Tips dari Dokter untuk Memilih Menu Sahur dan Berbuka Puasa

Ilustrasi doa berbuka puasa. Foto: shutterstock

Di bulan Ramadhan ini, Anda tentu menaruh perhatian lebih pada menu sahur dan berbuka puasa untuk keluarga. Ya Moms, asupan makanan sehat dengan gizi seimbang dapat menjadi bekal agar tubuh kita tetap fit saat berpuasa. Oleh sebab itu, penting bagi Anda untuk memastikan kebutuhan gizi keluarga terpenuhi saat sahur dan berbuka puasa.

Menurut Dokter Spesialis Gizi Klinik yang praktik di RS Pondok Indah, Jakarta Selatan, dr. Tirta Prawita Sari, M.Sc, Sp.GK, penting untuk mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari dan komposisi zat gizi makro yang kita butuhkan. Rata-rata setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 15 persen dari protein.

“Memilih jenis lemak yang baik dan mengurangi goreng-gorengan akan membuat tubuh lebih bugar. Pastikan sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks dan sedapat mungkin hindari karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup,” kata dr. Tirta melalui siaran pers yang diterima kumparanMOM.

Nah Moms, untuk memastikan kebutuhan gizi harian kita terpenuhi selama bulan Ramadhan, dr. Tirta pun memberikan tips dalam memilih menu sahur dan berbuka puasa yang tepat.

4 Tips Memilih Menu Sahur dan Berbuka Puasa

1. Pastikan gizi lengkap untuk sahur

Buat nasi goreng yang lebih sehat untuk anak Foto: Shutterstock

Menu sahur yang disarankan adalah menu bergizi lengkap dengan protein dan serat yang cukup. Kemudian mengandung lemak baik, seperti alpukat dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan digoreng. Penting juga untuk mengurangi makanan yang tinggi garam, karena dapat membuat Anda lebih haus ketika berpuasa.

“Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30 – 40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup,” kata dr. Tirta.

2. Konsumsi buah saat berbuka puasa

Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat cukup. Misalnya, buah kurma yang sangat baik untuk menu berbuka puasa. Ya Moms, mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik dilakukan saat berbuka.

“Buah-buah ini tidak perlu dibuat dalam bentuk jus. Kurma dapat juga dicampur di dalam oatmeal dan susu almond, menjadi overnight oats atau Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya,” lanjut dr. Tirta.

Namun, usahakan beri jeda 15 menit setelah mengonsumsi makanan manis sampai mulai mengonsumsi makanan besar. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat mencerna makanan secara bertahap.

3. Perhatikan metode pengolahan makanan

keluarga makan bersama Foto: shutterstock

Pilih metode pengolahan makanan utama yang tidak menggorengnya secara lama atau deep fried. Menurut dr. Tirta, tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi gorengan. Namun jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka puasa.

Sebaiknya pilihlah metode pengolahan yang simple dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan. Semakin alami pengolahan suatu makanan (real food), semakin banyak pula nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh. Selain itu, hati-hati dengan penggunaan garam, produk protein hewani mengandung cukup banyak natrium, zat yang perlu dibatasi asupannya, terutama pada penderita hipertensi.

4. Penuhi asupan protein

Memenuhi kebutuhan protein penting untuk menjaga sistem imun tetap stabil selama berpuasa. Sumber protein yang dikonsumsi dapat berasal dari hewani ataupun nabati.

Nah Moms, untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka pengolahannya pun harus diperhatikan. Makanan yang telah diproses atau processed food seperti kornet dan sosis sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari, karena sumber alami tetap jauh lebih baik.

Sebaiknya pilih protein hewani dengan kandungan lemak sedikit atau sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman seperti ikan laut. Selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, ikan laut juga mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh.

Penuhi kebutuhan lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang penting untuk tubuh dengan mengonsumsi protein nabati. Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam alpukat, minyak zaitun extra virgin, atau pun kacang-kacangan.

Penulis: Hutri Dirga Harmonis