Tips Penuhi Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui yang Vegetarian

Ilustrasi ibu menyusui mengenakan hijab. Foto: Shutter Stock

Wanita yang vegetarian atau vegan seharusnya tetap bisa menyusui bayi dengan lancar. Meski begitu, Anda perlu cermat dalam memilah dan memilih makanan agar kebutuhan nutrisi Anda tetap terjaga saat menyusui. Ini karena, kebutuhan kalori Anda meningkat selama menyusui, Moms.

Ya, diet vegetarian artinya ibu tidak mengonsumsi daging, namun tetap menikmati produk hewani lain seperti susu, telur, yoghurt atau keju. Sementara ibu yang menjalani diet vegan berarti sama sekali sekali tidak menyantap daging dan produk hewani.

Ilustrasi ibu dan anak. Foto: Shutterstock

"Budaya kita sangat fokus pada daging. Beberapa orang percaya bahwa tubuh membutuhkan daging, terutama wanita yang sedang menyusui. Tetapi semakin banyak bukti tidak mendukung diet kaya daging (memberikan) kesehatan yang optimal," ungkap Lisa Doggett, M.D., dokter keluarga di Texas, Amerika Serikat, seperti dikutip Parents.

Nah Moms, agar kebutuhan kalori Anda tercukupi meski menjalankan diet vegetarian atau vegan, maka jangan lupa untuk memenuhi beberapa nutrisi ini selama menyusui, seperti dikutip dari Very Well Family.

1. Vitamin B12

ilustrasi kedelai Foto: Shutterstock

Vitamin B12 merupakan nutrisi yang umumnya terdapat pada produk hewani. Tapi jangan khawatir, meski Anda tidak mengkonsumsi daging cobalah makan makanan yang berasal dari kedelai untuk memenuhinya. Bila Anda ingin mengonsumsi suplemen B12, sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter.

2. Kalsium

Ilustrasi jus jeruk Foto: dok.Heinz ABC

Kalsium juga menjadi nutrisi yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Nah, salah satu sumber makanan yang tinggi kalsium adalah susu. Namun bila Anda termasuk yang menjalani diet vegan dan tidak mengonsumsi susu, maka cobalah untuk mengonsumsi sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, atau jus jeruk. Laman La Leche League (LLL) Canada menambahkan mengkonsumsi produk kedelai yang diperkaya dan suplemen kalsium juga dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium Anda.

3. Vitamin D

Jenis-jenis keju Foto: Shutterstock

Semua wanita, termasuk ibu hamil sekalipun butuh minimal 15 mcg vitamin D setiap hari. Sementara bila ibu menyusui kekurangan vitamin D otomatis bayinya pun bisa bernasib sama hingga terkena penyakit rakitis.

Untuk memenuhi kebutuhannya, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, keju, kuning telur, tuna, mackerel, salmon, susu kedelai, hingga sereal. Tapi bila Anda vegan coba konsultasikan dengan dokter apakah suplemen vitamin D tambahan diperlukan atau tidak.

4. DHA

Ilustrasi ikan asin. Foto: Jamal Ramadhan/kumparan

Docosahexaenoic acid (DHA) yang termasuk di dalam asam lemak esensial omega-3 sebagian besar ditemukan dalam ikan dan biji kenari. Mengonsumsi ikan sendiri banyak manfaatnya, seperti bisa mengoptimalkan perkembangan otak dan mata bayi Anda, Moms.

Idealnya, Anda harus mendapatkan sekitar 1.500 miligram DHA per minggu. Lagi-lagi, bila tidak bisa didapatkan langsung dari makanan, bicarakan dengan dokter Anda apakah perlu mengonsumsi vitamin omega-3.

5. Yodium

Ilustrasi rumput laut. Foto: Pixabay

Yodium penting untuk kesehatan kelenjar tiroid. Untuk mendapatkannya Anda bisa mengonsumsi garam beryodium atau rumput laut. Sementara The American Thyroid Association merekomendasikan agar ibu menyusui mengonsumsi suplemen yang mengandung 150 mcg yodium untuk memenuhi kebutuhannya, tapi pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu ya, Moms.

6. Zat Besi

roti panggang Foto: Shutterstock

Zat besi digunakan oleh tubuh untuk membuat komponen sel darah merah yang dikenal dengan hemoglobin. Nantinya, hemoglobin bertugas untuk membawa oksigen ke organ dan jaringan. Meski tidak mengonsumsi daging, Anda tetap bisa mendapatkan zat besi dari biji-bijian, tahu, jamur, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, roti yang diperkaya zat besi, hingga sereal.

7. Seng

Ibu menyusui butuh setidaknya 12 miligram seng setiap hari. Nah Moms, karena Anda tidak bisa mengonsumsi daging, Anda perlu menyantap makanan lain yang juga punya kandungan seng setiap hari, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau untuk mencegah defisiensi.