Cara Diet Sehat dan Aman bagi Kesehatan Tubuh

Ilustrasi menerapkan cara diet sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Foto: Unsplash.com

Bagi sebagian orang, cara diet sehat kerap dijadikan solusi untuk menerapkan pola makan yang terjaga dan tak mengancam kesehatan. Mengutip Healthline, tak sedikit orang yang melakukan diet untuk menurunkan berat badan agar lebih sehat dan menurunkan risiko terjangkit penyakit tertentu.

Kendati demikian, masih banyak di antara mereka yang menerapkan diet ekstrem dengan dalih menurunkan berat badan berlebih. Sebut saja membatasi kalori pada makanan.

Hal itu secara tak langsung justru menyebabkan pola makan menjadi tak teratur. Alih-alih mendapatkan tubuh ideal, masalah kesehatan lainnya timbul akibat kurangnya asupan nutrisi yang diterima oleh tubuh.

Bagaimana Langkah Diet untuk Pemula?

Ilustrasi sayuran merupakan makanan sehat. Foto: Unsplash.com

Tak sekadar menurunkan berat badan, diet juga menjadi upaya bagi tubuh untuk lebih fokus meningkatkan gaya hidup lebih sehat dan terpenuhinya kebutuhan nutrisi bagi tubuh.

Menurut buku Menu Diet Sehat dan Lezat yang disusun oleh Nadya Roviano, diet adalah pengaturan pola makan dan asupan nutrisi. Salah satu kunci sukses menjalankan diet, yakni memenuhi kebutuhan nutrisi berdasarkan tingkat kebutuhan kalori harian.

Umumnya, seseorang yang sedang menjalani program diet akan lebih selektif dalam memilih makanan yang dikonsumsi. Namun perlu diingat bahwa diet yang sehat adalah diet yang tak menyiksa tubuh. Oleh sebab itu, penting bagi seseorang yang menjalankan program diet, termasuk para pemula untuk memahami perilaku dan penerapan pola makan yang tepat saat memulai diet.

Disadur dari laman WebMD, berikut beberapa langkah memulai diet bagi para pemula:

Susun dan ikuti rencana makan sehat

Langkah pertama, susun rencana konsumsi makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, makanan laut, dan kacang-kacangan.

Selain kaya serat, jenis-jenis makanan di atas juga rendah lemak sehingga secara perlahan mampu membantu dalam memulai diet sehat. Jangan ragu untuk membuat rencana makan baru dengan menambah beberapa menu sehat dan mengurangi kebiasaan makan secara sembarangan.

Terapkan kebiasaan makan sehat secara perlahan dan konsisten

Menerapkan kebiasaan baru bukanlah hal yang mudah. Oleh karena itu, terapkan kebiasaan makan sehat secara perlahan dan konsisten. Beberapa ahli menyarankan untuk membuat satu perubahan setiap minggu. Hal itu bertujuan untuk membiasakan diri dalam menerapkan perilaku baru yang lebih sehat.

Imbangi dengan olahraga

Selain mengonsumsi makanan sehat, berolahraga dapat mengoptimalkan upaya diet sehat. Tak hanya membantu tubuh membakar kalori, olahraga juga membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi tubuh maupun mengurangi stres serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Cara Diet Sehat

Ilustrasi berolahraga untuk menurunkan berat badan. Foto: Unsplash.com

Diet erat kaitannya dengan upaya menurunkan berat badan dan menurunkan kalori. Inilah mengapa, selain menjaga pola makan, banyak orang yang mungkin bertanya-tanya seberapa banyak harus berolahraga dan jenis olahraga apa yang bisa bikin kurus?

Mengutip Healthline, salah satu jenis olahraga yang dikenal untuk menurunkan berat badan adalah aerobik atau dikenal sebagai kardio. Meski tak memiliki pengaruh signifikan terhadap massa otot tubuh, aerobik dinilai efektif untuk membakar kalori. Contoh olahraga jenis ini di antaranya berjalan, berlari, bersepeda, dan berenang.

Sebuah studi mencatat, seseorang yang melakukan satu sesi kardio atau lima kali dalam seminggu dapat membakar 400-600 kalori atau setidaknya kehilangan 4,3 hingga 5,7 persen dari berat badan secara keseluruhan.

Studi lainnya juga menyebutkan bahwa kardio dapat membantu membakar lemak, terutama lemak di bagian perut yang menjadi penyebab utama meningkatnya risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Lebih dari itu, olahraga secara umum dapat membantu tubuh mempertahankan dan menumbuhkan massa otot, menjaga tulang tetap kuat dan padat, serta mencegah timbulnya kondisi seperti osteoporosis maupun berbagai risiko kerapuhan tulang lainnya.

