Cegah Stroke dan Sakit Jantung, Bagaimana Caranya?
PerbesarDalam studinya bertajuk The Burden of Cardiovascular Disease Attributable to Major Modifiable Risk Factors in Indonesia, pakar kesehatan di Australia, Mohammad Akhtar Hussain, mencatat sakit jantung dan stroke sebagai penyebab kematian paling banyak di Indonesia. Menurutnya, hal ini terkait dengan minimnya kesadaran mempraktikkan pola hidup yang sehat.
Ya, selain kurang berolahraga, pola makan tak teratur dan sikap abai terhadap asupan nutrisi bisa menjadi cikal-bakal sakit jantung dan stroke menyerang. Namun, bukan berarti keduanya tidak bisa dicegah. Dilansir American Heart Association , berikut sejumlah langkah antisipasi terhadap penyakit jantung dan stroke.
1. Mempertahankan asupan dan pengeluaran energi
Salah satu langkah penting dalam upaya menurunkan risiko sakit jantung dan stroke adalah menjaga berat badan ideal. Untuk itu, hindari makan berlebihan dan kurang olahraga, sebab keduanya dapat menjadi sumber berat badan Anda mudah naik.
Selain itu, dukunglah pola makan sehat dengan aktivitas fisik setidaknya 30 menit per hari. Tujuannya agar energi yang masuk melalui makanan bisa tersalurkan, sehingga tidak menumpuk dalam tubuh.
Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan energi setiap orang tentu berbeda-beda. Anda bisa menggunakan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan sebagai pedoman untuk memperkirakan kebutuhan energi harian.
Menurut AKG, kebutuhan energi harian bagi laki-laki dengan kisaran usia 19 - 29 tahun, berbobot tubuh 60 kg dengan tinggi 168, adalah 2650 kkal. Sedangkan yang kisaran usianya 30 - 49 tahun dengan tinggi 166 berbobot 60 kg, memerlukan energi 2550 kkal.
Adapun wanita usia 19 - 29 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi 159 cm, memerlukan 2250 kkal untuk energi hariannya. Kalau yang kisaran umurnya 30 - 49 tahun, punya bobot tubuh 56 dan tinggi 158 cm, memerlukan energi harian sebanyak 2150 kkal.
2. Mengonsumsi buah dan sayur dengan jenis bervariasi
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet dengan mengonsumsi buah dan sayur yang bervariasi ikut menurunkan risiko serangan penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, Anda dapat bisa mengonsumsi berbagai buah dan sayur baik dalam bentuk utuh, beku, jus, kalengan, atau kering, sesuai selera dan keterjangkauan.
Meski begitu, buah dan sayur yang utuh lebih direkomendasikan, karena kandungan seratnya lebih tinggi dan bisa memberi rasa kenyang lebih lama. Apalagi, buah dan sayur olahan biasanya mengandung gula atau garam tinggi yang tidak baik bagi tubuh.
3. Makan makanan dari biji-bijian utuh
Anda bisa juga mengkonsumsi whole grain atau biji-bijian utuh. Ia dipercaya efektif menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koroner, stroke, sindrom metabolik, dan lain sebagainya.
Contoh makanan whole grain adalah oatmeal dengan label whole oat, beras coklat, merah, dan hitam, gandum utuh, quinoa, juga tepung-tepungan yang biasanya dilabeli dengan whole wheat atau whole grain. Menurut American Heart Association, produk makanan yang dibuat dengan setidaknya 51 persen biji-bijian utuh sudah bisa disebut sebagai whole grain.
4. Pilih lauk-pauk yang baik untuk tubuh
Jika Anda penggemar berat daging merah, sebaiknya mulai batasi konsumsinya dalam jumlah yang berlebih. Pasalnya, daging merah seringkali terasosiasi dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Selain itu pertimbangkan pula upaya mengganti porsi daging merah dengan ikan-ikanan, unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk kedelai yang rendah resiko penyakit kardiovaskular.
Penelitian menunjukkan, mengonsumsi 2-3 porsi ikan per minggu dapat membantu menurunkan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular. Ikan merupakan sumber alami omega 3 yang berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menjaga kesehatan jantung.
5. Bijak konsumsi lemak
Dalam usaha membiasakan pola makan sehat, ada baiknya Anda membatasi juga konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang bisa meningkatkan kadar kolesterol. Lemak jenuh umumnya ditemukan di daging merah, susu tinggi lemak, dan protein hewani lainnya. Sedangkan lemak trans ada pada gorengan, keripik kemasan, kue-kue, dan lain sebagainya.
