Overthinking: Penyebab dan Cara Efektif Mengatasinya

Overthinking sering dialami banyak orang, terutama saat menghadapi situasi penuh tekanan. Kondisi ini membuat pikiran seolah tidak pernah berhenti memutar berbagai kemungkinan hingga menimbulkan kecemasan. Memahami faktor penyebab dan strategi mengatasinya dapat membantu menjaga kesehatan mental dalam jangka panjang.

Apa Itu Overthinking?

Menurut Farah Octa Suroiyya dan Bakharudin All Habsy dalam artikel Tinjauan Overthinking dan Berbagai Intervensi Konseling untuk Mengatasinya , overthinking atau berpikir secara berlebihan adalah suatu keadaan yang dialami individu ketika berpikir tentang hal yang belum maupun sudah terjadi secara terus-menerus tanpa suatu solusi, dan memandang masalah menjadi sangat rumit. Suroiyya dan Habsy, mengutip Nolen-Hoeksema (2000), menjelaskan bahwa overthinking (ruminasi) mengidentifikasi kecenderungan seseorang dalam berpikir atau melakukan hal tertentu ketika berada di bawah tekanan, dengan menunjukkan tanda-tanda kekhawatiran, kecemasan, dan sering memikirkan hal-hal negatif.

Suroiyya dan Habsy (2024) merinci karakteristik overthinker: menimbang-nimbang suatu pilihan dalam waktu lama, suka menerka-nerka makna perilaku orang lain, cemas tentang masa depan, sering meragukan diri sendiri, mudah merasa bersalah, terlalu memikirkan masa lalu atau masa depan, kesulitan membuat pilihan, sering bergantung pada orang lain untuk mengambil keputusan pribadi, sulit tidur (insomnia), dan mudah lelah.

Penyebab Overthinking

Suroiyya dan Habsy (2024) merinci tujuh faktor spesifik penyebab overthinking. Pertama, sikap pesimis — pola pikir yang menyebabkan seseorang berpikir negatif tentang hal-hal buruk yang belum tentu terjadi (Aulia, 2021). Kedua, perilaku perfeksionis — upaya kesempurnaan yang berlebihan menimbulkan rasa takut melakukan kesalahan dan kegagalan. Ketiga, sikap tertutup — individu yang memendam perasaannya sendiri akan lebih cenderung berpikir berlebihan karena pikiran mereka terbebani oleh masalah yang dihadapi. Keempat, kebiasaan membandingkan diri dengan orang lain, terutama dalam hal penampilan, pekerjaan, dan status keuangan. Kelima, lingkungan yang kurang mendukung, yang dapat menimbulkan tekanan, ketakutan, dan emosi negatif lainnya (Sebo et al., 2021). Keenam, pola asuh orang tua yang terlalu mengekang, yang dapat menyebabkan tekanan mental pada anak (Eng et al., dalam Yulianti & Juniartha, 2022). Ketujuh, pengalaman masa lalu yang menimbulkan tekanan, stres, dan trauma — ketika dihadapkan pada situasi serupa di masa sekarang, seseorang akan mengingat kembali kenangan negatif tersebut dan memicu overthinking.

Dampak Negatif Overthinking

Suroiyya dan Habsy (2024) menjelaskan bahwa individu yang terlalu banyak berpikir akan berefek negatif pada kondisi psikis dan fisiknya, membatasi kapasitas untuk melakukan tugas secara efektif (Safira, 2023), serta menimbulkan kesulitan memecahkan masalah dan membuang waktu dalam pengambilan keputusan (Sofia et al., 2020). Lima dampak fisik dan psikis spesifik yang dirinci dalam sumber ini meliputi: stres dan kecemasan — kecemasan menyebabkan individu merasa perlu mengantisipasi semua kemungkinan masalah, dan stres yang terus-menerus melemahkan sistem kekebalan tubuh (Desinta dkk., dalam Yulianti & Juniartha, 2022); insomnia — individu yang terlalu banyak berpikir sering memikirkan banyak hal di malam hari sehingga lebih sulit tertidur (Susilo dkk., 2011, dalam Yulianti & Juniartha, 2022); sering merasa pusing akibat ketegangan di daerah kepala, dahi, leher, dan bahu; masalah pencernaan — pola makan yang tidak beraturan meningkatkan produksi asam lambung; serta hipertensi dan penyakit jantung — stres dan overthinking meningkatkan sensitivitas pembuluh darah terhadap rangsangan vasokonstriktor (Dipiro et al., 2008, dalam Yulianti & Juniartha, 2022).

