7 Jenis Makanan Mengandung Vitamin D yang Bisa Jaga Kesehatan Tubuh
·waktu baca 5 menit
PerbesarDaftar isi
Daftar isi
Daftar isi
Vitamin D adalah salah satu nutrisi penting dan bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Ada banyak jenis makanan mengandung vitamin D, mulai dari sumber pangan hewani, hingga nabati, seperti sayur dan buah-buahan.
Vitamin D merupakan nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, termasuk kesehatan tulang. Selain berguna untuk kesehatan tulang, vitamin D juga berfungsi untuk mengatur kadar kalsium hingga mencegah terjadinya gangguan kesehatan yang serius.
Vitamin D bisa diproduksi secara alami oleh tubuh ketika kulit terpapar oleh sinar matahari secara langsung. Meskipun demikian, seseorang bisa saja mengalami defisiensi atau kekurangan vitamin D.
Menurut Karin Amrein, dkk, dalam jurnal Vitamin D Deficiency, kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko terserang penyakit autoimun. Penyakit autoimun adalah jenis penyakit yang mana sistem kekebalan tubuh menyerang sel-sel tubuh yang sehat.
Untuk mencegah hal tersebut terjadi, seseorang perlu mencukupi kebutuhan vitamin D harian dengan mengonsumsi makanan mengandung vitamin D.
Makanan Mengandung Vitamin D
Mengutip dari laman National Institute of Health, setiap orang membutuhkan 400-800 IU (international unit) vitamin D per hari. Kebutuhan ini dapat dicukupi dengan mengonsumsi makanan mengandung vitamin D.
Mengutip dari jurnal The Potential Role of Vitamin D Enhanced Foods in Improving Vitamin D Status oleh Louise O’Mahony, dkk, berikut adalah jenis-jenis makanan mengandung vitamin D.
1. Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan jenis ikan berlemak yang dikenal kaya akan kandungan vitamin D yang baik. Sebanyak 100 gram salmon mengandung sekitar 526 IU vitamin D atau setara dengan 66% kebutuhan vitamin D harian.
Salmon liar biasanya mengandung lebih banyak vitamin D dibandingkan dengan salmon yang dibudidayakan. Mengonsumsi salmon tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tulang, tetapi juga untuk kesehatan saraf dalam tubuh.
2. Ikan Haring dan Sarden
Selain ikan salmon, ikan haring dan sarden juga merupakan sumber vitamin D yang baik untuk kesehatan tubuh. Ikan haring dan sarden mengandung 113 IU vitamin D per 100 gram atau 14% dari total kebutuhan vitamin D.
Ikan haring dan sarden bisa dikonsumsi dalam bentuk acar atau olahan ikan tersebut untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian.
3. Minyak Hati Ikan Cod
Mengonsumsi minyak hati ikan cod bisa menjadi alternatif pilihan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian bagi yang tidak suka makan ikan. Minyak hati ikan cod adalah sumber vitamin D yang baik.
Satu sendok teh minyak hati ikan cod mengandung 450 IU vitamin D. Dengan begitu, satu sendok tehnya bisa memenuhi 56% kebutuhan vitamin D harian.
Minyak hati ikan cod juga memiliki manfaat untuk mengobati berbagai macam penyakit, seperti rakhitis, psoriasis, dan TBC.
4. Ikan Tuna
Ikan tuna merupakan salah satu makanan mengandung vitamin D. Satu kemasan ikan kaleng tuna biasanya mengandung 269 IU vitamin D atau setara dengan 34% kebutuhan vitamin D harian.
Pilihlah ikan tuna yang berukuran kecil dan konsumsilah satu porsi dalam satu minggu untuk mencegah adanya penumpukan metil merkuri dalam tubuh.
5. Kuning Telur
Ikan bukanlah satu-satunya sumber vitamin D. Vitamin D juga dapat diperoleh dari kuning telur. Kuning telur yang besar pada umumnya mengandung 37 IU vitamin D atau setara dengan 5% kebutuhan vitamin D harian.
6. Jamur
Jamur merupakan salah satu sumber vitamin D non-hewani yang bisa mencukupi kebutuhan asupan vitamin D harian. Ada beberapa jenis jamur yag banyak mengandung vitamin D, di antaranya adalah:
Jamur maitake yang mengandung 700 IU vitamin D
Jamur portabella yang mengandung 375 IU vitamin D
Jamur Chanterelle yang mengandung lebih dari 100 IU vitamin D
Jamur yang baik adalah jenis jamur yang tumbuh secara liar karena jenis jamur liar terpapar sinar UV yang merupakan sumber vitamin D yang baik.
7. Sereal
Sereal mengandung biji-bijian utuh yang bisa menjadi sumber asupan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh. Sereal yang terbuat dari biji-bijian utuh mengandung 150 IU vitamin D dalam 1 gelas sereal kering.
Sereal biji-bijian utuh bisa menjadi alternatif pilihan untuk mencukupi kebutuhan vitamin D harian. Perlu diingat bahwa tidak semua jenis sereal mengandung vitamin D, periksalah label dan informasi gizi pada kemasan untuk melihat kandungan vitamin D di dalamnya.
Minuman yang Mengandung Vitamin D
Selain pada makanan, vitamin D juga dapat diperoleh dari minuman tertentu. Berikut daftar minuman yang mengandung vitamin D:
Susu sapi adalah sumber nutrisi yang baik karena mengandung vitamin, kalsium, fosfor, dan riboflavin. Susu sapi kemasan bisa diperkaya dengan vitamin D yang mengandung 115 IU vitamin D per gelasnya.
Susu kedelai termasuk jenis susu yang sering diperkaya dengan vitamin D. Satu cangkir susu kedelai setara dengan 100-119 IU vitamin D.
Sari buah jeruk merupakan salah satu minuman yang mengandung vitamin D. Satu gelas sari buah jeruk setara dengan 100 IU vitamin D.
Susu almond merupakan salah satu jenis minuman yang mengandung 101 IU vitamin D per gelasnya.
Buah yang Mengandung Vitamin D
Mengutip dari laman Dietary Guidelines for Americans, salah satu jenis buah yang mengandung vitamin D adalah jeruk. Satu gelas sari buah jeruk setara dengan 100 IU vitamin D, sehingga bisa mencukupi 125 kebutuhan vitamin D harian.
Namun, perlu diingat bahwa buah jeruk bisa menjadi pilihan yang buruk bagi orang yang rentan terhadap penyakit asam lambung sebab buah jeruk dapat memperburuk gejalanya.
Artikel ini telah direview oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.
(SAI)
Frequently Asked Question Section
Apa itu vitamin D?
Apa itu vitamin D?
Vitamin D adalah jenis nutrisi yang diproduksi secara alami oleh tubuh ketika kulit terpapar oleh sinar matahari secara langsung.
Apa manfaat vitamin D?
Apa manfaat vitamin D?
Selain berguna untuk kesehatan tulang, vitamin D juga berfungsi untuk mengatur kadar kalsium hingga mencegah terjadinya gangguan kesehatan yang serius.
Berapa kebutuhan vitamin D harian setiap orang?
Berapa kebutuhan vitamin D harian setiap orang?
Setiap orang membutuhkan 400-800 IU (international unit) vitamin D per hari.