7 Makanan Tinggi Protein dan Manfaatnya untuk Tubuh, Ada Tempe yang Murah Meriah

Ilustrasi telur untuk otot Foto: dok.shutterstock

Jika kamu ingin memulai pola makan sehat, maka kamu bisa mulai menambahkan makanan tinggi protein dalam menu diet sehari-hari. Sebagai salah satu nutrisi yang membangun tubuh, protein dapat membentuk dan memperbaiki organ, otot, kulit, serta hormon. Tubuh kamu juga membutuhkan protein untuk memelihara dan memperbaiki jaringan.

Mengutip Healthline, studi yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2015 menekankan fungsi lain dari protein dalam kehidupan sehari-hari; di antaranya membantu menurunkan berat badan dan lemak di perut, sekaligus meningkatkan massa serta kekuatan otot.

Studi lain yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition tahun 2017 juga menemukan bahwa pola makan yang tinggi protein dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan masih banyak manfaat kesehatan lain.

Adapun berdasarkan pedoman Recommended Dietary Allowance (RDA), kebutuhan protein untuk perempuan adalah 46 gram, dan 56 gram untuk laki-laki. Namun, banyak ahli yang percaya bahwa kamu membutuhkan jumlah protein yang lebih dari pedoman tersebut. Untuk itu, berikut 7 rekomendasi makanan tinggi protein yang kamu butuhkan:

1. Dada ayam

Ilustrasi sajian ayam panggang khas Natal Foto: dok.pixabay.com

Sebagai makanan diet yang populer, dada ayam sudah terkenal sebagai sumber asupan berprotein tinggi. Makanan ini dapat membantu olahragawan untuk membangun otot. Jika dimakan tanpa kulit, maka kamu akan mengonsumsi kalori yang berasal dari protein.

Selain banyak manfaatnya, dada ayam juga mudah diolah —kamu dapat merasakan kelezatan dada ayam dari berbagai olahan sederhana. Secara rinci, berdasarkan data Food Data Central dari Departemen Pertanian AS, satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram protein dan 284 kalori.

2. Telur

Ilustrasi kuning telur Foto: Dok.Shutterstock

Salah satu makanan praktis dan bergizi adalah telur. Superfood ini kerap menjadi sumber vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan; yang bermanfaat untuk mata serta sumber nutrisi otak yang kamu butuhkan.

Telur juga mengandung jumlah protein yang tinggi —terutama putihnya yang hampir merupakan protein murni. Namun, makanan ini tidak dapat dikonsumsi semua orang, karena dapat berpotensi menimbulkan alergi. Data Food Data Central mengungkapkan kalau dalam satu telur utuh memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.

3. Segala jenis ikan

Ilustrasi kulit ikan Foto: Shutter Stock

Dengan berbagai manfaat, hampir semua orang sudah mengetahui kelebihan dari mengonsumsi ikan. Secara garis besar, ikan mengandung berbagai nutrisi penting; seperti asam lemak omega-3 yang dapat menyehatkan jantung. Kandungan protein dalam ikan sangat bervariasi; seperti ikan salmon berukuran 85 gram yang mengandung 19 gram protein dan hanya 175 kalori, menurut Food Data Central.

4. Kacang kacangan

Ilustrasi Kacang-kacangan Foto: Shutterstock/Liliya Kandrashevich

Selain kaya akan protein, kacang juga memiliki kandungan serat dan magnesium yang baik untuk tubuh. Beberapa studi juga menemukan kalau makanan ini dapat membantu kamu menurunkan berat badan.

Namun, jika konsumsi kacang berasal dari selai, maka kamu perlu tahu kalau makanan tersebut umumnya juga tinggi kalori. Untuk kacang utuh, dalam satu ons penyajian (sekitar 28 gram kacang-kacangan) akan mengandung 7 gram protein dan 161 kalori.

5. Daging sapi tanpa lemak

Teppan tenderloin steak Foto: Toshiko/kumparan

Daging sapi bisa jadi pilihan makanan sehat kamu —dengan catatan tanpa lemak. Daging sapi tanpa lemak memiliki kandungan protein tinggi, zat besi, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya. Menurut Food Data Central, 85 gram steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori.

6. Greek yoghurt

greek yoghurt Foto: Shutter Stock

Greek yoghurt atau yoghurt Yunani adalah jenis yang sangat kental. Selain nikmat dan memiliki tekstur yang lembut, camilan ini mengandung banyak nutrisi baik untuk tubuh —kamu juga bisa mengkreasikan rasa yoghurt dan topping sehat sesuai selera.

Untuk camilan sehat, pastikan memilih yoghurt tanpa tambahan gula dengan kandungan rendah lemak. Dalam 170 gram yoghurt, mengandung 17 gram protein dan 100 kalori, berdasarkan data Food Data Central.

7. Tempe

Orek Tempe Foto: Iqbal Firdaus/kumparan

Makanan tinggi protein terakhir cukup populer di Tanah Air. Berasal dari kacang kedelai, tempe juga memiliki protein yang tinggi —bahkan lebih tinggi dari tahu. Berbeda dengan negara Barat, di Indonesia, kamu dapat menemukan tempe dengan mudah di sini.

Jadi, masukkan makanan sehat dan murah ini dalam pola makan kamu sehari-hari. Pasalnya, setengah cangkir tempe, menawarkan 17 gram protein yang tentunya bermanfaat untuk kesehatan.

Reporter: Natashia Loi