7 Makanan Tinggi Serat yang Penting untuk Kesehatan Usus

Usus besar dan saluran pencernaan manusia. Foto: Elionas2 via pixabay

Banyak orang yang diet super ketat dengan menghitung kalori, lemak, sampai karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Sayangnya, mereka justru melupakan jumlah serat yang dibutuhkan tubuhnya. Padahal, makanan tinggi serat sangat diperlukan untuk kesehatan sistem pencernaan.

Jika sistem pencernaan sehat, maka organ tubuh lainnya juga bisa berfungsi secara maksimal.

Menurut rekomendasi Academy of Nutrition and Dietetics, perempuan membutuhkan asupan serat sebanyak 25 gram. Sedangkan laki-laki membutuhkan 38 gram.

Jika asupan serat kurang dari yang direkomendasikan, maka bisa merusak kesehatan usus. Bila sudah begini, maka sistem pencernaan pun bisa terganggu.

Tentu kamu tak mau hal ini terjadi, bukan? Yuk, mulai ubah pola hidupmu agar lebih sehat dengan makan makanan tinggi serat, seperti berikut ini:

1. Kacang polong

Ilustrasi kacang polong beku Foto: Shutter Stock

Kacang bulat dan hijau yang kerap dijadikan sup ini termasuk makanan sehat tinggi serat. Mengutip Self Nutrition Data, dalam 100 gram kacang polong terkandung serat sebanyak 8,3 gram.

Kamu bisa menikmatinya dengan cara dijadikan sup lembut, mencampurnya dalam sup ayam, atau direbus lalu dijadikan snack sehat.

2. Artichoke

Artichoke panggang Foto: Shutterstock

Makanan tinggi serat selanjutnya adalah artichoke. Bagi yang belum tahu, artichoke adalah sayuran atau tunas bunga yang kerap dimakan bagian dalamnya. Dalam satu buah artichoke mengandung 10,3 gram serat. Sementara, untuk per 100 gramnya terkandung 8,6 gram serat.

Selain serat, artichoke juga kaya akan antioksidan. Menurut studi tahun 2008 dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan: mengukus dan merebus artichoke dapat meningkatkan kadar antioksidannya.

Bahkan, hanya dengan dipanaskan menggunakan microwave saja, kandungan antioksidan pada artichoke dapat bertambah.

3. Oat

Ilustrasi Oat Foto: Shutterstock/Vladislav Noseek

Enggak heran, usai makan oat kita merasakan kenyang yang cukup lama. Soalnya, dalam 100 gram oat mengandung 10,6 gram serat. Tinggi kandungan serat inilah yang mampu menahan rasa lapar agar tak cepat muncul kembali.

Selain itu, oat juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Menurut beberapa penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PubMed, oat mengandung beta-glucan yang merupakan serat larut dengan bermanfaat mengontrol gula darah dan kolesterol dalam tubuh.

4. Dark chocolate

Dark chocolate ternyata juga berguna untuk menghilangkan stres lho. Asal dikonsumsi dalam jumlah yang tepat ya. Foto: Thinkstock

Dark chocolate adalah cokelat dengan tinggi kadar kakao yakni berkisar 70-95 persen. Makanan diet ini kaya akan antioksidan dan padat serat.

Dalam 100 gram dark chocolate terkandung 10,9 gram serat. Sedangkan, jika kamu mengonsumsi satu ons dark chocolate, maka kamu akan mendapatkan 3,1 gram serat.

5. Almond

Bila ingin ASI perah Anda melimpah, coba konsumsi kacang almond Foto: Shutterstock

Kacang yang punya rasa gurih nan khas ini mengandung banyak nutrisi; ada lemak sehat, vitamin E, mangan, magnesium, dan tentunya serat.

Dalam 100 gram kacang almond terkandung 12,5 gram serat. Jadi, enggak ada salahnya untuk mengganti camilanmu dengan kacang almond.

6. Popcorn

Ilustrasi popcorn. Foto: Pixabay

Siapa tak suka popcorn? Makanan yang identik sebagai camilan kala menonton ini ternyata memiliki banyak serat, lho.

Dalam seporsi popcorn dengan berat 100 gram, mengandung 14,5 gram serat. Bukan cuma itu, makanan berbahan dasar jagung ini juga rendah kalori --dengan catatan saat memasaknya jangan ditambahkan mentega, atau lemak lainnya, ya.

7. Biji chia

Kue dengan biji chia Foto: Shutterstock

Enggak heran kalau akhir-akhir ini biji chia sangat populer di kalangan penyuka makanan sehat. Soalnya, 100 gram chia seed mengandung 34,4 gram serat.

Bahkan di antara makanan tinggi serat lainnya, chia seed yang paling mengandung banyak serat. Selain itu, chia seed juga mengandung magnesium, fosfor, dan kalium dalam jumlah yang tinggi pula.