Emosi Marah: Pengertian dan Macam-macamnya

Ilsutrasi Emosi Marah. Gambar: Pexels.

Setiap orang pasti pernah merasakan emosi marah, baik dalam situasi kecil maupun besar. Emosi ini merupakan reaksi alami yang muncul saat seseorang menghadapi sesuatu yang dianggap mengganggu atau tidak sesuai harapan. Memahami jenis dan pengelolaan emosi marah sangat membantu menjaga hubungan sosial tetap sehat.

Apa yang Dimaksud dengan Emosi Marah?

Emosi marah adalah salah satu reaksi emosional mendasar yang dialami manusia. Menurut Fathya Ridhanissa dalam skripsi Gambaran Efektivitas Terapi Menulis Ekspresif Terhadap Penurunan Emosi Marah Pada Remaja (Poltekkes Kemenkes Malang), marah adalah reaksi emosional yang ditimbulkan oleh sejumlah situasi merangsang, termasuk ancaman, agresi lahiriah, pengekangan diri, serangan lisan, kekecewaan, atau frustrasi (Safaria & Saputra, 2012, dikutip dalam Ridhanissa). Emosi ini dapat terlihat secara nyata maupun tersembunyi, tergantung pada bagaimana individu mengekspresikannya.

Definisi Emosi Marah

Secara umum, emosi marah diartikan sebagai perasaan tidak nyaman yang timbul akibat adanya sesuatu yang menghalangi keinginan atau kebutuhan. Ridhanissa menjelaskan bahwa emosi secara implisit disebabkan oleh reaksi serangan lahiriah, baik yang somatis atau jasmaniah maupun yang verbal atau lisan. Marah menjadi salah satu bentuk reaksi alami ketika batas diri terasa dilanggar.

Ciri-ciri Emosi Marah

Beberapa ciri yang sering muncul saat seseorang mengalami marah antara lain perubahan ekspresi wajah, suara menjadi lebih keras, dan tubuh terasa tegang. Sering kali, detak jantung meningkat dan muncul keinginan untuk bereaksi secara fisik atau verbal.

Faktor Pemicu Emosi Marah

Emosi marah bisa dipicu oleh banyak hal. Menurut Ridhanissa, mengutip Malcolm Hardy dan Steve Heyes dalam Beginning Psychology (teori interupsi), emosi terjadi pada saat sesuatu yang tidak diharapkan terjadi atau pada saat seseorang mendapat rintangan dalam upaya mencapai suatu tujuan tertentu. Selain itu, Schachter (dikutip dalam Ridhanissa, mengutip Rita L. Atkinson) menjelaskan bahwa emosi merupakan fungsi interaksi tiga faktor: faktor kognitif (analisis situasi yang menghasilkan keyakinan emosi), faktor fisiologis (masukan ke otak dari organ internal dan otot rangka, misalnya karena orang di sekeliling sedang marah atau kondisi fisik yang kurang sehat), dan faktor stimulus (masukan dari stimulus eksternal yang mengenai sistem saraf). Pemicu ini berbeda-beda pada setiap orang, tergantung pengalaman hidup dan lingkungan sosial.

Macam-macam Emosi Marah

Ridhanissa membagi cara mengungkapkan kemarahan menjadi tiga macam. Ketiga macam tersebut adalah anger in, anger out, dan anger control.

Anger In

Anger in adalah pengungkapan emosi marah yang dirasakan individu, cenderung ditekan ke dalam dirinya tanpa mengekspresikannya ke luar. Misalnya, ketika sedang marah, seseorang lebih memilih diam dan tidak mau menceritakannya pada siapa pun, atau tidak menegur orang yang membuatnya marah. Kondisi ini dapat memberi dampak negatif bagi diri sendiri dan mengganggu kenyamanan saat berinteraksi dengan orang yang membuatnya marah (Ridhanissa).

