Metode Memasak Sayuran yang Tepat untuk Mengurangi Kehilangan Vitamin

Sayuran merupakan sumber vitamin seperti β-karoten (provitamin A), asam askorbat, dan vitamin E dan K, yang sangat baik bagi tubuh manusia untuk dapat melawan radikal bebas penyebab berbagai macam penyakit. Walaupun vitamin dibutuhkan dalam jumlah sedikit untuk fungsi fisiologis normal seperti pemeliharaan, pertumbuhan, dan perkembangan, tetapi asupan vitamin yang tidak mencukupi menyebabkan antioksidan untuk melawan stress oksidatif menjadi melemah. Berbagai manfaat vitamin bagi tubuh manusisa seperti asam askorbat dan α-tokoferol memiliki efek anti-penuaan dan pengaturan keadaan redoks sebagai antioksidan yang kuat, α-tokoferol dan β-karoten dapat menjadi antioksidan sinergis dan dapat mencegah beberapa kanker.

Peningkatan konsumsi sayuran semakin popular dari hari kehari karena kesadaran akan manfaat bagi kesehatan. Sebelum dikonsumsi, sayuran biasanya dimasak menggunakan berbagai perlakuan panas seperti mengukus, merebus, menumis, dan memanaskannya dalam microwave. Seperti kita ketahui, memasak sayuran merupakan seni kuliner yang dapat meningkatkan atau mengurangi nilai gizinya bahkan beberapa vitamin dapat menghilang. Namun memasak juga dapat membantu vitamin dan nutrisi untuk mudah diserap oleh tubuh. Cara memasak yang yang tepat menjadi tiang penting dalam menjaga ketersediaan vitamin dan nutrisi lainnya pada sayuran karena vitamin sangat sensitive dengan suhu panas dan beberapa faktor lainnya. Jadi persisapan dan cara memasak yang bagaimanakah yang terbaik?

Illustrasi cara measak sayuran dengan metode memanggang (Grilling) (Sumber: https://pixabay.com/)

Persiapan Memasak Sayuran

Tahapan persiapan merupakan tahapan yang penting sebelum sayuran yang kaya akan vitamin dan nutrisi dimasak. Terkadang pada tahapan ini akan menyebabkan perubahan tampilan serta mempengaruhi rasa, tekstur, dan kualitas gizi. Persiapan yang sering Kita lakukan antara lain pencucian, pengupasan, dan pemotongan. Pencucian merupakan teknik untuk menghilangkan kotoran, serangga dan sampah kecil yang terbawa di lapangan saat panen. Pemotongan, pada tahapan ini berbagai metode dapat diterapkan seperti memotong menjadi potongan kecil (chop), memotong sayuran secara melintang, tegak lurus dan memanjang (cut), memotong menjadi kubus-kubus yang seragam (dice). Peeling yang biasa kita sebut sebagai mengupas kulit luar atau kulit tertentu sayuran. Trimming merupakan tahapan dalam menghilangkan semua bagian yang tidak diinginkan atau tidak dapat dimakan. Tahapan ini bertujuan untuk memperbaiki penampilan makanan. Tahapan persiapan ini dilakukan tergantung pada jenis sayuran yang kita pilih saat akan memasak. Pada tahapan ini sebaiknya disesuaikan dengan jenis sayuran karena kehilangan vitamin, perubahan rasa dan tekstur juga tergantung pada jenis sayuran.

Contohnya: sayuran silangan, seperti brokoli, memiliki rasa yang dibentuk oleh zat volatil, gula, keasaman, serta rasa sepat yang dipengaruhi oleh fenolik yang ada. Rasa sepat ini akan meningkat karena adanya enzim yang disebut mirosinase. Enzim ini dilepaskan selama persiapan makanan seperti memotong dan memangkas. Ketika sel rusak, mirosinase mengubah glukosinolat menjadi isothiocynate, yang bertanggung jawab atas rasa. Pada bawang, ketika sel Allium rusak, enzim allinase dilepaskan dan bersentuhan dengan senyawa sulfur. Faktor ini terkait dengan peningkatan rasa pedas pada bawang. Oleh karena itu, sebaiknya jangan melakukan pencucian setelah beberapa produk sayuran dipotong. Sebaiknya dilakukan pencucian terlebih dahulu.

Metode Memasak

Saat memasak sayuran, gunakan air sesedikit mungkin, karena nutrisi dapat larut ke dalam air selama proses perebusan. Banyak nutrisi yang terkonsentrasi pada kulit sayuran, jadi jika memungkinkan, jangan buang kulitnya. Tambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat untuk meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) yang ditemukan dalam sayuran. Selain itu, hindari merebus atau memasak sayuran dengan panas yang terlalu tinggi dan waktu yang lama. Adapun beberapa metode masak sayuran untuk dapat menekan kehilangan vitamin, mineral dan kandungan nutrisi lainnya, antara lain:

Mengukus merupakan metode memasak yang memanfaatkan cairan mendidih di bagian bawah panci dan produk diletakkan pada keranjang yang menggantung didalam panci tersebut. Kemudian panci tersebut ditutup dan dipanaskan di atas kompor. Metode memasak ini membantu mempertahankan nutrisi pada sayuran yang di kukus, termasuk vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B kompleks. Mengukus juga dapat mempertahankan warna cerah dan rasa alami sayuran karena tidak bersentuhan langsung dengan air yang mendidih.

Menumis dengan cepat dalam sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, membantu sayuran mempertahankan kandungan nutrisinya. Sangat penting untuk menggunakan api sedang guna menghindari penurunan nutrisi dan mempersingkat waktu memasak. Metode ini meningkatkan rasa dan tekstur sayuran sekaligus mempertahankan nilai nutrisinya.

Illustrasi cara memasak sayuran dengan metode menumis (Sumber: https://pixabay.com/)

Memasak sayuran dengan microwave bisa menjadi pilihan yang praktis dan bergizi. Waktu memasak yang singkat dan penggunaan air yang minimal membantu mengurangi vitamin hilang karena larut dalam air.

Memanggang sayuran akan menghasilkan rasa berasap sekaligus menjaga integritas nutrisinya. Sangat penting untuk menggunakan api yang lebih kecil dan menghindari gosong yang berlebihan, karena memasak terlalu lama atau gosong dapat menghasilkan senyawa yang berpotensi berbahaya. Merendam sayuran sebelum memanggang juga dapat meningkatkan rasa tanpa mengurangi nutrisinya.

Blanching melibatkan perendaman sayuran sebentar dalam air mendidih, diikuti dengan pendinginan cepat. Metode ini membantu mempertahankan warna, tekstur, dan nutrisi sayuran. Sangat penting untuk memantau waktu blanching guna mencegah hilangnya nutrisi secara berlebihan.

Memasak dengan panci presto dapat menghemat waktu dan membantu mengawetkan vitamin yang larut dalam air karena waktu memasak yang lebih singkat. Lingkungan yang tertutup rapat mencegah hilangnya nutrisi akibat penguapan, sehingga menjadi cara yang efisien untuk memasak sayuran sambil mempertahankan nilai gizinya.