Mengenal Apa Itu Lari Jarak Menengah, Olahraga Atletik Track
Menyajikan beragam informasi terbaru, terkini dan mengedukasi.
·waktu baca 5 menit
Tulisan dari Kabar Harian tidak mewakili pandangan dari redaksi kumparan
PerbesarDaftar isi
Daftar isi
Daftar isi
Apa itu lari jarak menengah? Lari jarak menengah merupakan salah satu jenis olahraga atletik yang termasuk dalam kategori track.
Lari jarak menengah memiliki teknik dan jarak yang berbeda dengan jenis nomor lari lainnya. Namun, perbedaan yang paling utama ada pada cara kaki menapak pada garis start.
Untuk mengetahui pengertian apa itu lari jarak menengah hingga teknik yang dilakukan, simaklah artikel ini sampai habis. Uraian berikut juga akan mengungkap berbagai metode latihan yang perlu diketahui saat ingin menekuni jenis olahraga tersebut.
Apa Itu Lari Jarak Menengah?
Lari jarak menengah adalah jenis nomor lintasan dalam cabang olahraga atletik yang menempuh jarak 800 meter, 1.500 meter, hingga 3.000 meter. Olahraga ini menggabungkan kecepatan dari lari jarak pendek dengan daya tahan dari lari jarak jauh.
Semakin jauh jarak yang harus ditempuh, gerakan larinya harus lebih efisien. Pelari jarak menengah harus memiliki strategi yang baik dalam mengatur kecepatan dan stamina selama perlombaan.
Menyadur buku Penjasorkes SMA kelas 11 karya Moh. Gilang, dkk., prestasi pelari jarak menengah tergantung pada beberapa unsur, seperti penggunaan tenaga dan waktu, latihan yang dilakukan, hingga sikap disiplin terhadap pola istirahat dan makanan yang dikonsumsi.
Lari jarak menengah termasuk dalam nomor atletik yang populer di Indonesia. Jenis olahraga ini diperlombakan untuk tingkat sekolah hingga tingkat nasional.
Start Lari Jarak Menengah
Menyadur buku Pendidikan Jasmani oleh Irwansyah, perbedaan jenis nomor lari jarak menengah dengan jenis nomor lainnya terdapat pada posisi kaki atau cara menapak kaki pada garis start.
Pada lari jarak pendek, start yang digunakan yakni menggunakan start jongkok. Sementara itu, pada lari jarak menengah menggunakan start berdiri.
Disebut start berdiri karena pelaksanaannya dimulai dengan berdiri. Aba-abanya pun hanya “bersedia” dan “ya”.
Ketika aba-aba “bersedia” terdengar, para atlet harus segera maju untuk mendekati garis start dan menempatkan salah satu kakinya di belakang garis. Sementara kaki lainnya diletakkan di belakang dengan jarak selebar bahu.
Setelah itu, badan agak bungkuk dan kedua lengan ditempatkan sedemikian rupa sesuai dengan penempatan kaki. Begitu aba-aba “ya” terdengar, pelari harus segera lari menempuh jarak yang sudah ditentukan.
Pada lari jarak menengah, setiap atlet tak hanya dituntut untuk berlari dengan cepat. Mereka juga perlu mengatur pengeluaran energi, napas, dan mempertahankan kecepatan.
Tujuannya untuk menghemat energi hingga putaran terakhir. Para atlet akan mengeluarkan semua energi dan kecepatannya di putaran akhir atau menjelang garis finish.
Oleh karena itu, penggunaan tenaga dan energi menjadi hal yang perlu diperhatikan agar pelari tidak kelelahan di awal dan mampu menambah kecepatan ketika mendekati garis finish.
Baca Juga: 3 Gerak Spesifik dalam Lari Jarak Pendek dan Cara Melakukannya
Teknik Lari Jarak Menengah
Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya hampir sama dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, setiap atlet lari jarak menengah dituntut mampu berlari lebih cepat dan lebih lama.
Menyadur buku Dasar-Dasar Atletik Jalan dan Lari oleh Yasriuddin, dkk., berikut ini teknik lari jarak menengah dan teknik melewati garis finish yang perlu diperhatikan.
a. Teknik lari
Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki. Teknik ini dikenal dengan istilah ball heal ball
Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi atau lebih rendah jika dibandingkan dengan sprint
Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti lari jarak pendek.
Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu dengan gerakkan agak ke samping sedikit dari bahu itu.
Badan agak condong ke depan antara 10 derajat sampai 15 derajat dari garis vertikal, tetapi jangan kaku dan tetap rileks.
Perhatikan kombinasi ritme kecepatan lari, langkah, dan pernapasan. Jika kecepatan tidak bagus, ambil tiga kali tarikan napas dan tiga kali hembusan napas. Jika berlari dengan kecepatan tinggi, napas harus lebih cepat dengan dua kali tarikan dan dua kali hembusan.
b. Teknik Melewati Garis Finish
Teknik untuk melewati garis finish pada lari jarak menengah, sama seperti pada lari jarak pendek. Atlet tak perlu mengubah sikap lari ketika mendekati garis finish.
Jika persaingan berlangsung sengit, keluarkan semua tenaga pada 80 meter terakhir. Saat garis finish di depan mata, busungkan dada agar tempo lari lebih cepat.
Metode Latihan Lari Jarak Menengah
Atlet lari jarak menengah hendaknya perlu melakukan latihan secara rutin, teratur, dan berkesinambungan sebelum melakukan kompetisi. Dalam buku Pendidikan Jasmani, beberapa metode latihan jarak menengah yaitu:
Menjaga dan meningkatkan kelenturan tubuh dengan senam statis atau dinamis.
Latihan irama atau kestabilan langkah lari.
Latihan lari dengan menggunakan rompi pemberat.
Lari perlahan-lahan, diselingi dengan lari cepat atau fartlek atau dengan naik turun bukit.
Melakukan latihan interval training dengan jarak antara 100-200 meter secara rutin.
Berlatih mempertahankan tempo lari pada jarak 1000-2000 meter.
Berlatih mengelilingi perkampungan atau lintasan alam (cross country).
Latihan lari akselerasi dan deselarasi jarak atau lari cepat dan lari lambat berselang-seling disesuaikan dengan kebutuhan.
Latihan beban untuk daya tahan dan kekuatan otot.
Menambah variasi dengan latihan senam aerobic dan lain-lain.
Kesalahan Umum Lari Jarak Menengah
Ada beberapa kesalahan umum yang sering dilakukan saat melakukan lari jarak menengah, yaitu:
Saat berlari mengangkat paha atau lutut terlalu tinggi.
Berlari terlalu cepat pada saat awal-awal lari sehingga kelelahan dan tidak dapat menambah kecepatan ketika menjelang garis finish.
Posisi tubuh melenting ke belakang atau terlalu condong ke arah depan.
Gerakan tumpuan kaki terlalu keras pada lintasan sehingga memperlambat irama langkah lari.
(IPT)