Begini Cara Menghentikan Kebiasaan Makan Junk Food

Ilustrasi makan junk food Foto: Shutterstock

Junk food atau makanan cepat saji telah menjadi pilihan banyak orang, selain karena citarasanya yang lezat, makanan ini juga mudah didapat. Namun, di balik kelezatannya, junk food menyimpan dampak buruk bagi kesehatan.

Meskipun tidak ada yang salahnya dengan sesekali menikmati makanan cepat saji, tapi memasukkan junk food ke dalam pola makan sehari-hari dapat mengganggu kesehatan fisik dan mental.

Mengonsumsi junk food secara teratur bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan gangguan pencernaan. Sebab, junk food memiliki kandungan tinggi lemak jenuh, gula, garam, dan bahan pengawet yang tidak sehat bagi tubuh.

Jika pola makan kamu saat ini sedang banyak mengonsumsi junk food dan kamu mencoba menghentikan kebiasaan tersebut, berikut ini metode efektif yang dapat dicoba seperti dikutip dari Health.

Masak Lebih Banyak Makanan di Rumah

Ilustrasi ibu memasak. Foto: aslysun/Shutterstock

Bagi kamu yang ingin mengurangi konsumsi junk food, salah satu solusi terbaik adalah lebih banyak memasak makanan di rumah. Saat sedang dalam perjalanan kamu mungkin akan cenderung memilih makanan cepat saji atau camilan instan seperti kopi atau donat karena kamu tidak punya banyak waktu untuk mempersiapkan makanan.

Padahal, dengan memasak di rumah kamu bisa mengontrol apa yang kamu konsumsi. Misalnya saja kamu dapat memilih bahan-bahan segar dan berkualitas, menghindari tambahan gula, garam, dan lemak yang berlebihan yang sering ditemukan dalam makanan siap saji. Selain itu, dengan memasak sendiri, kamu juga dapat mengatur porsi makanan sesuai dengan kebutuhan, membantu kamu mengontrol asupan kalori dan memastikan pola makan yang sehat.

Jika kamu tidak terbiasa memasak makanan di rumah, mulailah secara perlahan dengan menyiapkan satu atau dua kali seminggu di rumah.

Makan Lebih Banyak Protein

Ilustrasi tahu tempe atau protein nabati. Foto: Shutter Stock

Protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan dan memiliki efek kuat pada asupan makanan. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein adalah cara efektif untuk mengurangi ngemil dan mencegah makan berlebihan, yang dapat membantu Anda mengurangi asupan junk food.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi karbohidrat dan mengganti karbohidrat dengan sumber lemak dan protein dapat membantu mengurangi nafsu makan serta asupan kalori secara keseluruhan.

Sebuah studi kecil pada tahun 2019 yang melibatkan 19 orang menemukan bahwa mengikuti diet tinggi protein, rendah karbohidrat yang terdiri dari 14% karbohidrat, 58% lemak, dan 28% protein selama empat minggu secara signifikan mengurangi keinginan makan, termasuk keinginan untuk makanan manis dan makanan cepat saji.

Para peneliti juga menemukan bahwa mengikuti pola makan ini membantu meningkatkan pengendalian pola makan sekaligus mengurangi rasa lapar dan rasa malu, yang mengacu pada hilangnya kendali saat makan dan kecenderungan makan berlebihan saat dihadapkan dengan makanan yang sangat enak, seperti junk food.

Menjaga Energi Tubuh Secara Teratur

Ilustrasi perempuan makan. Foto: Shutterstock

Menjaga energi tubuh secara teratur merupakan kunci penting dalam menjaga kesehatan dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi junk food. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa melewatkan waktu makan atau menghindari jenis makanan tertentu dapat meningkatkan nafsu makan dan keinginan untuk ngemil.

Sebagai contoh, sebuah tinjauan pada tahun 2020 menemukan bahwa penghindaran total terhadap makanan tertentu justru meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan yang dilarang tersebut.

Makan Lebih Banyak Makanan Mengenyangkan

Ilustrasi perempuan makan wortel. Foto: Kunlathida6242/Shutterstock

Makan lebih banyak makanan yang mengenyangkan dapat menjadi langkah penting dalam mengembangkan pola makan yang lebih sehat dan mengurangi asupan junk food. Sebagian besar junk food memiliki kandungan kalori tinggi namun rendah dalam nutrisi yang memberi rasa kenyang, seperti serat, protein, dan lemak sehat.

Jadi, daripada mengonsumsi junk food seperti donat atau minuman kopi manis saat dalam perjalanan ke tempat kerja, luangkanlah waktu sejenak untuk memikirkan apa yang dibutuhkan tubuhmu dan bagaimana makanan tersebut akan memengaruhi gula darah, tingkat rasa lapar, dan suasana hati.

Kamu bisa dengan memilih sarapan yang lebih tinggi protein dan tinggi serat, seperti telur dan buah-buahan dengan kopi tanpa pemanis, hal ini akan membantumu merasa lebih kenyang setelah makan, sehingga dapat membantu mencegah mengidam junk food di kemudian hari.

