12 Makanan Tinggi Protein yang Penting untuk Dikonsumsi
·waktu baca 6 menit
PerbesarSetiap orang perlu memenuhi kebutuhan gizi, termasuk kebutuhan protein. Mengonsumsi makanan tinggi protein dapat mencukupi kebutuhan protein harian.
Protein merupakan zat gizi yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Protein sendiri terdiri ribuan asam amino yang berfungsi untuk memperbaiki jaringan sel dalam tubuh.
Selain itu, protein juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan terutama lemak pada bagian perut serta meningkatkan massa otot. Banyaknya manfaat protein bagi tubuh membuat nutrisi ini penting untuk diperoleh.
Protein mudah diperoleh dari makanan tinggi protein. Berikut daftar makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan protein harian.
Berapa Kebutuhan Protein per Hari?
Protein adalah zat nutrisi pembangun utama dalam tubuh. Zat ini dimanfaatkan dalam pembentukan otot, organ, kulit, enzim, hormon, dan berbagai macam molekul yang penting bagi tubuh.
Kekurangan protein perlu dihindari karena dapat menyebabkan pembengkakan, regenerasi kulit, memperparah kondisi infeksi, serta menghambat pertumbuhan.
Setiap orang memiliki kebutuhan protein yang berbeda-beda. Perhitungan kebutuhan protein biasanya ditentukan oleh beberapa faktor, seperti berat badan, usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik harian.
Mengutip dari jurnal Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults oleh Marta Lonnie, dkk, asupan protein harian seseorang tanpa memandang faktor tertentu adalah 0,8 g/kgBB/ hari. Dengan begitu, setiap orang paling tidak perlu mengonsumsi 50-60 gram makanan dengan protein tinggi untuk memenuhi kebutuhan protein hariannya.
Pada umumnya, setiap orang perlu mengonsumsi protein sebanyak 25-30% dari kebutuhan kalori harian untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Namun, beberapa orang dengan kondisi tertentu mungkin memerlukan asupan protein yang berbeda.
Mengutip dari jurnal Protein Requirements in Critically Ill Older Adults oleh Rachel R. Deer dan Elena Volpi, dkk, berikut asupan protein pada orang dengan kondisi atau penyakit tertentu:
Orang hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak protein daripada orang lain. Ibu hamil dan menyusui memerlukan 0,88-1,1 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Lansia umumnya membutuhkan lebih banyak protein akibat penurunan massa otot. Lansia umumnya membutuhkan 1-1,2 g protein per kilogram berat badan per hari.
Orang dengan penyakit hati serta gangguan pada ginjal perlu mengurangi asupan protein sehingga mereka hanya memerlukan protein sebesar 0,6-0,8 g per kilogram berat badan per hari.
Orang dengan penyakit hipoalbumin dan luka bakar memerlukan asupan protein yang lebih tinggi, yakni sekitar 1,5–2 g protein per kilogram berat badan per hari.
Penderita penyakit ringan, seperti influenza, demam, dan lain-lain memerlukan protein sebanyak 0,8–1,2 g protein per kilogram berat badan per hari.
Penderita penyakit yang serius, seperti diabetes, penyakit paru obstruktif kronis (PPOK), dan penyakit arteri koroner memerlukan yang tinggi, yaitu 1,5-1,8 g protein per kilogram berat badan per hari.
Makanan Tinggi Protein
Protein adalah molekul struktural yang terdiri dari asam amino yang banyak di antaranya tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Oleh sebab itu, seseorang memerlukan makanan atau suplemen untuk mencukupi kebutuhan protein harian.
Ada banyak makanan yang merupakan sumber protein. Berikut macam-macam makanan tinggi protein.
1. Telur
Telur merupakan sumber protein yang baik dan mudah dicerna. Makanan ini juga banyak mengandung mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
Nutrisi dalam telur mampu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan sel dan jaringan dalam tubuh. Satu telur umumnya menyediakan 6,3 gram protein.
2. Kacang Almond
Kacang almond adalah makanan protein tinggi yang juga kaya akan serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Satu ons almond umumnya menyediakan 6 gram protein.
Mengutip dari Almonds and Cardiovascular Health: A Review oleh Soumik Kalita, dkk, kacang almond bisa menurunkan faktor risiko penyakit jantung yang diakibatkan oleh kolesterol dan tekanan darah yang tinggi.
3. Dada Ayam
Dada ayam merupakan makanan tinggi protein yang dapat dipilih untuk meningkatkan asupan protein harian. Selain protein, ayam juga mengandung vitamin B dan mineral seng dan selenium yang baik bagi tubuh.
Setengah dada ayam mengandung 26,7 gram. Dada ayam bisa dijadikan sebagai lauk harian serta tambahan bagi salad, tumis atau sup untuk mendapatkan asupan proteinnya.
