Pilates untuk Saraf Kejepit, Ini Gerakan yang Direkomendasikan

Ilustrasi Pilates untuk Saraf Kejepit. Foto: Shutter Stock

Saraf kejepit, atau biasa juga disebut dengan sciatica, adalah kondisi yang sering menyebabkan rasa nyeri dari punggung bawah hingga ke kaki. Rasa nyeri ini dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan menurunkan kualitas hidup penderitanya. Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan melakukan pilates untuk saraf kejepit.

Pilates adalah jenis olahraga yang fokus melatih kekuatan otot inti, fleksibilitas, dan kontrol tubuh. Menurut Complete Pilates, latihan pilates juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang sering kali menjadi penyebab utama saraf kejepit.

Pilates juga sangat cocok untuk pemula, sebab gerakannya dapat disesuaikan dengan kemampuan individu dan bisa fokus pada area tubuh yang bermasalah. Dengan rutin melakukan pilates, penderita saraf kejepit kemungkinan besar dapat merasakan penurunan nyeri dan peningkatan mobilitas secara signifikan.

Bagaimana Cara Kerja Pilates untuk Saraf Kejepit?

Ilustrasi Pilates untuk Saraf Kejepit. Foto: Shutterstock

Mengutip Complete Pilates, salah satu manfaat utama pilates adalah peningkatan kekuatan otot inti. Otot inti yang kuat membantu menopang tulang belakang dan mengurangi tekanan pada saraf sciatica.

Selain itu, pilates bisa meningkatkan fleksibilitas yang dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan jangkauan gerak. Gerakan pilates yang didominasi peregangan dan mobilisasi tulang belakang juga dapat membantu mengurangi tekanan pada saraf sciatica dan meredakan nyeri.

Postur tubuh yang buruk juga seringkali menjadi penyebab utama saraf kejepit. Nah, pilates dapat membantu memperbaiki postur tubuh dengan mengajarkan kontrol dan kesadaran tubuh.

Baca Juga: Apakah Pilates Aman untuk Ibu Hamil? Ini Panduannya Menurut Ahli

Latihan Pilates yang Direkomendasikan untuk Saraf Kejepit

Ilustrasi Pilates untuk Saraf Kejepit. Foto: Jantira Namwong/Shutterstock

Berikut ini beberapa latihan atau gerakan pilates yang direkomendasikan untuk meredakan saraf kejepit menurut laman Complete Pilates dan Sum of Us.

1. Pelvic Tilt

Pelvic tilt adalah latihan yang efektif untuk mengurangi nyeri leher dan punggung bawah. Caranya dengan berbaring telentang, kemudian lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Setelah itu, angkat panggul sedikit ke atas dan tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula.

2. Piriformis Stretch

Piriformis stretch dapat meredakan ketegangan pada otot piriformis yang biasanya menekan saraf sciatica. Gerakan ini dimulai dengan berbaring telentang. Letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Setelah itu, tarik kaki kiri mendekati dada untuk merasakan peregangan di bokong kanan.

3. Bridge Exercise

Gerakan bridge dapat memperkuat otot punggung dan paha. Caranya, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kemudian angkat panggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, tahan sebentar, lalu turunkan kembali.

4. Cat-Cow Stretch

Cat-cow stretch dapat meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mengurangi tekanan pada saraf. Mulailah dengan posisi merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas seperti kucing saat marah. Kemudian lengkungkan punggung ke arah bawah seperti sapi sambil mengatur pernapasan.

5. Spine Stretch Forward

Latihan ini membantu memperpanjang dan meluruskan tulang belakang, sehingga mengurangi tekanan pada saraf sciatica. Duduklah dengan kaki lurus ke depan. Kemudian rentangkan tangan ke depan, dan coba raih jari-jari kaki sambil mempertahankan posisi punggung lurus.

5. Double Leg Stretch

Double leg stretch adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan fleksibilitas. Caranya dengan berbaring telentang, kemudian lutut ditarik ke dada.

Angkat kepala dan bahu dari lantai, lalu rentangkan kaki dan tangan ke arah berlawanan sebelum menariknya kembali ke posisi semula.

6. Single Leg Stretch

Single leg stretch dapat meningkatkan stabilitas dan kontrol tubuh. Caranya sederhana, cukup berbaring telentang dengan satu lutut ditarik ke dada, sedangkan kaki lainnya lurus. Angkat kepala dan bahu dari lantai, lalu tukar posisi kaki secara bergantian.

7. Leg Circles

Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pinggul, sehingga mengurangi tekanan pada saraf sciatica. Mulailah dengan berbaring telentang di matras. Setelah itu, angkat satu kaki ke atas, lakukan gerakan melingkar dengan kaki tersebut, dan ulangi dengan kaki lainnya.

8. Lower and Lift

Lower and lift merupakan latihan sederhana untuk mengatasi nyeri linu panggul dengan cara mengatur stabilitasnya. Mulailah dengan berbaring miring, lalu tekuk lutut kaki di bagian bawah sehingga paha membentuk sudut 90 derajat.

Tekuk lengan Anda untuk menjadi bantal, sedangkan tangan yang satunya lagi diletakkan di depan dada untuk mendapatkan stabilitas. Setelah itu, angkat kaki yang tidak ditekuk ke arah atas dan ke bawah.

(DEL)