10 Workout di Rumah untuk Pria, Cocok untuk Pemula

Ilustrasi Workout di Rumah untuk Pria. Unsplash/Surface.

Melakukan workout di rumah untuk pria secara konsisten merupakan salah satu cara terbaik bagi yang tidak memiliki banyak waktu untuk berolahraga di gym, namun ingin menjaga kebugaran. Tentunya, sama-sama memiliki banyak manfaat kesehatan untuk tubuh.

Belakangan ini, workout memang menjadi sangat populer, sebab olahraga ini bisa dilakukan di dalam rumah, yang dinilai dapat menghemat waktu dan juga biaya. Terlebih lagi, workout juga memiliki gerakan yang terbilang mudah untuk dilakukan di rumah.

Mengutip dari buku Mengenal Berbagai Jenis Workout dan Manfaatnya, Kurnia Puspita, (2024), workout terdiri dari beberapa jenis latihan yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan individu dalam mencapai tubuh yang lebih sehat dan bugar.

Daftar isi

10 Workout di Rumah untuk Pria

Ilustrasi Workout di Rumah untuk Pria. Unsplash/Kelly Sikkema.

Workout juga bisa dikatakan sebagai pilihan latihan fisik yang praktis untuk pengganti olahraga di luar ruangan. Berikut adalah kumpulan workout di rumah untuk pria yang cocok untuk pemula.

1. Push-up

Push-up merupakan salah satu aktivitas workout yang bagus untuk pemulai, karena push-up akan menghangatkan setiap otot di tubuh sekaligus memberikan sedikit tantangan. Bahkan, gerakan ini sangat efektif dalam mengencangkan otot.

Selain itu, push-up juga memberikan banyak sekali manfaat bagi kesehatan tubuh. Misalnya melatih otot di bagian dada, lengan, trisep, dan bagian depan bahu. Adapun tata caranya adalah sebagai berikut.

Kedua telapak tangan dan jari-jari kaki letakan pada lantai untuk menopang tubuh, sehingga dari kepala hingga kaki membentuk garis lurus.
Kemudian, untuk menurunkan tubuh ke lantai tekuk siku, kemudian dorong kembali ke atas.
Selain itu, juga bisa dengan lutut yang juga menempel pada lantai untuk melakukan gerakan push-up sehingga membuat tubuh lebih mudah terangkat.

2. Plank

Gerakan plank ini akan memberikan tantangan pada lengan sekaligus memperkuatnya. Workout ini memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti membangun kekuatan inti atas serta bawah tubuh, dan juga fleksibilitas tubuh akan semakin meningkat.

Latihan ini sangat cocok bagi pemula, karena dapat membantu membangun kekuatan pada otot inti. Selain itu, plank juga memberikan manfaat untuk memperbaiki postur tubuh serta meregangkan otot. Berikut langkah-langkah:

Pertama, mulai dengan berbaring menghadap ke bawah di lantai.
Siku berada di bawah bahu dengan tangan terbuka dan jari-jari tangan menyatu. Pastikan posisi siku tegak lurus dengan lantai.
Dorong tubuh ke atas sehingga hanya jari-jari kaki dan lengan yang menyentuh lantai.
Bentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pastikan bokong tidak terangkat terlalu tinggi atau terlalu rendah. Otot perut harus terasa tertekan.
Pertahankan posisi ini selama latihan. Jaga posisi tubuh sejajar dengan lantai. Jangan menekuk leher ke bawah atau mengangkatnya terlalu tinggi.
Untuk meningkatkan manfaat plank, bisa menarik otot perut ke dalam sebanyak mungkin. Hal ini dapat membantu otot inti kuat dan melindungi punggung dari cedera.
Mulailah dengan menahan plank selama 20-30 detik. Secara bertahap tingkatkan durasinya seiring waktu.
Pastikan saat melakukan plank untuk tidak menahan napas. Bernapas dengan ritme yang stabil akan membantu menjaga konsentrasi dan menjaga tubuh tetap santai.

3. Squat

Gerakan squat dapat membantu seseorang untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik ketika dilakukan secara rutin dan konsisten. Bagi pria, dapat memperkuat otot tubuh bagian bawah serta inti otot.

Jika dilakukan secara teratur, squat dianggap sebagai latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan gerakan squat, bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini :

Pertama, lakukan posisi berdiri dalam keadaan tegak,
Lalu, ubahlah menjadi posisi jongkok. Angkat tumit sedikit untuk persiapan melakukan gerakan selanjutnya.
Tubuh diturunkan sejauh yang bisa sambil mendorong pinggul ke belakang.
Kaki diposisikan selebar bahu dan untuk menjaga keseimbangan lengan lurus ke depan.
Kemudian, tubuh bagian bawah diposisikan sejajar dengan lantai. Pastikan dada tidak membungkuk dan harus dibusungkan.
Lanjutkan dengan tubuh diangkat sehingga ke posisi awal kembali. Lakukan gerakan ini tanpa ragu.

4. Wall Sit

Wall sit adalah salah satu latihan workout untuk pemula yang memanfaatkan tembok dan hampir mirip dengan squat. Gerakan ini sangat penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari tubuh yang bagus.

