Apa Itu Zat Besi? Ini Fungsi, Sumber, dan Dampak Kekurangannya bagi Tubuh

Ilustrasi Suplemen Zat Besi. Foto: Fida Olga/Shutterstock

Zat besi berperan besar dalam kesehatan sistem darah dan metabolisme. Tubuh manusia tidak bisa membentuk zat besi sendiri, sehingga asupannya harus diperoleh dari makanan sehari-hari. Banyak orang belum memahami bahwa kebutuhan zat besi akan berubah tergantung usia, kondisi tubuh, dan situasi kesehatan tertentu.

Apa Itu Zat Besi dan Peran Pentingnya dalam Tubuh

Dalam ilmu gizi, zat besi merupakan mineral esensial yang sangat diperlukan untuk membentuk hemoglobin dalam sel darah merah. Hemoglobin adalah protein yang mengikat oksigen agar bisa diedarkan ke organ tubuh.

Jika kadar zat besi tidak mencukupi, proses transportasi oksigen akan terganggu sehingga sel-sel tubuh kekurangan energi. Selain itu, zat besi juga dibutuhkan dalam berbagai reaksi enzim, termasuk metabolisme energi di sel.

Dengan demikian, cukupnya asupan zat besi berkontribusi langsung terhadap kebugaran dan daya tahan tubuh.

Kebutuhan Zat Besi Berdasarkan Usia dan Kondisi Fisiologis

Kebutuhan zat besi setiap individu berbeda. Pada masa anak-anak dan remaja, tubuh mengalami pertumbuhan yang pesat sehingga kebutuhan zat besi meningkat. Perempuan usia produktif, terutama yang sedang menstruasi, membutuhkan zat besi yang lebih banyak daripada laki-laki dewasa.

Ibu hamil juga sangat memerlukan zat besi untuk pertumbuhan janin dan meningkatkan volume darah. Banyak kasus ibu hamil yang mengalami anemia akibat kekurangan zat besi. Hal ini dapat mengganggu perkembangan janin dan menyebabkan bayi lahir dengan berat badan rendah.

Sementara itu, faktor lain seperti penyakit kronis, infeksi, dan pola makan rendah zat besi dapat meningkatkan risiko kekurangan mineral ini.

Sumber Zat Besi dalam Makanan Sehari-hari

Zat besi terdapat dalam dua bentuk utama, yaitu hem (dari hewan) dan non-hem (dari tumbuhan). Sumber hewani seperti daging merah, ikan, dan hati ayam mengandung zat besi hem yang lebih mudah diserap tubuh.

Sedangkan sayuran hijau, tahu, dan kacang-kacangan merupakan sumber zat besi non-hem dengan tingkat penyerapan yang lebih rendah. Agar penyerapan zat besi meningkat, sebaiknya konsumsi makanan zat besi non-hem bersamaan dengan sumber vitamin C seperti buah jeruk atau tomat.

Hindari konsumsi teh saat makan karena tanin dalam teh dapat menghambat penyerapan zat besi. Contoh menu sederhana yang kaya zat besi adalah nasi, tumis bayam, tahu, dan lauk hewani seperti daging sapi rebus.

Dampak Kekurangan Zat Besi terhadap Kesehatan

Kekurangan zat besi paling sering menyebabkan anemia defisiensi besi. Gejala khasnya adalah lemas, mudah lelah, pusing, konsentrasi menurun, dan wajah tampak pucat.

Dalam kondisi yang lebih parah, anemia menyebabkan napas pendek dan detak jantung meningkat saat aktivitas ringan. Anak-anak yang terkena anemia akibat kurang zat besi akan mengalami gangguan tumbuh kembang dan rentan infeksi.

Kelompok paling rentan meliputi anak usia dini, remaja perempuan, ibu hamil, dan orang dengan pola makan rendah zat besi.

Pencegahan dan Penanganan Kekurangan Zat Besi

Langkah pencegahan yang paling efektif adalah mengonsumsi makanan kaya zat besi setiap hari dan menambahkan asupan vitamin C alami. Jika tanda-tanda anemia muncul, pemeriksaan laboratorium dan konsultasi ke dokter diperlukan untuk mendapatkan penanganan tepat.