Cegah Osteoporosis? Ini Beberapa Sumber Makanannya

Sumber: kreativitas penulis menggunakan fitur dalam platform canva

Hai! Apakah kamu mengetahui macam-macam penyakit tulang akibat kekurangan nutrisi? Betul, osteoporosis adalah salah satu diantara banyaknya penyakit tulang. Apa sih, osteoporosis? Osteoporosis merupakan penyakit degeneratif berupa penurunan kepadatan tulang yang sangat sering terjadi di masyarakat, terutama wanita tua (tahun 2013, persentase wanita ≥ 70 thn yang mengalami osteoporosis sebanyak 53,6%). Osteoporosis sangat jarang disadari oleh masyarakat karena memang tidak ada tanda-tanda khusus, bahkan baru terdeteksi saat terjadi patah tulang. Sebagai penyakit degeneratif, osteoporosis juga bisa terjadi pada kategori usia muda, loh meskipun persentase angka kejadiannya kecil. Selain osteoporosis, masih banyak penyakit tulang lain di luar sana yang disebabkan oleh kekurangan nutrisi.

Nutrisi apa sebenarnya yang dibutuhkan tulang untuk mempertahankan kepadatannya?

Hampir semua orang di dunia tahu bahwa kalsium adalah mikronutrien yang sangat dibutuhkan oleh tulang untuk menjaga kepadatan tulang sehingga tulang dapat mempertahankan struktur dan kuat untuk menopang tubuh. Kamu pasti penasaran, kan, berapa jumlah kalsium yang dibutuhkan tulang? Menurut buku ilmu gizi karya L. Kathleen Mahan dan Sylvia Escott-Stump edisi ke-12, kebutuhan konsumsi kalsium harian untuk orang dewasa adalah 1000-1200 mg/hari, usia anak-anak dan remaja 1300 mg/hari, serta bayi hingga anak-anak usia dini (0-8 tahun) sekitar 210-800 mg/hari. Wah, ternyata cukup banyak, nih kebutuhan kalsium kita. Kalau begitu, apakah selama ini konsumsi harian kalsium kita sudah memenuhi kebutuhan? Kira-kira dari mana saja sih, kita bisa dapat kalsium sehingga bisa memenuhi kebutuhan kalsium harian? Nah, kamu bisa mendapatkan sumber kalsium dari makanan sehari-sehari yang cukup mudah didapatkan seperti susu, yoghurt, keju, wafel, es krim vanila, bayam, pisang, dan lain-lain.

Tetapi kenapa harus konsumsi kalsium untuk menjaga kepadatan tulang?

Gambaran osteoporosis. Sumber: 1. Situasi Osteoporosis di Indonesia.InfoDatin.2013. 2. Kumar V, Abbas AK, Aster JC. Robbins and Cotran Pathology Basis of Disease. 9th ed. Canada: Elsevier;2015.

So, di dalam tubuh kita, tulang selalu mengalami regenerasi aktif sepanjang hidup berupa resorpsi dan proliferasi yang berlangsung secara seimbang. Seiring bertambahnya usia, resorpsi tulang menjadi dominansi kegiatan regenerasi tulang dengan melepaskan kalsium lebih banyak dari fase usia sebelumnya sehingga kadar kalsium dalam tulang akan berkurang banyak sehingga kepadatan tulang menurun. Penurunan kepadatan tulang menyebabkan tulang mudah rapuh sehingga sangat mudah patah atau fraktur. Nah, untuk itu kita perlu mengisi ulang persediaan kalsium di dalam tulang agar struktur dan kepadatannya dapat dipertahankan. Berikut saya sajikan tabel sumber makanan mengandung kalsium dari buku ilmu gizi karya L. Kathleen Mahan dan Sylvia Escott-Stump edisi ke-12.

Tabel sumber makanan yang mengandung kalsium. Sumber: Mahan LK, Escott-stump S. Krause’s Food and Nutrition Therapy. 12th ed. Canada: Elsevier;2008. Chap 3:The Nutrients and Their Metabolism, author of the chapter: Gallagher, ML; p.106.

Jika kita perhatikan tabel di atas, ternyata sumber kalsium tertinggi terkandung di dalam 1 gelas susu kocok vanila. Namun sayangnya, jumlah kalsium dalam 1 gelas susu kocok vanila belum mencapai angka kebutuhan kalsium harian kita. Hal ini berarti bahwa kita harus mengkonsumsi 2-3 gelas susu kocok vanila per hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian. Dari tabel di atas, kita bisa sama-sama menyimpulkan bahwa produk susu sangat baik untuk menjaga kepadatan tulang. Tetapi kenapa susu, ya? Apakah ada kandungan spesial lainnya di dalam susu yang berkaitan dengan kalsium dan kepadatan tulang? Nah, seperti yang sudah kita ketahui, susu merupakan produk hewani. Sebagai produk hewani, susu ternyata tidak hanya mengandung kalsium, loh, tetapi juga mengandung vitamin D. Vitamin D ini mampu membantu penyerapan kalsium di usus sehingga bisa diserap dalam darah dan masuk ke dalam tulang.

