3 Cara Mengatur Pola Makan untuk Membentuk Otot dengan Cepat

Ilustrasi cara mengatur pola makan untuk membentuk otot. Foto: Unsplash/Edgar Chaparro

Olahraga menjadi cara untuk membentuk otot tubuh. Meski begitu, jika tidak diiringi dengan makanan yang tepat akan sulit memiliki tubuh berotot. Maka dari itu, sebaiknya ketahui cara mengatur pola makan untuk membentuk otot.

Dengan mengatur pola makan yang tepat, otot-otot dalam tubuh juga akan lebih siap dalam melakukan olahraga. Sehingga akan terbentuk otot yang besar dan padat.

Cara Mengatur Pola Makan untuk Membentuk Otot

Ilustrasi cara mengatur pola makan untuk membentuk otot. Foto: Unsplash/Anastase Maragos

Dikutip dari jurnal Hubungan Muscle Dysmorphia dengan Asupan Energi dan Zat Gizi Makro pada Pria Dewasa Usia 19-29 Tahun Anggota Flozor Sport Club Semarang oleh Maria Angela Dhiana dan Fillah Fithra Dieny (2014) cara mengatur pola makan untuk membentuk otot bergantung terhadap energi yang dikonsumsi.

Energi menjadi zat tenaga untuk metabolisme, pertumbuhan, pengaturan suhu tubuh, dan aktivitas fisik. Energi sendiri setidaknya berasal dari tiga macam asupan, yakni karbohidrat, protein, dan lemak.

1. Perbanyak Asupan Protein

Asupan protein sangat penting pada masa tumbuh kembang anak dan masa dewasa. Seseorang yang asupan proteinnya rendah mengalami keseimbangan negatif nitrogen, yaitu lebih banyak nitrogen yang dikeluarkan dari tubuh daripada yang diserap tubuh.

Pada tahap ini, jaringan tubuh, seperti otot dan hemoglobin dapat kehilangan daya tahan dan kekuatannya. Kecukupan protein juga mempunyai peranan penting pada perkembangan tulang, yaitu mempengaruhi peak bone mass.

Asupan protein yang rendah dapat merugikan bagi perolehan massa tulang selama pertumbuhan dan cadangan selama dewasa. Defisit protein pada dewasa lebih mungkin disembuhkan dengan pemberian zat gizi yang adekuat.

Meski demikian, mengkonsumsi protein secara berlebihan tidak dianjurkan dan sebaiknya dihindari. Diet tinggi protein dapat menimbulkan efek diuretik dan berpotensi mengakibatkan dehidrasi.

Contoh makanan yang kaya protein seperti daging sapi, domba, tuna, salmon, sarden, telur, susu, yoghurt, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

2. Tingkatkan Asupan Karbohidrat

Angka kecukupan karbohidrat untuk pria dewasa usia 19-29 tahun adalah 375 gram per orang per hari. Kekurangan asupan karbohidrat, terutama serat, dapat meningkatkan resiko terjadinya penyakit kronis pada individu.

Karbohidrat digunakan di seluruh tubuh dalam berbagai fungsi dan memiliki empat fungsi penting untuk berbagai jaringan tubuh dalam kaitannya terhadap performa olahraga dan metabolisme energi, di antaranya:

Contoh makanan yang kaya akan karbohidrat dan cocok untuk membentuk otot adalah biji-bijian, gandum, ubi, kacang-kacangan, sayur, dan buah.

3. Menghindari Lemak

Mengkonsumsi makanan rendah lemak menjadi hal yang biasa dilakukan untuk membentuk otot. Meski demikian, tidak semua makanan yang mengandung lemak harus dihindari.

Hal ini dikarenakan pemulihan dan pembentukan otot memerlukan tambahan 10% sampai 15% testosteron yang didapatkan dari lemak. Namun yang perlu dihindari adalah makanan yang mengandung kolesterol dan lemak jahat.

Contoh makanan yang mengandung lemak tak jenuh atau lemak tidak jahat seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, selai kacang, salmon, kenari, dan lainnya.

Baca Juga: 10 Latihan Kekuatan Otot Lengan di Rumah

Itulah penjelasan singkat tentang cara mengatur pola makan untuk membentuk otot. Semoga bermanfaat dan bisa diterapkan agar otot tubuh dapat terbentuk dengan cepat.(MZM)