Hal ini dikarenakan dapat meningkatkan kekuatan otot sekaligus daya tahan tubuh bagian bawah, terutama paha dan tungkai. Workout ini hanya menggunakan dinding rumah yang kosong sebagai media untuk melakukan gerakan. Berikut tata caranya:

Pertama, gerakan ini dengan berdiri tegak menyentuh punggung ke sebuah dinding.
Lalu, kedua kaki diposisikan selebar bahu dan dari tembok tersebut beri jarak sekitar 60 hingga 70 centimeter.
Kemudian, secara perlahan geser punggung ke bawah sambil memastikan punggung tetap menempel.
Pastikan kedua kaki menapak lantai dengan kokoh. Tahan gerakan tersebut selama 20 sampai 60 detik jika posisi paha sudah sejajar dengan lantai.
Setelah itu, punggung digeser kembali hingga ke posisi berdiri seperti di awal. Ulangi langkah-langkah tersebut dengan jeda waktu setiap gerakannya sekitar 30 detik.

Latihan ini memang cukup menantang, tapi ingat, itu hanya akan membuat tubuh lebih kuat! Bagi para pemula yang ingin menjalani sesi penuh, sangat merekomendasikan untuk mencoba latihan ini sebanyak tiga kali.

5. Jumping Jack

Jumping jack adalah salah satu latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah, sebab mudah dilakukan dan tidak menggunakan peralatan khusus. Tentunya juga memiliki manfaat sangat beragam, koordinasi tubuh meningkat, memperkuat tulang, dan menyehatkan jantung.

Cara melakukannya cukup dengan berdiri tegak dengan kaki rapat.
Kemudian, melompat dan membuka kaki dengan tangan secara bersamaan saat melompat. Tangan ke atas hingga kedua telapak tangan saling bersentuhan.
Setelah itu, kembali ke posisi awal. Ulangi langkah-langkah tersebut dengan setidaknya 20 repetisi dalam setiap sesi latihan.

6. Dead Bugs

Dead bugs merupakan salah satu latihan yang bagus untuk dinding perut yang dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh serta memperkuat otot. Sebelum memulai, pastikan melakukan pemanasan minimal 5 menit.

Hal ini penting dilakukan sebelum berolahraga untuk mencegah cedera. Kendurkan otot dan persendian di setiap bagian. Latihan dead bug ini melibatkan penurunan lengan dan kaki yang berlawanan ke lantai secara bersamaan sambil berbaring telentang.

Cara melakukannya cukup berbaring telentang dengan kaki dan tangan terentang ke arah langit-langit. Rentangkan lengan kanan di belakang kepala sambil menurunkan kaki kiri. Kembali ke posisi semula dan ulangi dengan berpindah sisi.

7. Jumping Jacks

Jumping jack adalah olahraga yang menargetkan seluruh tubuh dengan latihan kardio terbaik. Tentunya terdapat berbagai manfaat yang baik bagi tubuh, seperti jantung lebih kuat, otot lebih kuat, membantu menurunkan berat badan, dan membangun tulang lebih kuat.

Cara melakukannya cukup berdiri tegak dengan kaki rapat dan tangan di sisi tubuh. Lompat sambil mengangkat tangan ke atas kepala dan rentangkan kedua kaki. Segera balikkan gerakan dan kembali ke posisi semula. Mulailah melakukannya lebih cepat.

8. Abdominal Crunch

Rekomendasi workout untuk pemula yang selanjutnya adalah abdominal crunch. Gerakan ini menjadi latihan yang paling umum digunakan untuk melatih otot perut. Latihan abdominal crunch menargetkan otot perut, bagian dari kelompok otot inti.

Pertama, posisikan tubuh secara telentang sambil menekukkan lutut dan kaki menapak lantai.
Kedua tangan letakkan di depan dada dengan posisi menyilang
Punggung atas atau bahu angkat dari lantai sekitar 10 centimeter, sementara tetap pada permukaan adalah punggung bawah.
Posisi tersebut ditahan beberapa saat kemudian turunkan kembali secara perlahan. Ulangi beberapa kali.

9. Jump Lunges

Jump lunges adalah latihan yang bagus untuk tubuh bagian bawah dan juga akan meningkatkan detak jantung. Berikut tata caranya:

Mulailah dengan berdiri di lantai dengan kaki kanan di depan, kaki kiri ke belakang, dan lutut kanan ditekuk pada sudut 90 derajat.
Lompat, dorong kedua kaki kanan dan kiri, lalu mendarat dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
Kemudian, mendarat dengan kaki lurus atau lutut ditekuk. Turun kembali ke posisi terjang, dan ulangi.

10. Dumbbell Tricep Extension

Triceps extension adalah latihan yang dilakukan dengan dumbel untuk melatih otot trisep. Sesuai namanya, triceps extension dapat membantu memperkuat dan mengencangkan otot trisep, yang terletak di bagian belakang lengan atas.

Latihan ini juga bermanfaat untuk melatih keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan tubuh dan mudah dilakukan. Berikut tata caranya:

Satu dumbbell dipegang dan posisikan di belakang kepala dengan kedua tangan memegang palangnya.
Kemudian, dumbbell di angkat ke atas hingga siku tegak lurus dan sejajar dengan kepala dumbbell, lalu kembali diturunkan.

Itulah deretan workout di rumah untuk pria yang cocok untuk pemula dengan berbagai manfaat baik bagi tubuh. (APR)