Namun perlu diingat, mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang saja tidak cukup.
Penting juga untuk menghindari makanan yang tidak sehat, seperti makanan yang mengandung lemak jenuh dan makanan cepat saji. Masih dikutip dari situs yang sama, yaitu dinkes.jogjaprov.go.id, mengonsumsi makanan tersebut dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.
Tak hanya itu, dapat juga memicu peradangan, dan meningkatkan risiko terkena penyakit. Gaya hidup sehat juga berperan penting dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Seperti, olahraga yang teratur, mengurangi stres, dan tidur yang cukup, bisa membantu meningkatkan kesehatan dan kinerja sistem kekebalan tubuh.
Maka dari itu, mengonsumsi makanan yang sehat ini sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat.
Konsumsi nutrisi yang tepat dan menghindari makanan tidak sehat dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kinerja sistem kekebalan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan pola makan dan gaya hidup sehat.
Sangat banyak manfaat yang bisa didapatkan dari membiasakan diri untuk makan makanan sehat. Mengonsumsi makanan yang sehat juga mampu mengurangi resiko terkena penyakit jantung dan obesitas. (IF)