4 Jenis Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan

Ilustrasi jenis makanan tinggi serat. Sumber: www.unsplash.com

Jenis makanan tinggi serat adalah salah satu komponen penting dalam pola makan sehat. Serat dapat memperlancar proses pencernaan dengan cara menyerap air ke dalam usus besar dan dapat memaksimalkan penyerapan nutrisi lainnya dari makanan.

Menurut buku Sehat dengan Makanan Berserat, Rusilanti & Clara M. Kusharto (hal:7), asupan serat dianjurkan lebih tinggi, mengingat banyak manfaatnya bagi kesehatan tubuh. Agar merasakan manfaatnya makanan tersebut bisa dikonsumsi rutin sesuai porsi.

Jenis Makanan Tinggi Serat

Ilustrasi jenis makanan tinggi serat. Sumber: www.unsplash.com

Meskipun tidak memberikan energi seperti karbohidrat lainnya, serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Ada jenis makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan dan diperlukan oleh tubuh, apa saja?

1. Buah-buahan

Pir Satu buah pir berukuran kecil saja mengandung 5,5 gram serat. Jumlah ini bisa mencukupi sekitar 20% kebutuhan serat harian. Pir juga mengandung sejenis serat yang disebut pektin. Pektin sangat ampuh untuk melancarkan BAB dan mendukung pertumbuhan bakteri usus.
Alpukat Tidak sekadar tinggi lemak, alpukat juga kaya akan serat. Seratus gram alpukat mengandung 6,7 gram serat yang setara dengan 22% kebutuhan harian orang dewasa. Alpukat juga kaya akan vitamin B kompleks, C, E, serta berbagai jenis mineral yang bermanfaat bagi pencernaan.
Raspberry Mengonsumsi seratus gram buah raspberry bisa memberikan tubuh asupan serat sebanyak 6,5 gram. Angka ini kurang-lebih setara dengan 21,6% kebutuhan harian. Raspberry juga kaya akan vitamin C dan mangan serta mengandung beragam senyawa antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari efek negatif radikal bebas.
Pisang Pisang adalah sumber nutrisi yang baik bagi tubuh karena mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium dengan serat sekitar 2,6 – 3,1 gram per 100 gram. Buah ini juga mengandung banyak pati resisten, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dalam usus dan berfungsi seperti serat. Pisang cocok dikonsumsi saat sarapan.

2. Sayuran

Brokoli Satu buah brokoli mengandung 5,1 gram serat yang baik untuk tubuh. Selain itu, penyajian brokoli juga mudah, bisa merebus, mengukus, bahkan memakannya mentah-mentah. Dalam proses mengukus atau merebus brokoli, sebaiknya jangan lebih dari 5 menit karena akan merusak kandungan vitamin dan gizi yang terkandung dalam sayuran hijau tersebut.
Tomat Tomat juga mengandung serat yang baik bagi tubuh. Kandungan serat yang ada pada sebuah tomat adalah 1,2 gram. Tomat juga memiliki kandungan likopen yang baik untuk menghindari penyakit prostat bagi para pria.
Wortel Wortel terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan mata karena mengandung vitamin A yang cukup tinggi. Selain vitamin A, wortel juga diketahui kaya akan vitamin B6, vitamin K, magnesium, antioksidan, beta karoten dan serat. Dalam 100 gram wortel mengandung sekitar 2,8 gram serat.

3. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang Almond Almond adalah salah satu contoh makanan tinggi serat, protein, dan nutrisi lainnya, seperti vitamin E, mangan, magnesium, dan lemak baik. Diketahui bahwa dalam 100 gram almond mengandung sekitar 12-13 gram serat.
Kacang Polong Kacang polong merupakan bagian dari leguminosa yang memiliki kandungan serat cukup tinggi. Dalam 100 gram kacang polong diketahui mengandung 5 gram serat. Tak cukup sampai di situ, kacang polong juga mengandung berbagai protein, mineral, dan vitamin yang baik bagi kesehatan.
Kacang Lentil Selain almond dan polong, jenis kacang-kacangan yang satu ini juga mengandung protein dan serat yang cukup tinggi. Per 100 gram kacang lentil mengandung 7,9 gram serat atau setara dengan 21-24% asupan serat harian pria dan wanita dewasa berusia 19-29 tahun. Kacang lentil juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang melimpah. Memasukkan kacang lentil ke dalam menu harian dapat membantu memenuhi asupan vitamin B1, B9, mineral, mangan, dan fosfor.

4. Umbi-Umbian

Ubi Jalar Dalam 100 gram ubi jalar rebus tanpa kulit yang berukuran sedang mengandung sekitar 2,5 gram serat.
Kentang rebus dan kulitnya Dalam mengonsumsi kentang, tidak perlu mengupas kulitnya. Cukup bersihkan lalu olah dengan cara direbus, dipanggang, atau dikukus lalu makan beserta kulitnya. Makanan yang dapat memberikan efek kenyang berikut ini tak hanya menawarkan serat yang tinggi, tetapi juga memiliki kandungan beta karoten, magnesium, vitamin C, dan berbagai mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Ubi Manis Makanan yang seringkali menjadi jajanan ini ternyata kaya akan serat. Besar kemungkinan akan disukai anak karena rasanya yang manis dengan tekstur yang lembut. Dari ubi manis yang berukuran sedang saja, mengandung serat sebanyak 3,8 gram.

Penting sekali untuk rutin konsumsi jenis makanan tinggi serat yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Menjaga kesehatan itu sesungguhnya sederhana, cukup dengan mengatur pola makan dengan makanan sehat yang mudah ditemui di pasaran. (VAN)