Cara Mengatasi Overthinking

Suroiyya dan Habsy (2024) merinci enam strategi intervensi bimbingan dan konseling untuk mengatasi overthinking, bukan sekadar CBT secara umum.

Konseling kognitif perilaku (CBT) berfokus pada restrukturisasi kognisi untuk mengidentifikasi pola pikir yang salah dan menggantinya dengan pola pikir yang lebih adaptif (Beck, 2011). Tiga teknik spesifik dalam pendekatan ini adalah cognitive restructuring (mengubah pernyataan diri negatif menjadi kognisi positif melalui coping statement), reframing (menata ulang persepsi dan menempatkannya dalam konteks baru yang lebih baik, menurut Watzlawick, Weakland, dan Fisch dalam Capuzzi & Stauffer, 2016), dan thought stopping (mengintrupsi pikiran negatif yang berulang dengan interupsi terbuka, menurut Nursalim, 2014).
Mindfulness membantu individu meningkatkan kesadaran penuh pada situasi saat ini tanpa menghakimi (Baer, 2006), sehingga menyingkirkan pikiran otomatis yang negatif (Ryan & Deci, 2008).
Latihan relaksasi, terutama teknik relaksasi napas, dapat menghentikan pikiran yang berulang. Caranya: letakkan tangan pada perut, tarik napas melalui hidung selama tiga detik, hembuskan perlahan lewat mulut sambil memikirkan hal menyenangkan; lakukan tiga kali sehari selama lima menit (Sahal, 2022).
Konseling person centered therapy (PCT) dikembangkan oleh Carl Rogers, menekankan hubungan konselor-klien yang penuh empati dan tanpa penghakiman, membantu individu mencapai aktualisasi diri (Corey, 2013, 2017).
Konseling rational emotive behavior therapy (REBT) membantu individu memahami input kognitif yang menyebabkan gangguan emosional dan mengubah pikiran irasional menjadi rasional (George & Cristiani, dalam Suroiyya & Habsy, 2024).
Teknik cognitive defusion membantu klien melihat pikiran negatif sebagai sekadar kata-kata atau gambar yang dapat dilepaskan, bukan kenyataan yang harus diikuti, sehingga meningkatkan fleksibilitas psikologis.

Kapan Perlu Bantuan Profesional?

Suroiyya dan Habsy (2024) menegaskan bahwa jika overthinking tidak segera ditangani, kondisi ini dapat membuat individu semakin meragukan dirinya sendiri, kesulitan mengontrol pikiran, hingga sulit membuat keputusan, serta berdampak buruk bagi fisik maupun mental (Morin, 2023). Intervensi bimbingan dan konseling berperan penting membantu individu mengelola overthinking melalui pendekatan yang terstruktur dan disesuaikan dengan kebutuhan individu.

Kesimpulan

Overthinking adalah kondisi berpikir berlebihan yang dapat disebabkan oleh faktor internal (pesimisme, perfeksionisme, sikap tertutup) maupun faktor eksternal (lingkungan kurang mendukung, pola asuh mengekang, pengalaman traumatis). Jika dibiarkan, kondisi ini berdampak pada kesehatan fisik dan psikis — mulai dari stres dan insomnia hingga hipertensi. Intervensi bimbingan dan konseling seperti CBT, mindfulness, relaksasi, PCT, REBT, dan cognitive defusion terbukti efektif membantu individu mengatasi overthinking melalui pendekatan yang terstruktur dan sesuai kebutuhan.