5 Makanan Kaya Protein dan Rendah Lemak untuk Jantung yang Lebih Sehat

Ilustrasi kesehatan jantung. Foto: Foto: Shutter Stock

Risiko penyakit jantung ternyata juga bisa disebabkan oleh konsumsi protein yang terlalu tinggi. Salah satu studi berjudul Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men menemukan, pola makan tinggi protein bisa meningkatkan risiko gagal jantung hingga 33 persen.

Apalagi, beberapa sumber protein hewani mengandung lemak jenuh dan lemak trans tinggi, yang dikaitkan sebagai pemicu penyakit jantung. Supaya kebutuhan protein tetap terpenuhi tanpa mengganggu kesehatan jantung, ada beberapa pilihan sumber protein alternatif yang bisa dikonsumsi.

Mulai dari ikan sampai kacang-kacangan, berikut lima makanan sehat kaya protein dan rendah lemak yang baik untuk jantung:

1. Tuna

Ilustrasi ikan tuna Foto: dok.pixabay

Tuna tak hanya memberikan protein tanpa lemak, tapi juga menjadi sumber asam lemak omega-3. Nutrisi ini diketahui dapat mengurangi risiko berbagai masalah kardiovaskular.

Bukan itu saja, tuna juga mengandung vitamin B-12, vitamin D, niacin, dan selenium yang berguna bagi kesehatan jantung. Bila ingin mengonsumsi tuna, sebaiknya pilih versi segarnya. Sebab tuna kalenganan mengandung lebih banyak merkuri.

2. Salmon

Grilled salmon di Wolfgang's Steakhouse Jakarta Foto: Azalia Amadea/Kumparan

Sama halnya seperti tuna, salmon juga mengandung omega-3. Bukan itu saja, nutrisinya pun beragam; ada fosfor, kalium, selenium, dan vitamin B-5, B-12, serta D.

Masaklah salmon dengan cara dipanggang sebentar supaya lebih menyehatkan. Harvard School of Public Health mengungkapkan, 170 gram ikan salmon mampu menyediakan 34 gram protein dan 18 gram lemak. Sementara, daging steak mengandung 40 gram protein, tapi kadar lemaknya lebih tinggi, sebesar 38 gram.

3. Kacang-kacangan

Ilustrasi Kacang-kacangan Foto: Shutterstock/Liliya Kandrashevich

Dilansir Healthline, kacang-kacangan adalah salah satu pilihan paling menyehatkan bagi jantung. Mulai dari kenari, almond, kacang mede, pecan, dan kacang tanah.

Jenis kacang legum seperti kacang polong dan lentil juga bisa jadi pilihan bagus. Jenis kacang ini tak mengandung kolesterol, dan kadar lemaknya lebih rendah ketimbang daging.

Satu cangkir kacang lentil yang dimasak, setidaknya mengandung 18 gram protein, dan kurang dari satu gram lemak.

4. Daging unggas

Daging Ayam Foto: Shutterstock

Daging unggas seperti ayam atau kalkun, diklaim The Mayo Clinic sebagai sumber protein rendah lemak terbaik. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation pada tahun 2010, satu porsi daging unggas bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 19 persen, bila dibandingkan dengan seporsi daging merah.

Pastikan daging unggas yang dipilih benar-benar lebih rendah lemak. Selalu konsumsi daging ayam tanpa kulit, dan selalu bersihkan bagian lemak yang terlihat pada unggas sebelum mengolahnya.

5. Putih telur

Ilustrasi telur rebus. Foto: Pixabay

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan, untuk mengonsumsi putih telur dan produk putih yang sudah dipasteurisasi; ketimbang telur utuh dengan bagian kuningnya.

Apabila memiliki penyakit diabetes tipe-2, sebaiknya batasi pula konsumsi telur setiap harinya, hanya sebanyak tiga butir per minggu.