Inspirasi Sarapan Sehat ala Jennifer Hubner, Kaya Protein dan Lemak Sehat
PerbesarSarapan menjadi salah satu waktu makan yang dapat dimanfaatkan untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi sebelum memulai aktivitas. Pilihan menunya pun beragam, mulai dari hidangan sederhana seperti telur dan roti panggang hingga kombinasi protein, buah, serta sayuran yang disajikan dalam satu piring.
Salah satu inspirasi menu sarapan yang menarik perhatian datang dari Jennifer Hubner. Melalui unggahan Instagram Story-nya, istri dari pesepakbola Justin Hubner tersebut kerap membagikan menu sarapan sehatnya seperti telur dengan alpukat dan roti sourdough, ubi panggang, sarden dengan minyak cabai, hingga shakshuka yang disajikan bersama roti dan buah segar.
Menu tersebut memiliki komposisi yang cukup beragam. Namun, apakah kombinasi makanan seperti ini sudah memenuhi prinsip sarapan sehat dan bergizi seimbang? Untuk mengetahui jawabannya, kumparanWOMAN berbincang dengan dokter spesialis gizi klinik, dr. Igus Ulfa Yaze, Sp.GK.
Berikut penjelasan selengkapnya, simak ya!
1. Kombinasi Protein, Karbohidrat, dan Lemak Sehat
Menurut dr. Yaze, kombinasi menu sarapan yang dibagikan Jennifer secara umum sudah tergolong sehat dan bergizi seimbang. Hal ini karena hidangan tersebut mengandung beberapa zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk memulai hari.
Karbohidrat kompleks dan serat dapat diperoleh dari roti gandum, roti sourdough, ubi panggang, serta buah-buahan. Sementara itu, telur dan ikan sarden menjadi sumber protein berkualitas yang membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
Alpukat juga memberikan tambahan lemak sehat. Adapun ikan sarden mengandung asam lemak omega-3 yang berperan dalam mendukung fungsi tubuh, termasuk kesehatan jantung.
Kombinasi berbagai kelompok makanan tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi saat sarapan. Meski begitu, keseimbangan menu tetap perlu diperhatikan, termasuk jumlah makanan yang dikonsumsi dan bahan tambahan yang digunakan.
2. Bahan Sarapan yang Perlu Dibatasi
Meski secara umum tergolong sehat, ada beberapa bahan dalam menu sarapan Jennifer yang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah wajar. Dokter Yaze menjelaskan bahwa mentega dan krim keju perlu dibatasi karena mengandung lemak jenuh.
Penggunaan chili oil atau minyak cabai juga perlu diperhatikan, terutama jika mengandung banyak minyak dan garam. Selain itu, sarden kalengan dan acar dapat mengandung natrium cukup tinggi. Asupan natrium berlebihan dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
Sirup maple yang digunakan sebagai tambahan pada telur dan roti panggang juga sebaiknya diberikan seminimal mungkin. Meski kerap digunakan untuk menambah cita rasa, sirup maple tetap mengandung gula tambahan sehingga jumlah konsumsinya perlu diperhatikan.
Dari segi pengolahan, dr. Yaze menyarankan telur direbus, dimasak dengan metode poached atau dibuat menjadi telur mata sapi menggunakan sedikit minyak. Cara ini dapat menjadi pilihan dibandingkan menggoreng telur dengan banyak minyak.
Artinya, menu sarapan yang terdiri dari bahan-bahan bernutrisi tetap perlu memperhatikan cara memasak, penggunaan bumbu, serta jumlah bahan tambahan agar asupan gizinya lebih seimbang.
3. Panduan Porsi Sarapan yang Seimbang
Selain memilih bahan makanan, memperhatikan porsi juga penting untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi saat sarapan. Berikut panduan porsi yang dapat digunakan sebagai acuan awal dalam menyusun menu sarapan sehari-hari:
Untuk sumber karbohidrat, satu lembar roti atau satu ubi berukuran sedang dengan berat sekitar 135–150 gram dapat menjadi pilihan.
Sementara itu, kebutuhan protein dapat dipenuhi melalui satu hingga dua butir telur atau sekitar 50–75 gram ikan.
Untuk lemak sehat, porsi alpukat yang disarankan adalah sekitar seperempat hingga setengah buah.
Adapun buah dan sayuran dapat disajikan sebanyak satu mangkuk kecil atau sekitar 100 gram.
Porsi tersebut dapat disesuaikan dengan kebutuhan energi, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan masing-masing orang. Sebab, kebutuhan gizi setiap individu tidak selalu sama.
Menu sarapan ala Jennifer Hubner bisa menjadi inspirasi untuk menyusun hidangan pagi yang bervariasi. Dengan mengombinasikan sumber karbohidrat, protein, lemak sehat, serta buah dan sayuran, sarapan dapat menjadi salah satu cara untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Kuncinya adalah memilih bahan yang beragam, memperhatikan porsi, dan tidak berlebihan menggunakan garam, minyak, maupun gula tambahan.
Stay healthy!