7 Ikan Air Tawar dengan Kandungan Omega-3 Tinggi dan Rendah Merkuri

Ilustrasi Ikan Air Tawar. Foto: Pexels

Mencari sumber pangan yang kaya akan omega-3 dapat membantu menjaga kesehatan jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh. Tidak hanya ikan laut, beberapa ikan air tawar juga menjadi pilihan kaya nutrisi yang aman dan mudah dijangkau.

Omega-3 dikenal sebagai asam lemak esensial yang sangat penting. Namun, tubuh manusia tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga asupan dari makanan menjadi krusial.

Meski begitu, Anda harus berhati-hati saat memilih ikan. Sebab ada beberapa yang mengandung omega-3 sekaligus merkuri. Lantas, apa saja ikan air tawar dengan kandungan omega-3 dalam jumlah tinggi tapi rendah merkuri?

Ikan Air Tawar dengan Kandungan Omega-3

Ilustrasi Ikan Air Tawar. Foto: Pexels

Berikut ini beberapa ikan air tawar yang mengandung omega-3 dan aman dikonsumsi.

1. Trout

Merujuk laman GLIFWC, ikan trout merupakan ikan air tawar dengan kandungan omega-3 yang tinggi. Ikan ini juga memiliki kadar asam lemak esensial yang mendukung fungsi otak dan menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, ikan-ikan ini juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan bergizi.

2. Salmon Air Tawar

Meskipun lebih dikenal sebagai ikan laut, beberapa jenis salmon dapat ditemukan di perairan air tawar. Salmon memiliki profil nutrisi yang kaya omega-3 dan sering dianjurkan oleh Cleveland Clinic karena kandungan merkuri yang relatif rendah. Konsumsi salmon secara rutin dapat membantu mengurangi peradangan dan menjaga kesehatan pembuluh darah.

3. Ikan Sarden dan Mackerel Air Tawar

Selain trout dan salmon, mackerel dan sarden air tawar juga menjadi sumber omega-3 yang baik. Ikan-ikan dengan ukuran kecil seperti ini juga umumnya memiliki kadar merkuri yang lebih rendah, sehingga lebih aman untuk dikonsumsi rutin.

4. Bass (Largemouth dan Smallmouth)

Bass adalah ikan air tawar dengan jumlah omega-3 yang cukup untuk mendukung kesehatan tubuh. Cleveland Clinic merekomendasikan bass karena kandungan merkuri yang relatif rendah dibandingkan dengan ikan laut besar.

5. Perch (Ikan Perch Kuning)

Perch dari perairan tawar juga mengandung asam lemak omega-3 dalam jumlah signifikan. GLIFWC mencatat bahwa perch adalah pilihan baik untuk menambah asupan omega-3 dengan rasa yang ringan dan tekstur lembut.

6. Walleye

Walleye merupakan ikan air tawar dengan kadar omega-3 cukup tinggi menurut GLIFWC. Meskipun kandungannya tidak setinggi trout atau salmon, walleye tetap baik untuk kesehatan jantung dan mata.

Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan

Ilustrasi Mengonsumsi Ikan yang Kaya Omega-3. Foto: Pexels

Merujuk laman Mayo Clinic dan Healthline, berikut beberapa manfaat omega-3 untuk kesehatan.

1. Menjaga Kesehatan Jantung

Banyak penelitian menunjukkan bahwa omega-3 berperan penting dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Omega-3 juga dapat mengurangi kadar trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mencegah penumpukan plak di arteri. Mengonsumsi rutin ikan kaya omega-3 juga membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

2. Mengurangi Peradangan

Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang efektif dalam mengurangi peradangan kronis yang sering kali menjadi pemicu berbagai penyakit, seperti artritis dan penyakit autoimun. Omega-3 bekerja dengan menghambat produksi molekul yang memicu peradangan dalam tubuh.

3. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kesehatan Mental

Omega-3, terutama DHA, memainkan peran penting dalam mendukung fungsi otak. Dijelaskan bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Beberapa studi juga menemukan bahwa asam lemak ini berpotensi memperlambat penurunan kognitif pada lansia dan mengurangi risiko Alzheimer.

4. Menunjang Kesehatan Mata

DHA adalah komponen utama retina, dan kekurangan omega-3 dapat menyebabkan masalah penglihatan. Asupan omega-3 yang cukup berperan dalam mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD) dan menjaga kesehatan mata seiring bertambahnya usia.

5. Mendukung Kesehatan Kehamilan dan Perkembangan Bayi

Omega-3 sangat penting bagi ibu hamil karena berperan dalam perkembangan otak dan mata janin. Konsumsi omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah.

6. Membantu Mengatasi Gangguan Metabolik

Omega-3 dapat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol baik (HDL) dan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Mayo Clinic menyebutkan bahwa omega-3 dapat menurunkan kadar trigliserida, yang sering kali menjadi pemicu sindrom metabolik dan penyakit jantung.

7. Mendukung Sistem Imun dan Mencegah Penyakit Autoimun

Asam lemak omega-3 membantu mencegah dan mengurangi gejala penyakit autoimun seperti lupus dan rheumatoid arthritis. Omega-3 juga memperkuat respons kekebalan tubuh, menjaga agar tubuh lebih efektif melawan infeksi.

Baca Juga: Anak Indonesia Kekurangan Omega 3 dan 6, Ini Penyebabnya

(DEL)