Makan Sehat Saat Puasa Ramadan, Apa yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari?

Ilustrasi berbuka puasa. Foto: dotshock/Shutterstock

Saat ini, umat Muslim di seluruh dunia tengah menjalankan ibadah puasa. Itu artinya, seharian penuh, tubuh menahan diri dari makan dan minum sejak sahur hingga berbuka. Nah, supaya tetap bugar dan enggak gampang lemas, penting banget untuk memilih makanan yang tepat saat sahur dan berbuka.

Menurut Dr. Anees Ahmed Khalil, seorang ahli gizi dari The University of Lahore, makanan yang dikonsumsi selama Ramadan harus seimbang dan mengandung berbagai nutrisi. Ini penting untuk menjaga energi dan kesehatan tubuh selama puasa.

Saat berbuka, Khalil menyarankan untuk makan yang ringan dulu agar pencernaan tak kaget setelah seharian kosong. "Mulailah dengan kurma dan air, karena keduanya merupakan sumber energi dan hidrasi yang sangat baik," kata Khalil seperti dikutip dari laman The University of Lahore, Senin (3/3).

Setelah membatalkan puasa dengan kurma dan air, ia menyarankan untuk mengonsumsi sup atau salad dalam porsi kecil terlebih dahulu. Setelah itu, baru lanjut ke hidangan utama yang mengandung protein tanpa lemak, seperti ayam atau ikan, serta karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau quinoa.

"Jangan lupa tambahkan sayuran dan buah-buahan supaya tubuh tetap mendapatkan serat, vitamin, dan mineral penting," tambahnya.

Ilustrasi menu makanan berbuka puasa. Foto: Ika Rahma H/Shutterstock

Sementara itu, untuk sahur, Khalil menyarankan makanan yang bisa memberi energi lebih lama. Oatmeal atau roti gandum yang dipadukan dengan protein seperti telur bisa jadi pilihan. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga baik karena mengandung lemak sehat dan protein yang bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Selain membantu menjaga energi, ia juga menambahkan bahwa puasa bisa memberikan berbagai manfaat kesehatan, seperti meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan dalam tubuh, membantu menurunkan berat badan, serta membuat pikiran lebih jernih dan fokus.

Selain memilih makanan yang tepat, penting juga untuk menjaga hidrasi selama Ramadan. Pastikan minum air yang cukup saat sahur dan berbuka, serta hindari minuman berkafein dan bersoda yang bisa menyebabkan dehidrasi.

Selain itu, Maria Aslam, Asisten Profesor di University Institute of Diet and Nutritional Sciences, The University of Lahore, juga turut menambahkan bahwa makanan yang disarankan selama Ramadan meliputi roti, sereal, produk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, daging, ikan, unggas, susu, keju, dan yogurt.

Ilustrasi sajian es untuk buka puasa Foto: dok.shutterstock

"Untuk berbuka puasa, selalu memasukkan sumber protein tinggi, seperti putih telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. Konsumsi karbohidrat kompleks, seperti roti gandum utuh, nasi merah, atau mi gandum utuh, juga penting karena dapat memberikan energi, serat, dan mineral bagi tubuh. Pastikan setiap kali makan Anda mengonsumsi setidaknya satu porsi buah dan satu porsi sayur,” tambahnya.

Aslam memperingatkan untuk menghindari makanan yang digoreng seperti samosa, dumpling goreng, kebab, serta makanan yang mengandung gula tinggi dan tambahan gula, seperti gulab jamun, baklava, kue kering, selai, jeli, hingga permen.

Ia juga menyarankan untuk tidak mengonsumsi makanan yang tinggi lemak seperti produk susu penuh lemak, makanan cepat saji, dan makanan berminyak lainnya. Kandungan lemak berlebih dalam makanan ini bisa membuat tubuh terasa lebih berat dan kurang bertenaga saat berpuasa. Begitu pula dengan makanan yang terlalu asin, karena dapat menyebabkan dehidrasi yang lebih cepat.