Jam Tidur Berantakan, Apa Dampaknya?

Illustrasi Jam Tidur Rusak, sumber : dokumen pribadi

Sebagai mahasiswa produktif, tak heran kalau jam tidur kalian berantakan. Apalagi sudah memasuki kuliah luring yang mana kalian harus berangkat pagi-pagi ke kampus walaupun malamnya begadang untuk tugas yang tak ada ujungnya, atau bahkan banyak dari kalian yang tidak sempat tidur. Padahal tidur menjadi salah satu kebutuhan pokok bagi manusia, dengan tidur kalian bisa mengonversi energi, sehingga saat bangun kalian dalam kondisi yang prima. Selain itu, tidur juga berperan dalam memperkuat memori dan restorasi otak. Lalu, bagaimana dampak yang ditimbulkan dari kebiasaan tersebut?

Sebelum membahas dampak, alangkah baiknya kita mengerti dulu mekanisme tidur. Tidur dipengaruhi oleh ritme sirkadian. Menurut Juda (2010), ritme sirkadian berperan dalam mengatur siklus tidur-bangun yang dipengaruhi oleh cahaya. Maka dari itu, malam hari menjadi waktu untuk tidur sementara siang hari menjadi waktu untuk bangun. Namun bagaimana dengan night owl person? Ritme sirkadian memiliki dua tipe, yaitu early bird dan night owl atau disebut juga ritme sirkadian pagi dan sore. Pembagian tipe tersebut memodifikasi kebutuhan tidur dan nocturnal sleep parameters (Taillard et al., 1999). Pada jam kerja normal, orang dengan tipe early bird memiliki gaya hidup yang sesuai, berbeda dengan night owl. Orang dengan tipe ini akan kesulitan untuk menyesuaikan jam bangun-tidur mereka dengan rutinitas yang sudah ditetapkan. Akhirnya mereka akan tidur disela-sela istirahat siang ataupun menumpuk waktu tidur mereka untuk tidur sepanjang hari saat weekend (Taillard et al., 1999). Pasti banyak dari mahasiswa di Indonesia yang melakukan hal yang sama dengan night-owl person.

Pada dasarnya, kita manusia adalah makhluk diurnal yang mana aktif pada siang hari dengan kata lain early bird. Namun, ada jenis pekerjaan yang harus dilakukan di malam hari seperti security, perawat, dan lain lain. Hal ini menyebabkan mereka harus mengganti jam tidurnya menjadi ritme sirkadian sore atau night owl. Secara umum, manusia tidur saat hari sudah mulai gelap bersamaan dengan suhu tubuh menurun. Manusia akan bangun setelah matahari terbit dan suhu tubuh naik. Dalam siklus bangun-tidur tidak hanya dipengaruhi oleh ritme sirkadian, tetapi juga homeostatis. Proses homeostatis ini berperan dalam meningkatkan dorongan tidur, sementara ritme sirkadian mendorong agar dapat terjaga di siang hari. Pada malam hari, ritme sirkadian turun sehingga mendorong kita untuk tidur. Dorongan homeostatis paling kuat mendekati minimum ritme suhu inti tubuh endogen. Pada pagi hari, sirkadian meningkat saat tekanan tidur homeostatis rendah sehingga kita dapat bangun, hal ini disertai juga dengan kenaikan suhu tubuh (Juda,2010). Namun, bagaimana transisi dari early bird menjadi night owl?

Pada kasus ini, melatonin berperan penting. Menurut Cajochen, dkk (2003), ritme melatonin endogen menunjukkan hubungan erat dengan komponen sirkadian endogen dari ritme kecenderungan tidur karena melantonin diindikasikan sebagai 'fasilitator' tidur internal pada manusia. Melatonin berperan dalam menimbulkan proses tidur ketika dorongan homeostatis untuk tidur tidak mencukupi, mampu menghambat dorongan untuk terjaga yang berasal dari pacemaker sirkadian, dan menginduksi pergeseran fase dalam jam sirkadian sehingga terdapat perubahan fase sirkadian sesuai perubahan waktu tidur.

