Cara agar kenyang Lebih Lama dan Mengontrol Nafsu Makan

Ilustrasi perut kenyang Foto: Shutter Stock

Apakah Anda sering merasa lapar hanya beberapa jam setelah makan? Atau mungkin sedang mencari cara untuk mengontrol nafsu makan agar bisa menjaga berat badan ideal?

Jika iya, Anda tidak sendirian. Banyak orang mencari solusi untuk merasa kenyang lebih lama, baik untuk alasan kesehatan maupun kebugaran.

Tidak semua makanan memberikan efek kenyang yang sama. Beberapa makanan memiliki kandungan serat, protein, atau lemak sehat yang tinggi, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Ada beberapa jenis makanan yang terbukti efektif untuk menjaga rasa kenyang. Dalam artikel ini, kami akan membahas makanan-makanan yang mengenyangkan serta tips praktis untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Makanan yang Membuat Kenyang Lebih Lama

Oatmeal cookies, camilan sehat keluarga. Foto: Shutterstock

Agar bisa merasa kenyang lebih lama, Anda bisa memilih asupan yang tepat yang kaya serat, protein, dan lemak sehat. Apa saja rekomendasi makanannya?

Oatmeal

Oatmeal kaya akan serat larut, khususnya beta-glukan. Menurut Healthline, serat larut ini membentuk gel di dalam perut, memperlambat pencernaan, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, oatmeal juga rendah kalori, sehingga cocok untuk Anda yang sedang menjalani program diet.

Telur

Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi. Medical News Today menyebutkan bahwa protein merupakan nutrisi yang paling mengenyangkan dibandingkan karbohidrat atau lemak. Mengonsumsi telur saat sarapan dapat mengurangi rasa lapar sepanjang hari.

Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, dan kacang merah kaya akan protein, serat, dan lemak sehat. Kombinasi nutrisi ini membuat kacang-kacangan sangat efektif untuk menjaga rasa kenyang. Namun, pastikan untuk mengonsumsinya dalam porsi yang tepat karena kalorinya cukup tinggi.

Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat dan serat yang tinggi. Healthline menjelaskan bahwa lemak sehat dalam alpukat dapat memperlambat pencernaan, sementara seratnya membantu mengisi perut. Kombinasi ini membuat alpukat menjadi pilihan yang ideal untuk merasa kenyang lebih lama.

Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli rendah kalori tetapi tinggi serat. Medical News Today menyarankan untuk mengonsumsi sayuran hijau sebagai bagian dari menu makan Anda karena dapat meningkatkan volume makanan tanpa menambah banyak kalori.

Tips agar Kenyang Lebih Lama

Ilustrasi membuat jus sayuran. Foto: Maridav/Shutterstock

Selain dari makanan, pola hidup yang sehat juga turut membantu kita kenyang lebih lama.

1. Perbanyak Konsumsi Serat

Serat adalah kunci utama untuk merasa kenyang lebih lama. Serat dapat membantu memperlambat pencernaan dan menjaga kadar gula darah stabil. Sumber serat terbaik termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

2. Tingkatkan Asupan Protein

Protein adalah nutrisi yang paling mengenyangkan. Healthline menyarankan untuk memasukkan sumber protein seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu ke dalam setiap makan. Protein tidak hanya membuat Anda kenyang tetapi juga membantu menjaga massa otot.

3. Pilih Lemak Sehat

Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Medical News Today menekankan pentingnya memilih lemak sehat daripada lemak jenuh atau trans.

4. Minum Air yang Cukup

Terkadang, rasa lapar sebenarnya adalah sinyal dehidrasi. CDHF menyarankan untuk minum air putih sebelum makan karena dapat membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat.

5. Makan dengan Perlahan

Makan dengan perlahan memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut. Healthline menjelaskan bahwa makan terlalu cepat dapat membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori sebelum merasa kenyang.

Makanan yang Harus Dihindari

Ilustrasi sour candy atau permen asam. Foto: Hannamariah/Shutterstock

Ketahui makanan yang justru membuat Anda cepat lapar, seperti makanan tinggi gula, olahan, dan minuman beralkohol. Hindari jenis makanan ini untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.

1. Makanan Tinggi Gula

Makanan tinggi gula seperti permen, kue, dan minuman manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh penurunan drastis. Hal ini membuat Anda merasa lapar kembali dalam waktu singkat.

2. Makanan Olahan

Makanan olahan seperti keripik, makanan cepat saji, dan makanan beku seringkali rendah serat dan protein tetapi tinggi kalori. Menurut Medical News Today, makanan ini tidak memberikan efek kenyang yang tahan lama.

3. Minuman Beralkohol

Alkohol dapat meningkatkan nafsu makan dan mengganggu sinyal kenyang dari otak. Sebaiknya membatasi konsumsi alkohol jika Anda ingin merasa kenyang lebih lama.

Baca Juga: 5 Cara Mengatur Pola Makan untuk Diet agar Badan Ideal

(ANB)