Makanan Apa yang Harus Dihindari Saat Diet?

Ilustrasi nasi. Foto: Unsplash.com

Selain mengatur pola makan dan berolahraga, penting bagi seseorang untuk menghindari makanan yang berpotensi meningkatkan lemak dan kalori dalam tubuh. Salah satu jenis makanan yang kerap dihindari, yakni nasi.

Meski dianggap sebagai penyumbang kalori yang besar, nasi terdiri dari beberapa jenis dengan kandungan kalori yang beragam. Mengutip Healthline, nasi putih dan nasi cokelat mengandung 123 kalori per 100 gramnya. Angka itu lebih tinggi dibandingkan jenis nasi merah yang hanya mengandung 111 kalori untuk jumlah yang sama.

Sementara itu, kandungan karbohidrat pada pada 100 gram nasi merah hanya berkisar 23,5 gram. Sedangkan kandungan karbohidrat pada nasi putih dan nasi cokelat untuk jumlah yang sama, yakni sebesar 25,6 hingga 26 gram.

Dari tingkat angka glikemiknya yang tinggi, nasi putih dapat meningkatkan risiko naiknya kadar gula darah apabila dikonsumsi secara berlebih. Lantas, berapa sendok makan nasi untuk orang diet?

Sebuah studi menyebutkan bahwa kebutuhan karbohidrat yang diperlukan oleh tubuh, yakni 45-60 gram atau setara setengah hingga satu porsi nasi untuk satu kali makan. Sebab, dalam sehari, seseorang dalam keadaan sehat memerlukan 225-300 gram karbohidrat per harinya.

Lalu, berapa kali makan dalam sehari untuk diet? Meski dijadikan upaya untuk mengurangi kalori dan berat badan, bukan berarti diet mengurangi frekuensi makan secara normal dalam sehari.

Seseorang yang sedang berusaha menurunkan berat badan tetap bisa makan tiga kali sehari dengan memperhatikan asupan nutrisi lainnya. Dengan demikian, kebutuhan gizi tubuh tetap terjaga.

Guna mengoptimalkan pemenuhan gizi seimbang, berikut beberapa makanan yang perlu dikurangi bahkan dihindari saat diet:

Agar kebutuhan karbohidrat tubuh tetap terpenuhi, apa pengganti nasi untuk diet? Para ahli menyarankan karbohidrat pengganti harus berasal dari tumbuhan kaya serat. Dilansir dari sumber yang sama, berikut beberapa opsi pengganti nasi putih:

Nasi shirataki

Jenis nasi yang satu ini dikenal dengan kandungan kalorinya yang rendah. Bahkan, per 85 gram nasi shirataki bebas kalori sehingga cocok untuk dijadikan alternatif pengganti nasi putih.

Barley

Barley merupakan jenis biji-bijian dengan tampilan fisik menyerupai gandum hitam dengan tekstur kenyal dan cita rasa khas. Dengan setengah cangkir barley atau 81 gram saja, kebutuhan kalori dapat terpenuhi tanpa rasa khawatir berlebih.

Selain itu, barley dikenal kaya serat dan mengandung berbagai nutrisi seperti zinc, selenium, dan niasin.

Kentang

Alternatif lainnya yang dapat dijadikan pengganti nasi, yakni kentang. Kandungan karbohidrat dalam kentang dapat dijadikan sumber energi yang baik untuk tubuh.

Selain memperhatikan pola makan dan rutinitas berolahraga, minum apa agar berat badan turun? Seorang peneliti dari Virginia Tech menyebutkan bahwa orang dewasa dengan berat badan berlebih dapat menurunkan berat badan sebesar 1,3 kilogram hanya dengan membiasakan minum empat gelas air setengah jam sebelum makan.

Hal itu juga didukung oleh sebuah riset dalam jurnal Obesity yang menyebutkan bahwa dengan meminum setengah liter air 30 menit sebelum makan, itu dapat mengurangi rasa lapar termasuk asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Selain air putih, konsumsi jus buah dan sayur dapat dijadikan opsi untuk menurunkan berat badan. Sebab, di dalamnya terdapat kandungan serat yang tinggi dan bermanfaat bagi tubuh.

Itulah penjelasan mengenai cara diet sehat yang dapat dipraktikkan. Semoga bermanfaat!

(ANM)