8 Cara Melatih Otot Perut untuk Membentuk Six Pack

Ilustrasi cara melatih otot perut untuk membentuk six pack. Sumber: Pixabay/tixonov_valentin

Selain menandakan kebugaran, perut six pack pada pria dan wanita dapat memperindah penampilan dan menunjang rasa percaya diri. Cara melatih otot perut untuk membentuk six pack yang dapat dilakukan, yaitu push up.

Melatih otot perut merupakan latihan membentuk dan meningkatkan kekuatan otot perut, serta mengecilkan ukuran perut. Selain itu, latihan ini dapat meningkatkan fungsi tulang belakang dan punggung bagian bawah, serta menjaga kelenturan dan keseimbangan tubuh

Cara Melatih Otot Perut untuk Membentuk Six Pack

Ilustrasi cara melatih otot perut untuk membentuk six pack. Sumber: Pixabay/StockSnap

Dalam buku Six Pack Si Perut Rata yang Disukai Pria Wanita, Pusat Data dan Analisa Tempo (2020:35), otot dapat beradaptasi dengan latihan yang diberikan, contoh latihan ini, yaitu kardio, sit up, crunch, dan sebagainya yang dapat dilakukan di rumah ataupun di tempat kebugaran.

Adapun cara melatih otot perut untuk membentuk six pack, yaitu sebagai berikut.

1. Push Up

Gerakan push up melibatkan beberapa otot sekaligus, baik bagian atas tubuh maupun baian bawah. Pada bagian atas, push up dapat melatih otot dada, biseps, triseps, bahu, dan otot punggung bersamaan. Sementara pada bagian bawah, melatih otot kaki dan pinggul.

Durasi untuk melakukan latihan push up yang ideal untuk membentuk six pack adalah relatif. Seseorang bisa melakukan push up selama 25 kali dengan pengulangan 3 kali setiap harinya.

2. Plank

Gerakan plank hampir mirip dengan push up tetapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat seluruh otot tubuh, terutama otot-otot perut serta otot lengan dan bahu. Cara melakukan plank, yaitu

1. Awali dengan posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dengan bersangga pada lengan bawah dan jari kaki.

2. Kemudian, pertahankan posisi tubuh agar terbentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Ketika berada di posisi ini, seseorang akan merasakan otot perut mengencang.

3. Tahan posisi tersebut selama 20-60 detik dan ulangi 3-5 kali.

3. Sit Up

Sit up adalah teknik latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot abdomen. Selain itu, sit up juga dapat membantu metabolisme lemak pada bagian perut sehingga lingkar perut bisa menjadi lebih kecil. Adapun cara sit up, yaitu

1. Betulkan posisi tubuh dengan alas yang nyaman seperti matras. Alasnya jangan terlalu empuk maupun terlalu keras.

2. Tekuk lutut 90 derajat dan telapak kaki menyentuh alas.

3. Tangan saling disilang di dada atau keduanya diletakkan di belakang kepala.

4. Angkat tubuh dengan otot perut sambil buang napas.

5. Turunkan tubuh perlahan dengan menahan otot perut sambil ambil napas.

6. Lakukan gerakan secara berulang, tapi jangan paksakan jika tidak kuat.

4. Crunch

Hampir mirip dengan sit up, crunch adalah jenis olahraga yang dilakukan untuk mengencangkan otot perut bagian atas, tetapi dengan rentang gerak yang lebih sedikit. Adapun gerakan crunch dilakukan dengan cara berikut ini.

1. Posisikan tubuh berbaring terlentang sambil menekuk lutut dan tempatkan telapak kaki menyentuh lantai.

2. Tempatkan lengan di dada secara bersilang, lalu angkat tubuh hingga perut terasa kencang. Saat mengangkat tubuh, usahakan agar leher dan bahu tetap rileks.

3. Setelah itu, tarik napas sambil kembali berbaring dan ulangi gerakan crunch hingga 10–15 kali.

5. Latihan Angkat Beban

Latihan angkat beban yang tepat dapat membantu membentuk six pack. Karena beberapa latihan beban akan berpusat pada otot perut, yang merupakan kunci mendapatkan bentuk six pack.

Gerakan yang bisa membantu ini misalnya melakukan sit up dengan mengangkat kettlebell, atau squat sambil memegang barbel. Namun, tentu saja latihan ini tidak akan memberikan efek bila tidak memperbaiki pola makan.

6. Perbanyak Asupan Protein

Manfaat protein untuk otot ini dapat terjadi karena protein membantu memperbaiki kerusakan otot setelah olahraga. Dengan begitu, otot perut makin besar dan kuat.

Selain itu, protein memiliki efek termogenik tertinggi dari seluruh zat gizi makro yang bisa memproduksi panas dan mengurangi kelelahan pada tubuh. Berkat efek ini jugalah, para atlet profesional dan binaragawan lebih banyak makan makanan tinggi protein.

7. Makan Karbohidrat Setelah Olahraga

Karbohidrat kompleks, seperti pada roti gandum, oatmeal, kentang, dan beras merah, cukup bermanfaat untuk membentuk perut six pack. Setelah olahraga, seseorang perlu memulihkan energi dengan asupan karbohidrat.

Cobalah makan karbohidrat dalam jumlah sedang dan tambahkan 1-2 mangkuk sayuran. Hal ini sekaligus memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan agar tetap sehat dan berfungsi normal.

8. Hanya Konsumsi Lemak Sehat

Tambahkan juga lemak dalam asupan harian. Namun, pastikan hanya menyertakan lemak sehat, terutama lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal.

Kedua jenis lemak ini bisa didapatkan dalam kacang-kacangan, minyak ikan, dan minyak zaitun. Makanan sumber lemak sehat akan menjaga tingkat insulin stabil yang penting untuk menurunkan lemak perut dan membuat perut six pack.

Baca juga: Macam-macam Latihan Kelincahan yang Mudah Dilakukan ntuk Meningkatkan Kebugaran

Cara melatih otot perut untuk membentuk six pack tidak menjamin kesehatan akan selalu berada dalam kondisi yang prima, karena terlalu banyak melakukan latihan otot perut juga bisa mencederai tubuh bagian bawah. Jadi, jangan lakukan secara berlebihan. (MRZ)