7 Buah untuk Diet yang Efektif Menurunkan Berat Badan

Ilustrasi beragam macam buah untuk diet. Foto: Unsplash

Buah merupakan makanan yang mengandung banyak nutrisi dan serat. Ada beragam jenis buah yang sering kali dijadikan sebagai makanan diet untuk membantu penurunan berat badan.

Penderita obesitas atau kelebihan berat badan dianjurkan untuk meningkatkan konsumsi buah tertentu sebagai sumber serat. Karenanya, pilihlah buah yang mengandung air tinggi dan kadar glukosa yang rendah untuk menurunkan berat badan. Apa saja buah untuk diet?

Daftar Rekomendasi Buah untuk Diet

Ada anggapan bahwa buah tidak diperhitungkan sebagai masukan kalori bagi tubuh, sehingga orang yang melakukan diet boleh makan buah secara berlebihan.

Faktanya, setiap buah memiliki jumlah kalori yang cukup besar, apalagi jika dikonsumsi secara berlebihan. Karena itu, penting untuk memperhatikan kalori buah yang akan dikonsumsi.

Ada banyak buah yang bagus dikonsumsi saat diet dengan kalori rendah serta kaya akan vitamin dan mineral. Selain itu, buah-buahan ini juga memiliki kadar serat yang cukup tinggi, sehingga dapat memberi rasa kenyang lebih lama.

Dikutip dari Harvard Health Publishing, berikut daftar buah untuk diet yang bisa dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan.

1. Buah Pir

Ilustrasi buah pir. Foto: Unsplash

Buah pir memberi efek kenyang apabila dikonsumsi dalam jumlah sewajarnya. Kandungan serat yang cukup tinggi dalam buah ini dapat membuat tubuh kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan sebelum waktunya.

Selain itu, buah pir memiliki kandungan mineral yang tinggi dan sangat rendah kandungan kalori dan lemaknya. Satu buah pir ukuran sedang memiliki 96 kalori.

Dengan mengonsumsi buah pir, program diet bisa berjalan dengan baik. Buah pir juga mengandung vitamin C yang bermanfaat dalam memperlancar pencernaan.

Kandungan vitamin C tersebut dapat membantu usus besar memproses makanan dengan lebih baik dan tidak akan meninggalkan terlalu banyak lemak menumpuk sehingga program diet akan lebih cepat berhasil.

2. Buah Apel

Apel merupakan buah yang tinggi serat tetapi rendah kalori. Kandungan seratnya yang tinggi dapat membantu memperlancar pencernaan dan membuat tubuh merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama.

Satu apel berukuran sedang mengandung sekitar 72 kalori. Kalori yang rendah dan serat yang tinggi ini dapat membantu menurunkan berat badan.

3. Buah Grapefruit

Grapefruit adalah buah hasil persilangan antara pomelo dan jeruk. Buah ini terkenal akan khasiatnya untuk penurunan berat badan. Dalam 100 gram grapefruit mengandung sekitar 42 kalori.

Mengutip jurnal Effect of the Glycemic Index of the Diet on Weight Loss, Modulation of Satiety, Inflammation, and Other Metabolic Risk Factors oleh Martí Juanola-Falgarona, dkk., grapefruit juga memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti grapefruit dapat dicerna oleh tubuh secara perlahan, sehingga tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis.

Diet rendah indeks glikemik dapat membantu penurunan berat badan dan menjaga berat badan tetap ideal. Selain itu, penelitian terbaru menemukan bahwa konsumsi grapefruit mengurangi lemak tubuh, lingkar pinggang, dan tekanan darah dibandingkan dengan kelompok orang yang tidak mengonsumsinya.

4. Buah Beri

Buah beri merupakan sumber energi yang rendah kalori dan terbukti mengenyangkan. Sebuah penelitian An Afternoon Snack of Berries Reduces Subsequent Energy Intake Compared to an Isoenergetic Confectionary Snack oleh Lewis J. James menemukan bahwa orang yang mengonsumsi beri dengan 65 kalori sebagai camilan, makan lebih sedikit pada waktu makan utama daripada orang yang makan permen dengan jumlah kalori yang sama.

Selain itu, makan buah beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi tekanan darah, dan mengurangi peradangan pada tubuh. Manfaatnya ini dapat membantu penderita obesitas yang memiliki masalah kesehatan lain, seperti hipertensi (tekanan darah tinggi).

