5 Gerakan Latihan Dada di Gym untuk Membentuk Otot

Ilustrasi Gerakan Latihan Dada di Gym. Sumber: Pexels/RDNEStockproject

Memiliki otot dada yang kuat tidak hanya menunjang penampilan, tetapi juga mendukung performa tubuh dalam berbagai aktivitas. Latihan dada di gym adalah cara efektif untuk membangun massa otot pada bagian atas tubuh.

Dengan kombinasi gerakan yang tepat, seseorang bisa mendapatkan hasil yang optimal dalam waktu tertentu. Kunci utama dalam latihan beban, yaitu rutin melakukannya serta mengontrol pola makan agar mendukung perkembangan otot.

Contoh Gerakan Latihan Dada di Gym

Ilustrasi Gerakan Latihan Dada di Gym. Sumber: Pexels/IvanSamkov

Menurut buku Dasar-dasar Latihan Beban, Ahmad Nasrulloh, Yudik Prasetyo, dan Krisnanda Dwi Apriyanto (2018), latihan beban adalah latihan yang menggunakan beban untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, hipertrofi, dan lainnya.

Latihan beban merupakan olahraga yang terstruktur dengan mnggunakan beban secara bertahap agar otot berkembang lebih kuat. Adapun gerakan latihan dada di gym yang bisa dipraktikkan, antara lain:

1. Push Up

Push up adalah gerakan latihan dasar yang sangat efektif karena melibatkan otot dada, bahu, dan trisep secara bersamaan. Lakukan push up dengan tubuh lurus serta pastikan dada hampir menyentuh lantai saat menurunkan tubuh.

2. Dumbbell Bench Press

Dumbbell bench press melatih otot pektoralis mayor, trisep, dan deltoid depan. Penggunaan dumbbell membantu untuk mendapatkan gerak yang lebih luas. Sebaiknya memilih beban yang sesuai kemampuan agar tetap aman.

3. Dumbbell Flyes

Latihan dumbbell flyes dilakukan dengan posisi berbaring di bangku sambil kedua tangan menggenggam dumbbell. Buka tangan ke samping hingga membentuk huruf “T,” lalu kembali ke posisi awal. Gerakan ini membantu meningkatkan fleksibilitas otot dada.

4. Cable Crossover

Cable crossover efektif untuk membangun otot dada bagian dalam. Gunakan mesin kabel dengan posisi handle di atas bahu. Tarik kabel ke arah depan hingga kedua tangan bertemu, perlahan kembali ke posisi awal.

5. Chest Dip

Chest dip adalah latihan yang menargetkan otot dada bawah. Dengan menggunakan parallel bars, turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan 90 derajat, lalu dorong tubuh ke atas. Jaga posisi tubuh sedikit condong ke depan agar tekanan lebih fokus.

Melakukan latihan dada di gym secara konsisten akan membantu pembentukan otot yang lebih proporsional. Pastikan untuk memperhatikan teknik yang benar agar mendapatkan hasil yang maksimal dan meminimalisir risiko cedera. (ALF)

Baca juga: Contoh Jadwal Latihan Gym dalam Seminggu