4. Keju Cottage
Keju cottage adalah jenis keju yang baik untuk dikonsumsi karena rendah lemak dan kalori serta tinggi protein. Keju ini juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin, dan berbagai nutrisi lainnya. 226 gram keju cottage menyediakan 28 gram protein.
Mengutip dari jurnal The Satiating Effects of Eggs or Cottage Cheese are Similar in Healthy Subjects oleh Agnès Marsset-Baglieri, dkk, keju cottage juga sama mengenyangkan seperti telur, sehingga bisa menjadi pilihan makanan yang baik untuk program diet.
5. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani merupakan jenis yoghurt yang banyak digunakan selama diet. Yoghurt ini banyak mengandung protein serta nutrisi lainnya, seperti kalsium, vitamin B12, vitamin A, selenium, dan zat besi.
Sebanyak 200 gram yoghurt yunani umumnya menyediakan 19,9 gram protein. Yoghurt ini bisa ditambahkan pada jus, sup, salad, atau makanan yang dipanggang untuk meningkatkan asupan protein.
6. Susu Segar
Susu perah mengandung berbagai macam nutrisi, seperti kalsium, fosfor, dan vitamin B12 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti membantu pertumbuhan tulang, menjaga sistem pencernaan, dan lain-lain.
Satu gelas susu segar umumnya menyediakan 8,32 gram protein. Untuk mendapatkan nutrisi asli dari susu, pilihlah susu perah atau segar atau jenis susu bebas laktosa untuk meningkatkan asupan protein.
8. Daging Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak adalah sumber protein yang berkualitas. Makanan ini mengandung zat besi, selenium, dan berbagai jenis vitamin B.
Satu porsi atau 85 gram daging tanpa lemak menyediakan 24,6 gram protein. Konsumsi daging tanpa lemak secukupnya untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Hindari konsumsi daging yang berlebihan untuk mencegah gangguan kesehatan lainnya.
9. Ikan
Ikan adalah makanan tinggi protein yang mengandung vitamin dan mineral yang penting. Konsumsi banyak ikan juga bisa menurunkan risiko gangguan kesehatan, seperti penyakit jantung dan diabetes melitus.
Pilihlah makanan berlemak, seperti ikan cod, salmon, dan herring yang dapat menjaga kesehatan jantung dan fungsi jaringan tubuh lainnya. Setengah fillet salmon (124 gram) mengandung 30,5 gram protein, sedangkan satu fillet cod (180 gram) mengandung 41 gram protein.
10. Biji Labu
Biji labu juga bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Biji labu tidak hanya mengandung protein yang tinggi, tetapi juga zat besi, fosfor, magnesium, dan seng.
Sebanyak 1/4 gelas biji labu setara dengan 8,8 gram protein. Coba tambahkan biji labu ke dalam berbagai macam hidangan, seperti salad, makanan yang dipanggang, oatmeal, yoghurt, dan lain-lain untuk mendapatkan nutrisi protein yang tinggi.
11. Makanan Laut
Selain ikan, makanan laut, seperti udang, tiram,kerang adalah sumber protein yang baik. Makanan laut ini mengandung lemak sehat serta vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan tubuh.
Satu porsi kerang matang (85 gram) menyediakan 21,8 gram protein, sedangkan porsi udang menyediakan 20,4 gram protein. Untuk menghindari konsumsi daging merah yang berlebihan, cobalah untuk menggantinya dengan makanan laut ini.
12. Kacang Tanah
Kacang tanah ataupun selai kacang mengandung banyak nutrisi yang baik, seperti protein, folat, magnesium, dan vitamin E. Mengonsumsi kacang tanah dan selai kacang dapat membantu membuat seseorang merasa kenyang karena kandungan proteinnya yang tinggi.
Sebanyak 30 gram kacang tanah biasanya mengandung 8 gram protein. Cobalah konsumsi kacang tanah sebagai camilan ataupun selai kacang yang dikonsumsi dengan roti untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Itulah 12 makanan tinggi protein berkualitas tinggi yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi asupan protein. Konsumsilah makanan-makanan ini untuk menghindari kondisi kekurangan protein yang menyebabkan berbagai macam gangguan kesehatan.
Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.
(SAI)
Frequently Asked Question Section
Apa itu protein?
Apa itu protein?
Protein adalah zat protein yang terdiri ribuan asam amino yang berfungsi untuk memperbaiki jaringan sel dalam tubuh.
Apa manfaat konsumsi kacang almond?
Apa manfaat konsumsi kacang almond?
Kacang almond bisa menurunkan faktor risiko penyakit jantung yang diakibatkan oleh kolesterol dan tekanan darah yang tinggi.
Apa saja kandungan dalam yoghurt Yunani?
Apa saja kandungan dalam yoghurt Yunani?
Yoghurt banyak mengandung protein, kalsium, vitamin B12, vitamin A, selenium, dan zat besi.