10 Latihan Kekuatan Otot Lengan di Rumah

Ilustrasi 10 Latihan Kekuatan. Sumber: Unsplash/engin akyurt

10 latihan kekuatan otot tangan diperlukan supaya bisa membentuk otot lengan. Selain itu, latihan ini bisa membuat lengan kencang dan tidak bergelambir.

Lengan yang kencang dan berotot akan membuat bentuk tubuh terlihat bagus. Selain itu, lengan juga menjadi lebih kuat.

10 Latihan Kekuatan Otot Lengan

Ilustrasi 10 Latihan Kekuatan. Sumber: Unsplash/Intenza Fitness

Dikutip dari buku Target Nilai Rapor 10 Kupas Habis Semua Pelajaran SD/MI Kelas 3, Tim Guru Indonesia, (2011:244), latihan kekuatan adalah latihan yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh. Berikut adalah contoh 10 latihan kekuatan otot lengan.

1. Push Up

Untuk melakukannya cukup berbaring telungkup di atas lantai atau matras. Kemudian, posisikan kedua tangan sebagai tumpuan dan rentangkan kedua kaki lurus ke belakang. Angkat badan ke atas dengan menjaga posisi tubuh tetap dalam satu garis lurus.

2. Bear Crawls

Posisikan tubuh seperti push up, tetapi buka kedua kaki selebar pinggul dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Merangkak ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri bersamaan, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi sebelah secara bergantian.

Usahakan kepala, punggung, dan pinggul tetap rendah dalam posisi lurus. Lakukan hingga 10 kali langkah ke depan dalam dua kali pengulangan.

3. Wide Curl

Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dengan kedua lengan berada di sisi tubuh. Pegang barbel pada masing-masing tangan. Kemudian hadapkan tangan ke luar tubuh.

Selanjutnya, angkat barbel secara perlahan hingga tangan membentuk siku. Angkat barbel hingga mendekati bahu. Terakhir, turunkan barbel secara perlahan hingga posisi awal. Lakukan gerakan ini beberapa kali.

4. Pull-up

Bentuk latihan pull-up bisa menguatkan tiga bagian tubuh sekaligus yakni otot lengan, bahu, dan bagian tubuh belakang. Selain itu, pull-up juga dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman serta menguatkan tubuuh secara keseluruhan.

5. Plank

Jenis latihan plank memiliki manfaat lain di luar meningkatkan kekuatan otot lengan, yakni bisa melatih kekuatan otot perut. Posisi tubuh dalam rangkaian gerakan latihan plank hampir mirip dengan posisi melakukan gerakan push-up. Hanya saja terdapat perbedaan karena latihan plank tidak membutuhkan gerakan tubuh untuk naik turun.

6. Biceps Curls

Dumbbell bisa digunakan sebagai alat bantu untuk latihan kekuatan tangan dengan biceps curls. Latihan ini caranya sangat mudah sekali. Pegang dumbbell di kedua tangan. Lalu, tekuk bagian siku dan angkat dumbbell secara bersamaan. Setelah mengangkat secara bersamaan, angkat salah satu dumbbell ke atas.

7. Wall Angels

Gerakan ini bisa meningkatkan kekuatan lengan, khususnya bagian bahu. Selain itu, wall angels membantu fleksibilitas bagian bahu menjadi lebih baik.

Untuk melakukan gerakan ini yaitu dengan berdiri di depan dinding. Kemudian, bagian bahu hingga tulang ekor bersentuhan dengan dinding. Buatlah jarak antara kaki dan dinding sekitar beberapa 30 sentimeter.

Selanjutnya, tekuk lutut kaki hingga posisi menyerupai duduk. Angkat tangan hingga menempel dinding. Terakhir, kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 12 kali.

8. Triceps Kickbacks

Seperti namanya, latihan ini menargetkan otot kecil yang ada di bawah lengan, atau yang dikenal sebagai triceps. Gunanya supaya lengan bawah tidak bergelambir.

Pegang dumbbell dengan posisi telapak tangan ke dalam lalu tekuk lutut sedikit. Kunci perut dan tundukkan torso hingga punggung dan pinggul sejajar. Fokus jaga kekuatan di pinggul sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.

9. Pom-pom Circle

Pom-pom circle adalah latihan kekuatan tangan yang sangat mudah untuk dilakukan. Untuk alat bantunya, gunakan pom-pom yang sering digunakan oleh para cheerleader.

Cara melakukannya adalah harus memegang pom-pom di tangan kanan dan kiri. Lalu, berdirilah dengan membuka kaki selebar pinggul. Luruskan lengan ke bawah dan perlahan naikkan lengan hingga ke atas kepala.

Setelah itu, lakukan gerakan memutar lengan hingga 5-10 kali, baru kemudian kembali ke posisi awal.

10. Overhead Triceps Extensions

Latihan yang ini tidak akan memberatkan pemula atau orang yang baru mulai olahraga. Pertama, buka kaki sejajar bahu dan pegang dumbell di kedua tangan. Angkat kedua tangan ke atas, lalu tekuk tangan ke belakang mengarah ke punggung.

Pastikan siku mengarah ke depan dan bukan ke samping. Tarik sebisa mungkin ke belakang, lalu kembalikan tangan ke atas. Ulangi hingga beberapa kali.

Baca Juga: 6 Latihan untuk Membentuk Otot Sayap di Gym

Dengan melakukan 10 latihan kekuatan otot lengan ini, tak hanya otot lengan saja yang bisa semakin kuat, tetapi juga otot perut dan paha yang semakin kencang.(Adm)