Cara Pilates Sendiri di Rumah dan Manfaatnya untuk Tubuh

Ilustrasi Pilates Sendiri di Rumah. Foto: Shutterstock

Memulai rutinitas pilates di rumah bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Latihan ini berdampak baik pada penguatan otot sekaligus memperbaiki kesejajaran postur dan fleksibilitas. Pertanyaannya, bagaimana cara pilates sendiri di rumah?

Dengan berkembangnya teknologi dan akses informasi, belajar pilates secara mandiri menjadi lebih mudah dari sebelumnya. Anda tidak memerlukan peralatan mahal atau keanggotaan gym untuk memulai. Banyak sumber seperti video tutorial dan aplikasi untuk mempelajari teknik dasar dengan benar dan aman.

Para pemula dapat memulai latihan hanya dengan matras dan pakaian yang nyaman. Selain itu, kunci dari latihan ini adalah konsistensi dan kesabaran dalam menguasai gerakan dasar. Simak panduan lengkapnya dalam pembahasan berikut ini.

Cara Pilates Sendiri di Rumah

Ilustrasi Pilates Sendiri di Rumah. Foto: Shutterstock

Memulai latihan pilates di rumah memerlukan beberapa persiapan dan pemahaman dasar tentang gerakan dan teknik yang tepat. Berikut ini langkah-langkah yang bisa Anda ikuti:

1. Siapkan Ruang yang Nyaman

Sebelum memulai latihan pilates di rumah, penting untuk menyiapkan ruang yang cukup luas dan nyaman. Tujuannya agar Anda dapat bergerak dengan leluasa. Pilih tempat dengan lantai yang rata dan cukup pencahayaan.

2. Peralatan yang Dibutuhkan

Untuk pemula, Anda tidak memerlukan banyak peralatan. Sebuah matras yoga atau pilates yang empuk sudah cukup untuk memberikan kenyamanan dan melindungi tubuh dari lantai yang keras.

Beberapa aksesori tambahan seperti bola pilates atau resistance band dapat digunakan untuk variasi latihan lebih lanjut, tetapi ini tidak wajib di awal.

3. Pakaian yang Nyaman

Menurut Everyday Health, pilih pakaian yang elastis dan nyaman agar tubuh bisa bergerak bebas tanpa hambatan. Pakaian ketat seperti legging dan kaus yang pas di badan termasuk pilihan yang baik karena memungkinkan instruktur atau diri sendiri untuk melihat postur dan alignment tubuh dengan jelas.

4. Pelajari Gerakan Dasar

Ada beberapa gerakan dasar dalam pilates yang harus diketahui. Berikut beberapa di antaranya:

a. The Hundred

Gerakan ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan memperkuat otot inti. Caranya, berbaringlah di matras dengan kaki diangkat dan ditekuk pada sudut 90 derajat.

Angkat kepala dan bahu dari matras, rentangkan tangan di samping tubuh, dan pompa tangan naik turun sambil menarik napas lima kali dan mengeluarkan napas lima kali.

b. Roll-Up

Roll-Up adalah gerakan yang menargetkan otot perut dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Berbaringlah dengan tangan di atas kepala dan kaki lurus.

Angkat tangan ke arah kaki sambil mengangkat tubuh perlahan-lahan dari matras hingga mencapai posisi duduk, kemudian lanjutkan gerakan hingga tangan mencapai jari kaki. Lakukan gerakan ini dengan kontrol penuh untuk menghindari cedera.

c. Leg Circles

Gerakan ini membantu memperkuat otot pinggul dan paha. Berbaringlah di matras dengan satu kaki diangkat lurus ke atas. Buat gerakan melingkar dengan kaki yang diangkat, pastikan pinggul tetap stabil dan tidak bergoyang. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang satunya.

5. Buat Jadwal Latihan

Menurut Healthline, konsistensi adalah kunci utama dalam mendapatkan manfaat maksimal dari pilates. Buat jadwal latihan yang realistis, misalnya 3-4 kali seminggu, dan patuhi jadwal tersebut. Setiap sesi bisa berlangsung antara 20-30 menit di awal, kemudian tingkatkan sesuai kemampuan dan kenyamanan Anda.

6. Tingkatkan Intensitas Secara Bertahap

Seiring dengan meningkatnya kekuatan dan fleksibilitas, tambahkan variasi gerakan baru untuk menantang tubuh. Misalnya, Anda bisa menambahkan latihan menggunakan bola pilates atau resistance band. Variasi ini penting untuk menjaga motivasi dan memastikan semua kelompok otot terlatih dengan baik.

7. Pantau Progres dan Perbaiki Teknik

Memonitor perkembangan Anda adalah bagian penting dari latihan pilates. Gunakan cermin untuk memeriksa postur dan alignment selama latihan, atau rekam diri sendiri untuk dianalisis lebih lanjut.

Mengikuti kelas daring atau tutorial video dari instruktur berpengalaman juga bisa membantu memperbaiki teknik dan mencegah cedera.

Manfaat Pilates

Manfaat olahraga pilates. Foto: Shutterstock

Berikut ini sejumlah manfaat yang akan dirasakan seseorang jika konsisten menjalani latihan pilates.

1. Peningkatan Kekuatan Inti

Salah satu manfaat utama dari pilates adalah peningkatan kekuatan inti. Menurut Healthline, latihan ini secara khusus menargetkan otot-otot di sekitar perut, punggung bawah, dan pinggul. Kekuatan inti yang baik dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera.

2. Fleksibilitas dan Kesejajaran Postur

Pilates juga sangat efektif dalam meningkatkan fleksibilitas dan kesejajaran postur. Pasalnya, banyak gerakan dalam latihan ini yang dirancang untuk memperpanjang dan meregangkan otot-otot tubuh.

3. Keseimbangan Emosional dan Pengurangan Stres

Selain manfaat fisik, pilates juga memiliki dampak positif pada kesehatan mental. Latihan ini mengajarkan teknik pernapasan yang dalam dan kesadaran tubuh, yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan keseimbangan emosional.

4. Merelaksasi Bahu, Leher, dan Punggung Atas

Banyak orang mengalami ketegangan pada bahu, leher, dan punggung atas akibat postur yang buruk atau stres. Pilates membantu merelaksasi dan melepaskan ketegangan pada area-area tersebut melalui gerakan yang lembut dan terkendali.

Baca Juga: Apakah Pilates Dapat Menurunkan Berat Badan? Ini Penjelasannya Menurut Ahli

(DEL)