Apa Saja Makanan yang Mengandung Gluten?

Ilustrasi gluten free. Foto: xamnesiacx84/Shutterstock

Pasti kamu pernah mendengar tentang gluten. Banyak orang yang sedang menjalani gaya hidup sehat kini mulai memilih makanan yang berlabel gluten-free atau bebas gluten. Tapi, sebenarnya apa sih gluten itu? Dan kenapa ada orang yang menghindarinya?

Dikutip dari Delish, gluten adalah protein alami yang terdapat dalam berbagai makanan dan minuman seperti roti, pasta, bir, dan lainnya. Gluten biasanya terdapat dalam biji-bijian seperti gandum, barley (jelai), dan rye (gandum hitam). Protein ini berperan penting dalam memberikan tekstur kenyal, struktur, dan bentuk pada makanan, terutama yang dipanggang seperti roti dan kue.

Lantas makanan apa saja yang mengandung gluten?

Karena gluten berasal dari banyak jenis biji-bijian, otomatis produk seperti roti, kue, pasta, sereal, hingga kecap pun bisa mengandung gluten. Gluten juga sering digunakan sebagai bahan pengental dalam makanan olahan. Jadi, jika kamu sedang berusaha menghindari gluten, penting banget untuk selalu membaca label bahan dengan teliti. Gluten bisa saja tersembunyi dalam bahan-bahan yang tak terduga.

Dalam dunia baking, gluten punya peran besar. Semuanya bermula dari tepung. Jenis tepung dengan kadar protein tinggi, seperti tepung roti, bisa menghasilkan lebih banyak gluten, cocok untuk membuat roti yang empuk dan kenyal. Sebaliknya, tepung kue memiliki kadar protein lebih rendah, sehingga menghasilkan tekstur yang lebih lembut.

Ilustrasi ragi untuk adonan kue dan roti. Foto: Shutterstock

“Gluten bertindak seperti pengikat, menjaga makanan tetap menyatu dan memberikan elastisitas pada adonan,” jelas Dr. Lisa Young, PhD, RDN, penulis dan dosen nutrisi dari New York University dikutip dari Delisht, Sabtu (3/5).

Banyak yang mengira gluten itu berbahaya karena sering dihindari. Padahal, bagi sebagian besar orang yang tidak memiliki masalah kesehatan tertentu, gluten sama sekali tidak berbahaya. Bahkan, gluten yang berasal dari gandum utuh mengandung serat, folat, dan nutrisi sehat lainnya. Gluten juga bisa bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteri baik dalam usus.

Namun, bagi penderita penyakit celiac, sensitivitas gluten non-celiac, atau alergi gandum, gluten bisa menyebabkan reaksi yang cukup serius. “Dalam beberapa kasus, tubuh menganggap gluten sebagai racun dan menimbulkan peradangan,” kata Dr. Young.

Efek sampingnya bisa mulai dari kelelahan dan perut kembung, hingga gangguan pencernaan yang berat seperti kerusakan usus halus dan kekurangan gizi.

Lalu apa arti label "gluten free"?

Sejak tahun 2013, FDA (Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat) menetapkan aturan pelabelan makanan bebas gluten. Produk yang diberi label “gluten-free”, “no-gluten”, atau “free of gluten” harus mengandung kurang dari 20 bagian per juta (ppm) gluten, jumlah terendah yang bisa dideteksi dalam makanan.

Meski begitu, tidak semua produk bebas gluten mencantumkan label tersebut. Produsen makananlah yang bertanggung jawab memastikan produknya sesuai dengan standar yang berlaku.