Selain adanya pekerja dengan shift malam, ada juga orang yang suka bepergian jauh sehingga harus melintasi beberapa zona waktu berbeda dalam waktu yang cepat. Menurut Prabowo (2005), dampak adanya kondisi tersebut yaitu akan berhadapan dengan situasi yang kurang nyaman seperti gangguan tidur, rasa lelah, kesulitan mengawali dan mempertahankan tidur. Kondisi inilah yang disebut dengan jet lag. Orang dengan tipe sirkadian pagi akan lebih rentan terkena dampaknya jika dibandingkan dengan orang bertipe sore. Ritme sirkadian dipengaruhi oleh aspek luar seperti gelap-terang. Namun siklus malam siang sudah tidak berlaku akibat adanya kegiatan pada malam hari ataupun perjalan cepat melintasi beberapa zona waktu, sehingga terjadi desinkronasi internal.

Jika kalian masih suka begadang dan mengurangi waktu tidur maka akan mengganggu ritme sirkadian kalian. Ritme ini tidak hanya berfungsi untuk siklus bangun-tidur, tetapi juga suhu tubuh, makan, sekresi hormone, homeostasis glukosa dan regulasi cellcycle. Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, ritme ini dapat berubah sehingga menyebabkan perubahan fase ritme antara satu dengan yang lain, serta menimbulkan potensi desinkronisasi internal. Apabila koordinasi ritme ini tidak berjalan maka akan berdampak negatif pada siklus aktivitas istirahat dan aktivitas fisiologis lainnya (Zee et. al., 2013). Gangguan ritme sirkadian dapat menimbulkan gangguan fisiologis tubuh seperti diabetes, gangguan pada kardiovaskular dan ginjal, perkembangan kanker, kematian dini. Selain gangguan pada fisiologis, hal ini juga berdampak pada kesehatan mental, adanya gangguan ritme sirkadian menyebabkan kecemasan, depresi, gangguan jiwa, dan gangguan kognitif seperti kehilangan konsentrasi (Serin, et. al., 2019). Tidak hanya kehilangan konsentrasi, memori juga akan terdampak atas adanya gangguan ritme ini. Hipokampus yang berperan penting pada memori, memiliki integrasi informasi ritme sirkadian di dalamnya. Ketika ritme ini mengalami gangguan maka memori juga ikut terseret dampaknya. Hormon melantonin yang berfungsi untuk meningkatkan rasa kantuk, ternyata juga berperan dalam fungsi memori. Jika irama sekresi melantonin terganggu maka akan berdampak pada kemampuan memori (Akbar, dkk., 2021)

Pemaparan terkait tidur, ritme sirkadian, dan dampaknya jika ritme tersebut terganggu, tentu membuat kalian tersadar betapa tingginya resiko jika terus menerus menerapkan pola tidur tidak beraturan. Selain secara fisiologis, mental kalian juga akan terkena dampak negatifnya, apalagi yang berhubungan dengan fungsi kognisi. Sebagai mahasiswa produktif tentunya kalian membutuhkan kemampuan berpikir yang baik untuk belajar atau aktivitas lainnya. Jadi, mulai sekarang jam tidur juga harus diperhatikan, mulailah untuk mengatur waktu dengan baik antara waktu untuk produktif dan waktu untuk istirahat.

Referensi :

Akbar, M. F., Magdaleni, A. R., Nugroho, H., Sawitri, E., & Ibrahim, A. (2021). Pengaruh irama sirkadian terhadap memori jangka pendek pada mahasiswa fakultas kedokteranuniversitas mulawarman. Jurnal Sains dan Kesehatan, 3(5), 722-726.

Cajochen, C., Kra¨uchi, K., & Wirz-Justice, A. (2003). role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. Journal of Neuroendocrinology, 15, 432–437.

Juda, M. (2010). The importance of chronotype in shift work research. Universität München.

Prabowo, T. (2005). Pengaruh jet lag dan cara mengatasi tinjauan fisiologi. Medikara, 1(1), 89-101.

Serin, Y., & Tek, A. N. (2019). Effect of circadian rhythm on metabolic processes and the regulation of energy balance. Annals of Nutrition and Metabolism, 74(4), 322–330.

Taillard, J., Philip, P., Coste, O., Sagaspe, P., & Bioulac, B. (2003). The circadian and homeostatic modulation of sleep pressure during wakefulness differs between morning and evening chronotypes. Journal Sleep Ress, 12, 275-282.

Zee PC, Attarian H, Videnovic A. (2013). Circadian rhythm abnormalities. Continuum (Minneap Minn), 19(1),132–147.