Kiat Mengatur Pola Makan Sehat Selama Ramadhan

Ilustrasi makanan sehat. (Foto: Thinkstock)

Bulan Ramadhan menjadi momen yang baik untuk memperbaiki kesehatan. Karena pada bula penuh berkah ini, tubuh akan secara alami mengalami detoksifikasi untuk membuang semua racun yang ada di dalam tubuh.

Namun sayangnya, alih-alih ingin menjadi lebih sehat, sebagian orang justru menyantap lebih banyak makanan saat sahur atau pun berbuka puasa. Hal ini tentu akan mengakibatkan berat badan meningkat lebih cepat serta memicu terjadinya gangguan kesehatan lainnya.

Untuk mencegah hal tersebut, pola makan sehat harus kamu terapkan selama Ramadhan. Jadwal makan yang berubah tentu akan membuat pola makan ikut berubah. Lantas, bagaimana pola makan yang baik saat berpuasa?

Ilustrasi buah-buahan (Foto: Pexels)

Menurut Prof. Dr. Made Astawan, seorang ahli gizi dari Institut Pertanian Bogor (IPB), agar tubuh tetap sehat selama berpuasa dianjurkan untuk memperbanyak menyantap makanan yang mengandung banyak serat. Asupan seratnya bahkan harus mencapai sekitar 40-45 persen dari kebutuhan serat harian.

"Saat sahur sebaiknya konsumsi makanan dalam jumlah yang sedikit lebih banyak. Masukan makanan low glycemic index (LGI), seperti kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran," kata Prof. Dr. Made Astawan saat ditemui kumparanFOOD di kawasan Jakarta Selatan beberapa saat lalu.

Makanan LGI sendiri merupakan kelompok makanan yang dapat mengontrol kenaikan kadar gula darah, dan mengontrol makanan agar lebih lama dicerna oleh tubuh. Proses pencernaan yang lebih lama akan membuat perut merasa kenyang lebih lama.

Kacang kedelai (Foto: Pixabay)

Tak hanya itu, makanan LGI juga sangat ampuh untuk meminimalisir beragam penyakit yang terkait dengan darah seperti diabetes dan hipertensi. Peningkatan kadar gula darah juga akan terjadi secara perlahan dan relatif lebih stabil bila kamu mengkonsumsi makanan LGI.

Saat berbuka puasa, sebaiknya konsumsi sekitar 10-15 persen kebutuhan makanan harian tubuh, yakni dengan menyantap menu kudapan manis yang mengandung gula alami dan camilan sehat, seperti sari tebu, kurma, atau energy bar. Hal tersebut sangat penting dilakukan untuk mengembalikan fungsi otak setelah berpuasa.

"Setelah asupan sahur sudah habis diserap tubuh, kandungan glukosa akan menipis. Nutrisi satu ini merupakan salah satu zat yang sangat penting untuk otak. Karena selain oksigen, otak butuh glukosa untuk bekerja," ujarnya.

Ilustrasi roti. (Foto: Pixabay)

Setelah selesai berbuka, beri jeda perut selama 30 menit. Sepanjang durasi tersebut, kamu bisa melaksanakan ibadah sholat magrib dan juga tadarus terlebih dahulu. Selanjutnya, aktivitas makan bisa dilakukan kembali dengan menyantap 30-35 persen asupan makanan harian, yang terdiri dari makanan bergizi dan karbohidrat kompleks atau makanan yang cepat dicerna, agar tubuh tidak lemas dan mengantuk saat menjalankan ibadah sholat tarawih.

Bila masih merasa lapar, konsumsi makanan tinggi serat dan vitamin sebesar 10-15 persen dari kebutuhan harian sebelum tidur. Agar makanan tidak diubah menjadi lemak, pilih buah-buahan yang mengandung sejumlah nutrisi dan kaya akan serat, seperti blueberry, mangga, apel, atau pir, lalu imbangi dengan air putih yang cukup.

"Tambahkan food suplement yang mengandung vitamin, mineral dan antioksidan bila diperlukan," pungkasnya mengakhiri perbincangan.