Konsumsilah lemak tak jenuh yang bisa diperoleh melalui alpukat, salmon, kacang almond, minyak zaitun, dan lain sebagainya. Selain itu, ikan-ikanan dengan kandungan lemak tinggi merupakan sumber omega 3 yang baik. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi tersebut, Anda juga bisa mengonsumsi minyak ikan pilihan atau fish oil omega 3 dalam bentuk suplemen .
6. Batasi konsumsi ultra-processed food
Makanan olahan yang telah ditambah pewarna dan perasa buatan termasuk ke dalam jenis ultra-processed food. Kategori makanan ini biasanya telah diberi juga bahan pengawet untuk mempertahankan tekstur, menjaga rasa, dan menunda masa kadaluarsa.
Sejumlah makanan beku, keripik, biskuit, dan berbagai makanan kemasan lainnya, dipercaya menjadi penyebab gangguan kesehatan seperti obesitas hingga diabetes tipe 2. Selain itu, ultra-processed food punya resiko tinggi menyebabkan penyakit kardiovaskular.
7. Kurangi makanan dan minuman dengan gula tambahan
Konsumsi makanan dan minuman dengan kandungan gula berlebih dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, jantung koroner, dan kelebihan berat badan. Gula tambahan biasanya terkandung dalam berbagai bentuk seperti glukosa, dekstrosa, sukrosa, sirup jagung, madu, sirup maple, hingga jus buah konsentrat.
8. Batasi konsumsi garam dan alkohol
Sama seperti gula, konsumsi garam juga sebaiknya dibatasi. Pengurangan asupan garam dipercaya bisa membantu menurunkan resiko berbagai penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang.
Begitu juga dengan alkohol, sebaiknya dihindari sama sekali. Namun jika Anda mengonsumsinya, batasi agar tidak lebih dari satu porsi per hari.
Lengkapi Pola Makan Sehat Dengan Suplemen yang Kaya Omega 3
Untuk melengkapi sejumlah upaya di atas, Anda pun dapat mengonsumsi suplemen minyak ikan yang kaya akan omega 3. Pasalnya, selain efektif mencegah resiko serangan stroke dan sakit jantung, omega 3 berkhasiat baik bagi fungsi kognitif otak, sel-sel dalam tubuh, hingga mengantisipasi demensia.
Bila Perlu, Anda dapat mengonsumsi Blackmores yang memiliki tiga varian, yaitu Blackmores Odourless Fish Oil, Blackmores Omega Daily, serta Blackmores Ultimate Omega, agar memperoleh berbagai manfaat itu secara optimal.
Tiap-tiap varian Blackmores dapat Anda pilih sesuai kebutuhan, karena memiliki kandungan yang berbeda-beda. Blackmores Odourless Fish Oil yang merupakan minyak ikan alami 1000 mg per kapsul, mengandung Omega 3 sebanyak 300 mg, Eicosapentaenoic acid (EPA) 180 mg, serta Docosahexaenoic acid (DHA) 120 mg. Sedangkan Blackmores Omega Daily 1034 mg satu kapsulnya, terdiri atas 518 mg Omega 3, 310.8 mg Eicosapentaenoic acid (EPA), plus 207.2 mg Docosahexaenoic acid (DHA), dengan tambahan gelatin dan vanili.
Adaupun Blackmores Ultimate Omega 1500 mg per kapsul hadir untuk Anda dengan komposisi omega 3 marine trigliserida sebanyak 900 mg, 540 mg Eicosapentaenoic acid (EPA), 360 mg Docosahexaenoic acid (DHA), dilengkapi gelatin, vanillin, dan glycerol. Semua varian Blackmores sudah terdaftar di BPOM, telah melalui uji merkuri, tidak berbau, serta telah bersertifikat halal dari MUI.
Mulai sekarang, yuk cegah risiko serangan sakit jantung dan stroke dengan berolahraga, selektif memilih makanan, dan bila perlu mengonsumsi Blackmores Fish Oil sebagai suplemen pelengkap! Anda dapat membelinya langsung di apotik terdekat, maupun secara online di berbagai e-commerce dan situs resmi Blackmores di sini .
Artikel ini merupakan bentuk kerja sama dengan Blackmores