Gaya Rebahan Hidup Jadi Taruhan: Dampak Gaya Hidup Sedenter Pada Kesehatan

Contoh gaya hidup sedenter (sumber: iStock)

Rebahan, mager, nyantai, nobar, dan mabar bukan lagi kosakata asing di telinga kita. Tentu, kita semua pasti pernah melakukan salah satu gaya hidup sedenter tersebut, bahkan sampai lupa waktu. Hal ini semakin diperparah oleh pandemi COVID-19 dan kebijakan social distancing yang membuat aktivitas fisik di masa pascapandemi menjadi lebih menantang. Lantas, apa dampak dari kurangnya aktivitas tersebut, dan bagaimana cara mencegahnya?

Definisi dan prevalensi gaya hidup sedenter Gaya hidup sedenter, menurut KBBI, adalah kondisi di mana seseorang banyak duduk dan memiliki sedikit aktivitas fisik. Sementara itu, menurut Dorland’s Medical Dictionary, gaya hidup sedenter adalah kebiasaan tidak aktif yang berasal dari bahasa Latin sedere, yang berarti "duduk". Saat ini, orang dapat menghabiskan lebih dari 60% dari 16 jam waktu terjaga mereka dalam posisi duduk—baik saat menonton TV, bekerja di depan komputer, berbicara di telepon, maupun saat bepergian dengan mobil. Menurut peneliti dari World Health Organisation (WHO), lebih dari 80% remaja di seluruh dunia tidak cukup aktif. Kebiasaan ini membahayakan kesehatan mereka karena terlalu banyak waktu dihabiskan di depan layar daripada beraktivitas fisik.

Proporsi anak perempuan yang kurang aktif meningkat hingga lebih dari 90% di 27 negara pada tahun 2016. Selain itu, terdapat kesenjangan gender yang signifikan, di mana rata-rata anak laki-laki lebih aktif daripada anak perempuan, kecuali di empat negara: Afghanistan, Samoa, Tonga, dan Zambia.

Perilaku sedenter didefinisikan sebagai aktivitas yang memerlukan sedikit atau bahkan tidak ada pengeluaran energi tambahan dibandingkan dengan laju metabolisme saat istirahat. Contohnya termasuk duduk atau berbaring selama jam-jam terjaga. Secara umum, aktivitas ini terbagi menjadi dua kelompok:

Dampak gaya hidup sedenter pada kesehatan Anak-anak dan remaja yang menghabiskan 6–8 jam sehari untuk menonton TV, bermain gim, atau menggunakan komputer menunjukkan hubungan yang kuat dengan obesitas, peningkatan massa lemak, indeks massa tubuh (IMT) yang lebih tinggi, serta penurunan prestasi akademik. Waktu layar juga dikaitkan dengan perilaku tidak sehat, masalah psikososial, kelebihan berat badan, dan rendahnya produktivitas.

Gaya hidup sedenter juga berdampak pada disfungsi metabolik, seperti peningkatan trigliserida plasma dan kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) serta penurunan sensitivitas insulin. Konsentrasi lipoprotein lipase (LPL), protein yang penting untuk metabolisme lipid, menurun akibat ketidakaktifan fisik. Hal ini berkontribusi pada hipertensi berat, dislipidemia akibat diabetes, gangguan metabolik terkait penuaan, sindrom metabolik, dan penyakit arteri koroner.Ketidakaktifan fisik juga menghambat aktivitas LPL di otot rangka dan dengan cepat memberi sinyal terjadinya gangguan metabolisme lipid.

Dalam eksperimen menggunakan model tikus, pengurangan aktivitas LPL pada tikus yang berjalan hanya sekitar 10% dari aktivitas LPL pada tikus yang hanya ditempatkan di dalam kandangnya. Bukti bahwa aktivitas LPL otot sangat sensitif terhadap ketidakaktifan fisik dan aktivitas kontraksi otot berintensitas rendah dapat menjadi bukti yang mendukung teori bahwa perilaku sedenter merupakan faktor risiko bagi berbagai gangguan metabolik.

Selain itu, ketidakaktifan fisik juga dapat mengurangi kepadatan mineral tulang. Dalam sebuah studi pada pria dan wanita dewasa yang sehat, 12 minggu istirahat di tempat tidur menurunkan kepadatan mineral pada tulang belakang lumbar, leher femoral, dan trokanter mayor sebesar 1%–4%.

Beberapa penelitian juga menemukan dampak negatif gaya hidup sedenter pada kesehatan vaskular. Sebuah studi pada wanita sehat menunjukkan bahwa 56 hari istirahat di tempat tidur menurunkan vasodilatasi endotel dan meningkatkan kerusakan sel endotelial. Namun, efek ini dapat dicegah melalui latihan aerobik dan latihan otot.

Pencegahan dan Solusi

Bersepeda atau berjalan kaki ke sekolah merupakan salah satu pencegahan efek buruk gaya hidup sedenter (Sumber : iStock)

Untuk mencegah dampak gaya hidup sedenter, aktivitas berbasis layar harus dikurangi. Konsumsi layar pasif (seperti membiarkan TV menyala tanpa ditonton) harus dihindari. Kamar tidur dan waktu makan juga sebaiknya bebas dari perangkat elektronik.

Orang tua dan wali dapat mendukung kebiasaan sehat dengan menerapkan aturan waktu layar yang jelas dan memberikan contoh dengan berpartisipasi dalam aktivitas fisik, seperti bermain di luar ruangan. Jika pengurangan waktu sedenter sulit dilakukan, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat selama 150–300 menit per minggu. Remaja, khususnya, dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat selama satu jam per hari, termasuk berjalan kaki atau bersepeda ke sekolah jika memungkinkan.