Anger Out

Anger out merupakan reaksi keluar yang dimunculkan individu ketika dalam keadaan marah, atau reaksi yang dapat diamati secara umum. Kondisi ini bisa menjadi perbuatan merusak, misalnya memukul atau menendang sesuatu yang ada di dekatnya — setelah itu individu akan merasakan kelegaan karena kemarahannya sudah terpuaskan. Anger out berkaitan dengan ketidakmampuan individu mengekspresikan emosinya secara konstruktif dan asertif, sehingga mereka mengekspresikan emosinya dalam bentuk tindakan agresif dan merusak (Ridhanissa).

Anger Control

Anger control adalah kemampuan individu untuk bisa mengontrol atau melihat sisi positif dari permasalahan yang dihadapi, dan berusaha konsisten menjaga sikap positif walau menghadapi situasi yang buruk — misalnya, mencari solusi yang baik atau tepat ketika menghadapi suatu persoalan agar tidak merugikan diri sendiri maupun orang lain (Ridhanissa).

Dampak dan Cara Mengelola Emosi Marah

Emosi marah yang tidak dikelola dengan baik dapat berdampak pada kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, pengelolaan emosi marah menjadi hal yang perlu diperhatikan.

Dampak Negatif Emosi Marah

Dampak negatifnya meliputi rusaknya hubungan sosial serta meningkatnya risiko stres. Sumber internasional mendukung klaim ini: kemarahan yang tidak dikelola dalam jangka panjang dapat memicu pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol secara berkepanjangan, yang berkontribusi pada tekanan darah tinggi (hipertensi), ketegangan otot kronis, sakit kepala tegang (tension headache), dan peningkatan risiko penyakit jantung (Better Health Channel, Anger – How It Affects People; APA, Angry Thoughts, At-Risk Hearts). Jika marah terus berulang tanpa solusi, bisa muncul masalah fisik seperti sakit kepala atau tekanan darah tinggi.

Cara Mengelola Emosi Marah pada Remaja

Salah satu cara meredakan emosi marah adalah dengan menulis ekspresif. Menurut Ridhanissa, menulis merupakan aktivitas yang melahirkan pikiran atau perasaan melalui sebuah tulisan, yang dapat dijadikan sarana untuk berkomunikasi dengan diri sendiri (Rohmadani, 2017, dikutip dalam Ridhanissa). Dengan teknik menulis ekspresif, seseorang dapat mengeluarkan emosi negatif seperti perasaan sedih, kecewa, marah, dan berduka ke dalam tulisan, yang dapat mengubah sikap, meningkatkan kreativitas, mengaktifkan memori, memperbaiki kinerja, meningkatkan kepuasan hidup, serta membantu mengatasi kecemasan.

Ridhanissa menjelaskan bahwa terdapat dua pendekatan teoretis di balik terapi menulis ekspresif, mengutip Baikie (2018): pendekatan psikoanalisis — meliputi emotional catharsis (pelepasan perasaan negatif) dan emotional inhibition and confrontation (menghadapi kembali represi pikiran, perasaan, atau perilaku terkait hal-hal traumatis) — serta pendekatan behavioral, meliputi cognitive processing (mengatur dan menyusun memori traumatis agar lebih adaptif) dan repeated exposure (mengungkapkan kenangan yang menyusahkan secara berulang untuk menghilangkan respons negatif). Seperti yang dijelaskan dalam tinjauan pustaka Ridhanissa, menulis tentang perasaan dapat membantu remaja mengurai dan menurunkan intensitas marah.

Kesimpulan

Emosi marah merupakan bagian dari kehidupan yang wajar dialami semua orang. Dengan mengenal tiga cara pengungkapan emosi marah — anger in, anger out, dan anger control — serta faktor pemicunya, kita bisa lebih bijak dalam bereaksi dan menjaga relasi sosial. Pengelolaan emosi marah, seperti dengan menulis ekspresif yang didukung oleh pendekatan psikoanalisis dan behavioral (Ridhanissa), dapat menjadi solusi sederhana untuk mengurangi dampak negatif yang mungkin timbul, termasuk risiko gangguan kesehatan fisik akibat kemarahan yang tidak terkelola.