Tidur yang Cukup

Ilustrasi tidur memakai masker mata atau eye mask. Foto: amenic181/Shutterstock

Tidur yang cukup adalah kunci penting untuk menjaga kesehatan. Selain itu, kurang tidur juga dapat berdampak negatif pada pilihan makanan serta meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi junk food.

Studi telah menunjukkan bahwa kurang tidur dan gangguan pola tidur dapat meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan, ngemil, dan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan lemak, seperti junk food.

Sayangnya, kurang tidur bahkan hanya satu malam saja dapat memengaruhi pilihan makanan pada hari berikutnya. Sebuah studi pada tahun 2019 yang melibatkan 24 wanita menemukan bahwa ketika waktu tidur mereka berkurang sebanyak 33 persen, yang setara dengan pengurangan dua hingga tiga jam tidur, para wanita tersebut melaporkan peningkatan rasa lapar dan keinginan untuk mengonsumsi makanan dibandingkan dengan malam tidur normal. Pengurangan waktu tidur juga dikaitkan dengan peningkatan keinginan untuk mengonsumsi cokelat dan porsi makan yang lebih besar.

Untuk meningkatkan dan melindungi kesehatan secara keseluruhan, National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa tidur antara tujuh hingga sembilan jam per malam.

Kelola Stres

Ilustrasi Suami Temani Istri Lakukan Yoga Hamil. Foto: Shutterstock

Stres dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan fisik dan mental, bahkan dapat memengaruhi pilihan makanan seseorang. Meskipun sulit untuk sepenuhnya menghindari stres, mengelola stres dengan cara yang sehat dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi junk food.

Stres kronis telah terbukti memengaruhi hormon yang mengatur perilaku makan, seperti kortisol. Meskipun saat stres akut atau jangka pendek, nafsu makan seseorang mungkin tertekan, namun penelitian menunjukkan bahwa stres kronis umumnya dapat meningkatkan nafsu makan dan asupan makanan yang sangat enak, seperti junk food.

Sebuah studi pada tahun 2021 yang melibatkan 1.270 orang dewasa menemukan bahwa partisipan dengan tingkat stres yang tinggi melaporkan tingkat konsumsi makanan ultra-olahan yang lebih tinggi. Studi ini menunjukkan bahwa orang dengan tingkat stres yang tinggi hampir dua kali lebih mungkin memiliki asupan makanan ultra-proses yang tinggi dibandingkan dengan mereka yang tingkat stresnya rendah.

Untuk mengelola stres dengan efektif, ada beberapa cara yang dapat dilakukan, seperti meditasi, olahraga, terapi, dan menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan. Aktivitas-aktivitas ini telah terbukti membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Jangan Memulai Diet Ketat

Ilustrasi diet. Foto: Shutter Stock

Mengikuti diet ketat yang tidak perlu bisa berdampak negatif pada kesehatan, dan bahkan mempengaruhi pola makan. Kebanyakan diet cenderung sangat ketat dengan aturan-aturan yang membatasi seperti menghindari gula tambahan atau mengurangi karbohidrat secara signifikan.

Memiliki larangan ketat terhadap jenis makanan tertentu dan menetapkan makanan sebagai "terlarang" dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan tersebut, yang pada akhirnya dapat memicu perilaku makan berlebihan dan menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan.

Jadi, ketika kamu ingin menurunkan berat badan atau hanya ingin mengatur pola makan, tidak selalu diperlukan untuk mengikuti diet yang sangat ketat. Sebagai gantinya, lebih baik beralih ke pola makan yang lebih seimbang dan bernutrisi secara menyeluruh yang telah terbukti memberikan manfaat kesehatan yang positif, seperti pola makan ala Mediterania atau pola makan nabati.

Pola makan seperti ini tidak melibatkan aturan yang ketat, tetapi lebih memprioritaskan makanan yang diketahui mendukung rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan menjaga keseimbangan nutrisi, seperti kacang-kacangan, makanan laut yang kaya protein, serta berbagai macam sayuran yang kaya serat.

Lebih Sering Berbelanja

Ilustrasi menghindari belanja berlebihan. Foto: Mallika Home Studio/Shutterstock

Memiliki dapur yang lengkap memudahkan kamu menyiapkan lebih banyak makanan di rumah dan membantumu mengurangi makan junk food. Studi menunjukkan bahwa orang yang lebih sering berbelanja bahan makanan memiliki kualitas makanan yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidak sering berbelanja.

Jika kamu merasa kesulitan menjaga jalur saat berbelanja, atau tidak yakin apa yang sebaiknya dibeli, pertimbangkan untuk membuat daftar belanjaan. Membuat daftar belanjaan tidak hanya membantu menghindari pembelian impulsif, tetapi juga membantu membangun pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan.

Daftar belanjaan sebaiknya mencakup berbagai makanan bergizi, termasuk buah-buahan dan sayuran segar dan beku, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan kalengan dan kering, serta pilihan protein seperti unggas, ikan, atau tahu.

Dengan memiliki bahan makanan sehat yang tersedia, kamu akan lebih termotivasi untuk menyiapkan makanan dan camilan sehat untuk minggu depan. Ini akan membantumu mengurangi konsumsi junk food.