Bagaimana kalau alergi produk susu atau tidak suka dengan rasa susu?

Pertanyaan tersebut sering muncul di masyarakat. Jadi, apa solusinya? Untuk kamu yang memiliki alergi susu atau sekadar tidak suka rasa susu, kamu masih memiliki banyak pilihan lain untuk mendapatkan mikronutrien kalsium misalnya kamu bisa konsumsi yoghurt rendah lemak yang mengandung tinggi kalsium. Selain kandungan kalsium, yoghurt juga mengandung vitamin B12 yang juga baik untuk mencegah terjadinya anemia defisiensi B12. Namun perlu diperhatikan kembali mengenai jumlah kandungan kalsium di dalam pilihan sumber kalsium versi kamu dan cara konsumsinya.

Apa yang dimaksud cara konsumsi? Cara konsumsi adalah aturan dalam mengkonsumsi kalsium. Kok aturan? Kenapa butuh aturan?Jadi, penyerapan kalsium oleh tulang dipengaruhi oleh kandungan nutrisi lainnya, ada yang berperan sebagai pendukung penyerapan kalsium dan ada yang berperan sebagai penghambatnya. Kamu nggak mau, kan, konsumsi kalsium tetapi penyerapannya tidak maksimal?Perhatikan baik-baik, ya. Kalsium sangat baik diserap bersamaan dengan vitamin C dan vitamin D tetapi kalsium kurang baik diserap bila bersamaan dengan asam oksalat dan asam fitat seperti yang terkandung di dalam teh, bagian batang pada bayam, jagung, brokoli, kentang, stroberi, kacang-kacangan dan beberapa lainnya.

Meskipun yoghurt tidak mengandung vitamin D seperti susu, kamu bisa mendapatkan vitamin D dari bantuan sinar matahari. Hal ini dikarenakan tubuh kita memiliki suatu zat yang merupakan cikal vitamin D. Namun, zat itu memerlukan bantuan sinar ultaviolet B dari matahari untuk menjadi vitamin D dalam serangkaian prosesnya. Jadi, kamu tetap perlu berjemur pagi hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin D selain dari sumber makanan meskipun kamu sudah konsumsi susu. Ini lah salah satu alasan bayi baru lahir harus mendapatkan sinar matahari pagi.

Bagaimana kalau tidak suka yoghurt atau sulit mendapatkannya?

Selain masalah alergi produk susu, pertanyaan mengenai jangkauan harga dan kemudahan memperoleh produk susu juga sering menjadi pertanyaan. Jangan khawatir, kamu masih bisa konsumsi ikan salmon, kacang almond, tofu, atau buah-buahan seperti jeruk atau pisang untuk memenuhi kebutuhan kalsium meskipun buah jeruk atau pisang tidak terlalu banyak kandungan kalsiumnya.

Oh, ya, jika kamu hendak konsumsi makanan olahan yang mengandung susu, sebaiknya makanan itu tidak mengandung banyak gula agar tidak menimbulkan gangguan kesehatan lainnya misalnya diabetes, terutama jika kamu memiliki riwayat diabetes di keluargamu.

Jadi, sebagai langkah pencegahan osteoporosis, pemenuhan kebutuhan kalsium sebaiknya sudah dilakukan mulai dari hari ini! Mengapa demikian? Karena rutinitas konsumsi susu atau yoghurt atau sumber kalsium lain akan terekam dalam memori otak dan menjadi kebiasaan sampai usia tua sehingga dapat mengantisipasi kondisi umum regenerasi tulang di masa tua yang banyak menghilangkan kalsium dari dalam tulang. Dengan demikian dapat meminimalisir keparahan osteoporosis di masa tua dan tentunya kejadian fraktur.

Sumber:

1. Mahan LK, Escott-stump S. Krause’s Food and Nutrition Therapy. 12th ed. Canada: Elsevier;2008. Chap 3:The Nutrients and Their Metabolism, author of the chapter: Gallagher, ML; p.103-107.

2. Situasi Osteoporosis di Indonesia.InfoDatin.2013.

3. Kumar V, Abbas AK, Aster JC. Robbins and Cotran Pathology Basis of Disease. 9th ed. Canada: Elsevier;2015.