4 Jenis Latihan Pernapasan yang Efektif untuk Ibu Hamil

Ibu hamil olahraga ringan. Foto: Shutter Stock

Ibu hamil biasanya jadi lebih mudah lelah. Hal ini membuatnya kerap bernapas pendek atau tersengal-sengal. Tentunya, hal ini bisa membuat ibu hamil tidak nyaman.

Terlebih saat hamil, ibu membutuhkan suplai oksigen lebih banyak untuk tubuhnya. Sebab, Anda akan membagi oksigen untuk dirinya sendiri dan untuk bayi di dalam kandungan. Oleh karenanya, penting bagi ibu hamil untuk melakukan latihan pernapasan yang baik.

Ya Moms, latihan pernapasan memberikan banyak manfaat bagi ibu dan janin. Ini juga akan membantu mempermudah proses persalinan kelak. Dikutip dari Mom Junction, berikut adalah 4 jenis latihan pernapasan yang bisa dilakukan oleh ibu hamil. Apa saja? Cek penjelasan berikut ini.

4 Jenis Latihan Pernapasan yang Efektif untuk Ibu Hamil

1. Pernapasan perut

Ilustrasi ibu hamil yoga. Foto: Thinkstock

Pernapasan perut menjadi salah satu latihan yang dapat dilakukan oleh ibu hamil. Latihan pernapasan ini membantu mengoptimalkan fungsi paru-paru, menghirup lebih banyak udara dan sekaligus memperkuat otot perut.

Cara melakukan pernapasan perut:

-Berbaring di lantai dengan menekuk lutut.

-Letakkan tangan kanan di perut dan tangan kiri di dada.

-Dada harus tetap diam pada posisinya selama proses ini.

-Tarik napas dalam melalui hidung dan rasakan perut terdorong ke atas.

-Hembuskan napas secara perlahan dan rasakan perut mulai mengempis sedikit.

2. Menghitung napas

Latihan menghitung napas akan membantu tubuh dan pikiran ibu hamil menjadi lebih rileks. Ini termasuk latihan yang bagus sebagai persiapan untuk persalinan.

Cara latihan menghitung napas:

- Berbaring di lantai dengan kaki lurus.

- Letakkan tangan kanan di perut dan tangan kiri di dada.

- Tarik napas dalam-dalam hingga hitungan kelima.

- Tahan napas hingga hitungan kedelapan.

- Embuskan napas secara perlahan hingga hitungan kesembilan sambil menenangkan diri.

3. Roll Breathing

Roll breathing memungkinkan ibu hamil untuk menggunakan paru-parunya secara optimal. Ini juga membantunya menyesuaikan diri dengan ritme pernapasan yang baik. Ini termasuk latihan pernapasan khusus selama kehamilan yang menjadi cara bagus untuk mengendurkan otot-otot.

Cara melakukan pernapasan gulung:

- Berbaring di lantai dengan menekuk lutut.

- Letakkan tangan kanan di perut dan tangan kiri di dada.

- Lakukan pernapasan dalam selama delapan hingga sepuluh kali pernapasan.

- Jika diperhatikan, Anda mungkin melihat perut akan naik dan kemudian turun kembali sementara dada naik. Gerakan ini seperti gelombang yang menggulung.

- Saat mengembuskan napas, buatlah suara mendesing dan turunkan tangan dari tubuh.

4. Pernapasan ujjayi

Ilustrasi ibu hamil melatih pernapasan. Foto: Shutter Stock

Selain latihan pernapasan dalam, ada beberapa teknik pernapasan yoga selama kehamilan yang dapat membantu, salah satunya adalah pernapasan ujjayi. Latihan ini dapat memaksimalkan tingkat energi tubuh ibu hamil.

Cara melakukan pernapasan ujjayi:

- Duduk dengan posisi bersila dan letakkan kedua tangan di paha.

- Tutup mulut selama proses ini.

- Tarik napas dalam dan keluarkan melalui hidung.

- Saat menarik napas, Anda akan mendengar suara mendesis yang mendesis.

- Saat mengembuskan napas, kencangkan tenggorokan dan Anda akan mendengar suara gemuruh laut.

Penulis: Hutri Dirga Harmonis