5. Buah Markisa

Ilustrasi buah markisa. Foto: Unsplash

Markisa mengandung banyak serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Serat berfungsi untuk melancarkan sistem pencernaan, memberi rasa kenyang lebih lama, dan mengendalikan nafsu makan.

Satu buah markisa umumnya mengandung 17 kalori serta merupakan sumber yang kaya serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan potasium.

Selain itu, biji markisa menyediakan piceatannol, yakni zat yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan. Namun, diperlukan banyak penelitian lebih lanjut tentang ini.

6. Buah Kiwi

Buah kiwi sangat bergizi dan memberikan berbagai manfaat kesehatan. Kiwi merupakan sumber vitamin C, vitamin E, asam folat, dan serat yang sangat baik.

Dalam penelitian SunGold Kiwifruit Supplementation of Individuals with Prediabetes Alters Gut Microbiota and Improves Vitamin C Status, Anthropometric and Clinical Markers oleh Renee Wilson, dkk., 41 orang dengan pra-diabetes makan dua kiwi per hari selama 12 minggu. Hasilnya, mereka memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan pengurangan lingkar pinggang.

Studi tambahan mencatat bahwa kiwi dapat membantu mengontrol gula darah, meningkatkan kolesterol baik, dan mendukung kesehatan usus. Semua manfaatnya tersebut mendukung dalam penurunan berat badan.

7. Buah Melon

Melon merupakan buah rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi. Buah ini membuatnya sangat ramah terhadap penurunan berat badan. Dalam 100 gram melon hanya mengandung sekitar 34 kalori.

Selain rendah kalori, melon juga kaya akan serat, potasium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen. Buah ini juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

Buah Apa yang Tidak Baik untuk Diet?

Semua buah umumnya memiliki kandungan nutrisi masing-masing yang penting untuk tubuh. Akan tetapi, ada beberapa buah yang memiliki kalori, lemak, dan gula yang tinggi sehingga kurang bagus dikonsumsi untuk diet. Berikut beberapa buah yang tidak baik untuk diet.

Ilustrasi buah alpukat sebaiknya dihindari saat diet. Foto: Unsplash

1. Alpukat

Buah berkalori tinggi apa pun harus dikonsumsi lebih sedikit. Salah satu buah berkalori tinggi adalah alpukat. Dalam 100 gram buah alpukat mengandung sekitar 160 kalori.

Meskipun alpukat adalah sumber lemak sehat yang baik, buah ini dapat dengan mudah menaikkan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak.

Karenanya, penting untuk menghindari makan alpukat terlalu banyak saat diet. Di sisi lain, buah alpukat masih bisa dikonsumsi dalam jumlah sedikit sebagai makanan pendamping.

2. Buah Kering

Buah-buahan kering seperti kismis harus dihindari untuk diet. Buah kering memiliki lebih banyak kalori karena tidak mengandung air. Dalam 100 gram kismis mengandung sekitar 299 kalori. Jumlah ini dapat dengan mudah meningkatkan kalori dalam tubuh.

3. Pisang

Pisang sebenarnya sangat sehat apabila tidak dimakan secara berlebihan. Pisang memiliki cukup banyak kalori dan mengandung gula alami yang tinggi di dalamnya.

Satu buah pisang memiliki sekitar 150 kalori dan sekitar 37,5 gram karbohidrat. Jadi, jika Anda termasuk orang yang mengonsumsi 2-3 buah pisang setiap hari, kemungkinan besar hal ini bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

Pisang dapat dikonsumsi sekali sehari. Karena indeks glikemiknya rendah, pisang sebenarnya bisa menjadi camilan sehat jika dinikmati dalam porsi sedang.

4. Kurma

Kurma mengandung gula alami yang cukup tinggi. Dalam 100 gram kurma terdapat 282 kalori dengan dengan indeks glikemik sebesar 103. Jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak saat diet, buah ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

5. Semangka

Buah selanjutnya yang sebaiknya dihindari ketika diet adalah semangka. Semangka sebenarnya memiliki kandungan serat dan air yang tinggi, tetapi kadar gula di dalamnya juga termasuk tinggi.

Buah ini memiliki kalori yang rendah, yaitu sekitar 30 kalori per 100 gram semangka. Namun, indeks glikemik dari buah ini sekitar 72 dan sudah dianggap cukup tinggi.

Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.

(SFR)