Peranan Serat dalam Menjaga Metabolisme dan Fungsi Tubuh Optimal

sumber: pixabay.

Coba ingat-ingat, biasanya berapa kali anda “Setoran Ke Belakang”? Untuk keperluan yang sati ini, setiap hari, paling kurang, satu kali anda tour ke “kamar kecil”. Katanya, orang Asia – termasuk anda yang orang Indonesia – dan Afrika, lebih sering buang air besat dari pada orang-orang bule di Barat sana. Lha, kenapa bisa begitu? Karena makanan yang dikonsumsi orang Asia dan Afrika banyak mengandung serat makanan.

Serat makanan merupakan wadah berbiak yang baik bagi mikroflora usus. Serat makanan juga disebut suatu komponen bukan gizi yang harus dipenuhi jumlahnya agar tubuh dapat berfungsi dengan baik atau serat adalah nutrisi non-gizi yang tidak dapat dicerna oleh enzim-enzim pencernaan manusia sehingga serat tidak mengahasilkan energi dan gizi. Serat makanan juga diartikan sebagai sisa yang tertinggal didalam kolon atau usus setelah makanandicerna atau setelah protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral darimakanan yang berasal dari tumbuhan diserap. Sisa tersebut disebabkan tubuh manusia tidak mempunyai enzim yang dapat mencerna serat tersebut.

Serat makanan dibagi menjadi 2 jenis, yaitu serat yang tidak larut dalam air dan serat yang larut dalam air. Serat yang tidak larut dalam air, terdiri dari selulosa, hemilosa, dan lignin. Selulosa dan hemilosa merupakan komponen dinding sel tanaman dan terdapat pada bekatul gandum. Lignin banyak terdapat padabagian kayu tanaman gandum, apel, dan kubis. Sedangkan serat larut dalam air, tediri dari pektin, gum, dan mucilage. Pektin banyak terdapat pada berbagai kulit tanaman sayur, seperti kulit bawang-bawangan. Gum banyak terdapat pada jenis tanaman kacang-kacangan, seperti kedelai dan buncis. Sementara mucilage atau serat yang terletak di dalam biji tanaman dengan struktur mirip hemilosa, secara umum terdapat dalam lapisan endosperm dari padipadian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Fungsi serat adalah mencegah sembelit dan memperlancar buang air besar. Fungsi konvensional ini rupanya kurang memuaskan para ahli. Mereka meneliti kembali, apa cuma begitu fungsi serat makanan ini? Ternyata penelitian yang dilakukan itu mampu menaikkan “ngengsi” serat makanan yang sering diabaikan ini. Para ahli itu menemukan, bahwa serat makanan memiliki banyak manfaat lain, seperti mencegah dan menyembuhkan kanker usus besar (colon cancer) dan luka serta benjolan dalam usus besar (diverticulitis), juga dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah (hiperchlolesterolemia).

Serat makanan memperlambat pergerakan makanan dari lambung ke usus halus, sehingga makanan berada lebih lama di usus. Ini memberi lebih banyak waktu bagi sel-sel dinding usus untuk menyerap nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Selain itu, serat makanan juga memiliki lebih banyak waktu untuk menyerap dan mengikat zat-zat berbahaya seperti kolesterol dan glukosa, yang dapat meningkatkan kadar gula darah, serta asam empedu berlebih yang berkaitan dengan masalah kolesterol. Serat juga mengikat zat-zat beracun bagi tubuh. Beberapa sumber serat larut adalah rumput laut, agar-agar, apel, pisang, jeruk, wortel, bekatul, kacang merah, dan buncis.

Kinerja yang tidak normal menimbulkan hambatan kerja pada organ sekaligus memicu munculnya berbagai jenis penyakit. Untuk itu, kondisi stabil dalam pemenuhan kebutuhan serat makanan merupakan suatu keharusan. Kerugian yang terjadi akibat kekurangan serat makanan, yaitu tekstur dan struktur tinja menjadi keras, padat, dan berbutiran kecil- kecil, susah buang air besar atau konstipasi, dinding usus menjadi mudah luka dan mudah terinfeksi, ,meningkatkan gerak peristaltik usus secara berlebihan, dan mendatangkan gerak peristaltik jenis penyakit mematikan, seperti kanker kolon, penyakit gula darah, infeksi difertikula, jantung koroner, stroke, tekanan darah tinggi, dan penyempitan pembuluh darah.

Menurut berbagai lembaga kesehatan, seperti World Health Organization (WHO) dan American Heart Association (AHA), rekomendasi harian asupan serat untuk orang dewasa adalah sekitar 25-30 gram per hari. Untuk mencapai asupan serat yang cukup, seseorang bisa mengonsumsi makanan berikut dalam diet seimbang yaitu dengan memakan makanan yang akan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber serat larut seperti makanan seperti rumput laut, agar-agar, dan bekatul juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah.

Beberapa tips praktis yang mungkin bisa dilakukan untuk meningkatkan asupan serat dalam diet sehari-hari. Pertama, ganti makanan olahan dengan makanan utuh. Pilihlah biji-bijian utuh seperti nasi merah, quinoa, atau roti gandum utuh, daripada versi olahan seperti nasi putih atau roti putih. Makanan utuh memiliki lebih banyak serat. Kedua, perbanyak konsumsi buah dan sayuran. Sertakan lebih banyak buah-buahan segar seperti apel, pir, atau jeruk, serta sayuran seperti brokoli, wortel, dan bayam dalam setiap makanan utama dan camilan. Pastikan untuk mengonsumsi kulit buah jika memungkinkan karena kandungan seratnya tinggi. Ketiga, konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang merah, lentil, buncis, dan kacang hijau adalah sumber serat yang sangat baik dan mudah ditambahkan dalam sup, salad, atau hidangan utama. Keempat, pilih camilan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, atau buah kering seperti aprikot dan kismis sebagai pengganti camilan olahan yang rendah serat. Terakhir, minum cukup air. Hidrasi sangat penting saat meningkatkan asupan serat karena serat menyerap air di usus. Ini membantu mencegah sembelit dan memastikan serat bekerja secara optimal dalam pencernaan.

Rahadian Surya Ramadhan, mahasiswa Teknologi Pangan UNTIRTA