Tahap-Tahap Lari Jarak Pendek beserta Peraturannya yang Wajib Diketahui

Ilustrasi tahap-tahap lari jarak pendek beserta peraturannya. Sumber: Pixabay/Hasselqvist

Lari jarak pendek adalah salah satu nomor yang diperlombakan dalam cabang olahraga atletik yang jarak tempuhnya kurang dari 400 meter dengan tahap-tahap lari jarak pendek salah satunya yaitu tahap start.

Umumnya, lari jarak pendek di perlombaan lapangan terbuka tersedia untuk nomor lari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Mengingat jaraknya pendek, sehingga prinsip utama yang dibutuhkan dalam lari jenis ini adalah kecepatan.

Tahap-Tahap Lari Jarak Pendek

Ilustrasi tahap-tahap lari jarak pendek. Sumber: Pixabay/Morzaszum

Dikutip dalam buku Sekali Bisa Langsung Inget Soal-Soal Ulangan dan Ujian Semua Pelajaran SD/Mi Kelas 3 oleh Tim Aksara Bangsa (2012:163) lari jarak pendek atau sprint merupakan lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m, oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan.

Fokus utama dalam lari ini adalah ketika pelari cepat atau sprinter mampu menguasai diri pada saat garis start. Keterlambatan atau ketidakteletian pada waktu melakukan start sangat merugikan pelari cepat atau sprinter.

Maka itu melakukan start yang baik akan benar-benar menjadi penentu yang harus diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin. Adapun tahap-tahap lari jarak pendek yaitu sebagai berikut.

1. Tahap Start

Salah satu hal pertama yang paling penting dalam lari jarak pendek adalah posisi awal itu sendiri, mulai dari sikap yang diturunkan, gerak kaki di belakang tubuh, dan posisi tangan. Adapaun sikap yang harus dilakukan dalam tahapan ini yaitu:

1. Kaki menempel pada start block.

2. Kaki harus berada dalam posisi offset, dan pusat gravitasi harus diarahkan ke kaki depan.

3. Posisi lengan harus selebar bahu.

4. Kepala serta tulang belakang harus sejajar lurus untuk memastikan stabilitas dan daya yang cukup saat mendorong diri ke depan.

Saat mengangkat pinggul ke atas sebelum keluar dari start, sangat penting untuk mempertahankan keselarasan dari kepala hingga ke punggung bawah yang memungkinkan kaki depan pelari harus mendekati sudut 90 derajat dan kaki belakang sekitar 120-125 derajat.

Setelah posisi pelari sudah siap, tubuh secara otomatis akan bergerak ke take off dinamis. Saat meluncurkan sprint, pelari akan mendorong langsung balok dengan kedua kaki. Secara khusus menggunakan blok di awal akan memungkinkan jumlah maksimum gaya.

2. Tahap Transisi atau Perubahan (Transition)

Tahap transisi atau perubahan sprint adalah perubahan tubuh pelari dari gaya horizontal ke gaya vertikal. Fase ini terjadi sangat cepat dan sangat penting bagi pelari untuk memaksimalkan tenaganya saat bergerak dari posisi diam yang berjongkok ke posisi sprint tegak.

3. The Drive (Top Speed)

Setelah melewati fase transisi, pelari harus beralih ke fase langkah sprint dalam posisi yang lebih tegak. Di sini, kepala pelari harus mulai terangkat, tulang belakang memanjang dan lurus, dan mata pelari terpaku pada garis finish.

Selama fase ini, pelari harus mencapai kecepatan maksimal, biasanya antara 40-80 meter. Pada titik ini, pelari harus menggunakan kombinasi momentum dan kekuatan otot untuk membawa tubuh sampai akhir sprint.

4. Perlambatan (Deceleration)

Nama tahapan terakhir ini tak sama dengan gerakan yang harus dilakukan. Ini merupakan titik dalam sprint di mana atlet kehabisan tenaga dan harus berlari lebih keras untuk mencegah kelelahan atau faktor apa pun yang dapat menyebabkan perlambatan.

Untuk membantu mempertahankan keluaran tenaga maksimal, dalam bentangan terakhir sprint, pastikan untuk melakukan pengangkatan lutut yang tinggi dan banyak melakukan penggerak lengan. Terutama menjaga agar siku tetap tertekuk pada 90 derajat.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Ilustrasi peraturan lari jarak pendek. Sumber: Pixabay/StockSnap

Induk organisasi atletik internasional IAAF (International Amateur Atloetik Federation) atau tingkat nasional PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) telah mengatur peraturan perlombaan lari jarak pendek. Adapun penjelasannya yakni:

1. Garis start dan finish selebar 5 cm siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Tepi garis start dan tepi garis finish terdekat menjadi ukuran jarak perlombaan.

2. “Bersedia”, “siap” dan “ya” atau bunyi pistol merupakan aba-aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek.

3. Saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang ditembakkan ke udara, semua peserta lomba lari mulai berlari.

4. Peringatan diberikan maksimal 3 kali bagi peserta yang membuat kesalahan pada saat start.

5. Pada perlombaan besar lari jarak pendek, dilakukan empat tahap, yaitu babak pertama, babak kedua, babak semifinal, dan babak final.

6. Akan terjadi babak pertama jika jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

Dalam perlombaan lari jarak pendek terdapat diskualifikasi sehingga perlombaan ini dianggap tidak sah. Adapun hal-hal yang menyebabkan diskualifikasi yaitu :

• Tiga kali melakukan kesalahan start.

• Melewati atau memasuki lintasan pelari lain.

• Berbuat curang mengganggu pelari lain.

• Keluar dari lintasan.

• Terbukti memakai doping (obat peningkat performa).

Baca juga: Ketahui Sikap Badan Saat Lari Pelan yang Benar

Melakukan tahap-tahap lari jarak pendek seperti start dengan tepat, akan memudahkan pelari untuk mencapai garis finish dengan cepat. (MRZ)