Panduan Simpel Membentuk Tubuh Berotot di Fitness Center

Ilustrasi Dumbell di Fitness Center. Sumber: freepik.com

Akibat dari pandemi yang hampir dua tahun melanda negeri telah mengubah pola belajar siswa dan mahasiswa serta pola kerja para karyawan. Study from Home (SfH) dan Work from Home (WfH) menjadi solusi agar virus Corona penyebab penyakit Covid-19 tak menyebar luas. Aktivitas siswa, mahasiswa, karyawan pun lebih banyak di rumah—mau pesan makanan, beli baju, hingga peralatan sekolah, kuliah, kantor pun tinggal beli di marketplace. Hal ini telah membuat kita jadi menjadi malas gerak alias mager. Akibatnya apa? Badan pun menjadi melar dan berat bertambah.

Sebagian anggota masyarakat menjadikan fitness center sebagai solusi praktis mengembalikan berat tubuh. Bagi yang memang berniat serius ke fitness center jika sudah dapat dibuka untuk umum, saya akan memberi panduan simpel membentuk tubuh berotot di Fitness Center. O,ya saya sudah melakukan ini sebelumnya saat timbangan badan saya sudah menyentuh angka 100 kg. Dalam 3 bulan berat saya turun menjadi 85 kg. Jadi berkurang 15 kg dan otot-otot tubuh pun mulai terdefinisi. Saya dengan senang hati berbagi kebaikan panduan yang telah membentuk tubuh saya sendiri—kala itu. Prinsip saya teruslah berbuat baik karena kebaikan itu menular. Berikut tipsnya, Gaes.

Hari Pertama: Otot Dada (Pectorals), Otot Tangan (Triceps), dan Otot Perut (Abs). Pada hari pertama jenis latihan yang dapat dilakukan untuk otot dada antara lain: Flat bench press, Incline press, Dumbbell Flyes, Cable cross over, dan Pull over. Sedangkan untuk otot tangan Triceps, latihan yang dapat dilakukan adalah Triceps extension, Triceps cable/Rope push down, Dumbbell kick back, dan Dips. Tutup latihan dengan latihan untuk otot perut (Abs & Obliques) seperti Crunch, Sit-up, Leg raises, dan Side leg raises.

Hari Kedua: Otot Belakang Tubuh (Back & Lats), Otot Tangan (Biceps), dan Otot Perut (Abs). Pada hari kedua jenis latihan yang dapat dilakukan untuk otot belakang tubuh antara lain: Chin Up, Lat pull down, Seated cable row, Barbell/Dumbbell row, Bent over/T-bar row, dan Hyperextension. Sedangkan untuk otot tangan bagian Biceps, latihan yang dapat dilakukan adalah Barbell Curl, Preacher Biceps curl, Alternate dumbbell curl, Concentrate/Cable biceps curl, dan Hammer Curl. Tutup latihan dengan latihan untuk otot perut (Abs & Obliques) seperti Plank, Sit-up, Hanging Leg raises, dan Twist.

Hari Ketiga: Bahu (Deltoid). Pada hari ketiga jenis latihan yang dapat dilakukan untuk otot bahu antara lain: Press barbell behind the neck, Military press, Front dumbbell raises, Bent-over lateral, Up-right rows, dan Shrug. Tutup latihan dengan latihan untuk otot perut (Abs & Obliques) seperti hari pertama, yakni: Crunch, Sit-up, Leg raises, dan Side leg raises.

Hari Keempat: Istirahat

Hari Kelima: Otot Kaki (Leg). Pada hari keempat jenis latihan yang dapat dilakukan untuk otot kaki antara lain: Squat, Lunges, Leg extension, Lying hamstring curl, dan Seated calf raises dan Hyperextension. Tutup latihan dengan latihan untuk otot perut (Abs & Obliques) seperti hari kedua yaitu: Plank, Sit-up, Hanging Leg raises, dan Twist.

Hari Keenam: Jalan cepat atau olahraga permainan. Bermanfaat untuk menjaga endurance/ketahanan fisik dan fleksibilitas otot serta menghilangkan kejenuhan suasana fitness center. Bisa jalan cepat dan olahraga permainan seperti futsal akan membuat rileks dan fun setelah bergelut dengan besi dan melawan diri sendiri mengangkat beban. Saya sendiri memilih Tennis saat itu.

Hari Ketujuh: Istirahat

Pada prinsipnya, jenis-jenis latihan pembentukan otot tersebut terdiri dari mengangkat dengan barbell dan dumbbell dan menarik dengan kabel. Untuk jumlah pengulangan setiap jenis latihan adalah 3-4 kali pengulangan dengan repetisi 8-15, mulai dari ringan dengan repetisi banyak hingga meningkat ke berat dengan repetisi lebih sedikit.

O,ya jangan lupa pemanasan sebelum mulai latihan dan pendinginan setelah latihan supaya bangun tidur besoknya badan nggak terlalu pegal dan sakit-sakit. Maklumlah serabut otot pada kaget saat mengangkat atau menarik beban yang lebih dari biasanya. Makanya perlu cukup istirahat yang berguna untuk pertumbuhan dan recovery otot. Bagaimana dengan supplemen? Kalau menurut saya yang utama adalah asupan makanan yang bergizi lebih utama, supplemen seperti whey protein, dan sejenisnya juga bagus jika dana cukup.

Kalau memungkinkan ada dana lebih lagi, sebaiknya ada instruktur yang membimbing mencapai target. Tahu sendiri manusia kadang ada males-malesnya, kalau diawasi instruktur dapat lebih disiplin. Atau minimal punya teman selama latihan yang menjaga untuk jenis latihan berat seperti Bench Press atau Barbell Press, agar lebih aman dan tak ragu untuk mengangkat beban maksimal.

Perlu juga menjalin relasi dengan komunitas alias fitness center buddy—yang bermanfaat untuk saling bertukar pikiran terkait latihan dan tentunya menambah kolega baru. Bukankah manusia memang homo socius alias mahluk sosial yang senang bersosialisasi dan bercerita atau homo fabulans. Selamat berlatih~

***

Suzan Lesmana – Pranata Humas BRIN