6 Latihan Bahu di Gym yang Efektif untuk Membentuk Otot

Ilustrasi latihan bahu di gym - Sumber: pixabay.com/energiefitness

Melakukan berbagai bentuk latihan bahu di gym itu penting. Otot bahu terlibat dalam hampir semua gerakan tubuh manusia bagian atas. Salah satu tempat yang efektif untuk melakukan latihan tersebut adalah di gym.

Bahu adalah salah satu sendi yang paling rentan terhadap cedera. Dengan melatih otot bahu, dapat membantu memperkuat sendi bahu dan stabilisatornya, sehingga mengurangi risiko cedera akibat aktivitas fisik atau pekerjaan sehari-hari.

Apa Saja Bentuk Latihan Bahu di Gym?

Ilustrasi latihan bahu di gym - Sumber: pixabay.com/pexels

Latihan bahu yang baik membantu menciptakan keseimbangan otot di tubuh bagian atas. Ini penting untuk menghindari ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan masalah postural dan meningkatkan risiko cedera saat olahraga.

Berdasarkan buku Dasar-dasar Latihan Beban, Krisnanda Dwi Apriyanto, (2020), latihan bahu termasuk dalam latihan beban yang menggunakan alat bantu. Sebagai referensi, inilah beberapa bentuk latihan bahu di gym yang bisa dilakukan.

1. Dumbbell Shoulder Press

Latihan ini bermanfaat untuk melatih seluruh bagian bahu, terutama deltoid bagian depan dan tengah. Bisa dilakukan dengan cara duduk atau berdiri dengan dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbbell ke atas hingga lengan hampir lurus, lalu turunkan ke posisi awal.

2. Dumbbell Front Raise

Berdiri dengan dumbbell di kedua tangan di depan paha, telapak tangan menghadap ke belakang. Angkat dumbbell ke depan hingga lengan sejajar dengan lantai, lalu turunkan perlahan. Manfaatnya adalah membantu memperkuat dan membentuk bagian depan bahu.

3. Lateral Raise

Dilakukan dengan berdiri dan posisi dumbbell di kedua tangan di samping tubuh. Angkat dumbbell ke samping hingga lengan sejajar dengan lantai, lalu turunkan perlahan. Latihan ini penting untuk lebar bahu dan proporsionalitas tubuh.

4. Rear Delt Fly

Jenis latihan ini membantu meningkatkan kekuatan punggung atas dan postur tubuh. Cara melakukannya adalah berdiri dengan posisi membungkuk, dumbbell di kedua tangan tergantung ke bawah. Angkat dumbbell ke samping hingga lengan sejajar dengan lantai, lalu turunkan perlahan.

5. Arnold Press

Duduk atau berdiri dengan dumbbell di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat dumbbell ke atas sambil memutar pergelangan tangan hingga telapak tangan menghadap ke depan, lalu turunkan kembali dengan gerakan terbalik.

6. Upright Row

Cara melakukannya adalah berdiri dengan barbell atau dumbbell di kedua tangan di depan paha. Angkat beban ke atas hingga siku sejajar dengan bahu, lalu turunkan perlahan. Latihan ini berfungsi untuk melatih deltoid dan trapezius.

Baca Juga: 5 Cara Menaikkan Berat Badan Pria yang Sehat

Melakukan berbagai latihan bahu di gym secara rutin akan membantu mendapatkan otot bahu yang kuat dan berbentuk. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan atau olahraga dan menjaga postur yang benar untuk menghindari cedera. (DNR)