Cegah Penyakit Jantung Selagi Muda, Ini Caranya

Tidak ada yang salah dengan hidup Anda selama ini: masih muda, bisa bekerja, bermain bersama anak, makan apapun yang diinginkan, olahraga di waktu luang, hiburan pun dalam genggaman. Jika berulang kali muncul sakit kepala atau nyeri di dada kiri, hal tersebut tidak Anda hiraukan. Kadar kolesterol tinggi? Ah, banyak temannya. Masih muda ini, mana mungkin kena penyakit jantung.

Jangan salah. Kini, sebanyak 4%-10% serangan jantung terjadi di bawah usia 45 tahun dan kebanyakan menyerang laki-laki. Bahkan, penelitian yang dilakukan selama 7 tahun pada 2.876 orang usia 15-34 di AS menemukan timbunan lemak pada pembuluh darah jantung pada anak muda berusia 15 tahun sekalipun. Timbunan lemak yang berupa plak kolesterol ini makin jelas pada mereka yang berusia 20 tahun ke atas, khususnya mereka yang merokok dan mengalami obesitas. Timbunan lemak inilah yang bisa mempersempit dan menyumbat aliran darah dari dan ke jantung hingga menyebabkan penyakit jantung, bahkan serangan jantung.

Artinya, tidak perlu menunggu hingga muncul gejala maupun menunggu tua. Penyakit jantung bisa menyerang di siapa saja, apalagi gaya hidup saat ini serba instan, minim gerak minim nutrisi. Pertanyaannya, dapatkah penyakit jantung dicegah selagi masih muda? Bisa saja, asalkan disiplin melakukan hal-hal berikut.

1. Olahraga 30-60 menit per hari

Berolahraga tidak hanya bisa membantu menjaga berat badan ideal, namun juga bisa menghindarkan Anda dari faktor pemicu penyakit jantung yaitu tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, serta diabetes tipe 2. Menyisihkan setengah hingga satu jam dari 24 jam setiap harinya seharusnya bukan hal yang sulit. Namun, banyak faktor yang membuat olahraga menjadi berat dijalani apalagi jika belum terbiasa. Setidaknya, penyakit jantung dapat dicegah dengan melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit/minggu, olahraga intensitas tinggi selama 75 menit/minggu, dan minimal 2 kali latihan strength training seperti angkat beban, sit up, dan push up. Jika tidak sempat, perbanyak gerak saat beraktivitas harian seperti naik tangga, menyapu, jalan kaki saat berbelanja. Tingkatkan durasinya sedikit demi sedikit.

2. Konsumsi makanan sehat

Kolesterol, hipertensi, dan diabetes juga dapat dicegah dengan memperbanyak konsumsi makanan sehat. Anda tentu tahu makanan sehat itu seperti apa, yaitu sayur, buah, biji-bijian, daging tanpa lemak, maupun ikan. Perhatikan cara mengolahnya agar nutrisinya tidak hilang. Selain itu, kurangi konsumsi garam, gula, tepung proses, lemak jenuh (misalnya pada daging merah) dan lemak trans (misalnya pada snack kemasan), serta alkohol. Setiap kali muncul godaan untuk makan makanan proses dan makanan tidak sehat, ingat selalu risiko penyakit jantung yang bisa muncul kapan saja.

Baca: Dapatkah Makanan Memicu Timbulnya Kanker?

3. Menjaga berat badan ideal

Ini bukan semata masalah penampilan, namun berat badan di atas normal terbukti memperbesar kemungkinan Anda untuk terkena penyakit jantung dan stroke. Untuk mengetahui apakah berat badan Anda sudah ideal atau belum, gunakan indeks massa tubuh (atau body mass index/BMI) sebagai acuan. Cara menghitungnya adalah dengan membagi berat badan (kg) dengan dua kali tinggi badan (m). Jika hasilnya 25 atau lebih, maka Anda kelebihan berat badan (overweight). Cara lain yang bisa digunakan adalah mengukur lingkar pinggang. Jika lebih dari 88,9 cm pada wanita dan lebih dari 101,6 cm pada pria, maka risiko terkena penyakit jantung lebih besar.

Baca: Calon Suami Obesitas, Apa Risikonya?

4. Tidur cukup dan berkualitas

Meski tampak tak berhubungan, ternyata kurang tidur dapat memperbesar risiko hipertensi, obesitas, diabetes, depresi, dan serangan jantung. Pastikan Anda tidur minimal 7 jam sehari dengan jadwal rutin.

5. Berhenti merokok

Tak hanya gangguan paru, zat kimia pada rokok dapat mengganggu kinerja jantung dan pembuluh darah. Jantung harus bekerja lebih keras karena asap rokok mengurangi kadar oksigen dalam darah. Detak jantung dan tekanan darah pun meningkat.

6. Cek kesehatan rutin

Memastikan Anda sehat dapat dilakukan dengan cek kesehatan rutin. Beberapa indikator yang perlu diketahui saat cek kesehatan adalah tekanan darah (lakukan sekali dalam 1-2 tahun), kadar kolesterol dalam darah (sekali tiap 4-6 tahun), dan kadar gula darah (3 tahun sekali).

7. Menghindari stres

Banyak orang yang makan sembarangan, merokok, dan mengonsumsi alkohol karena stres. Padahal, hal-hal tersebut berbahaya bagi kesehatan jantung. Jika memiliki masalah pemicu stres yang belum dapat diselesaikan, pilih cara menenangkan diri yang lebih “sehat” seperti olahraga dan meditasi.

Baca: Pentingnya Self-Care di Masa Pandemi

Tidak ada kata terlambat untuk memulai hidup yang lebih sehat. Memang berat di awal, namun membayangkan masa tua sehat tanpa penyakit jantung bisa menjadi motivasi tambahan.