4 Cara Menurunkan Heart Rate Saat Lari untuk Pemula

Ilustrasi lari. Foto: Unsplash

Denyut jantung atau heart rate (HR) adalah indikator yang menentukan seberapa keras tubuh seseorang bekerja. Seorang pelari peru memeriksa heart rate-nya secara teratur, sebab heart rate yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai masalah kesehatan, salah satunya kerusakan jantung.

Mengutip laman The Athlete Blog, heart rate meningkat ketika tubuh mengalami lebih banyak stres karena harus mengirimkan oksigen dan nutrisi ke berbagai area secara lebih cepat. Kondisi ini dapat terjadi pada seseorang yang berlari dengan kecepatan tinggi dalam waktu yang lama.

Untuk menghindari risikonya, ada beberapa cara menurunkan heart rate saat lari yang bisa dilakukan. Apa saja?

Cara Menurunkan Heart Rate Saat Lari

Ilustrasi menurunkan heart rate saat lari. Foto: Unsplash

Batas heart rate setiap orang bervariasi tergantung pada usia, gaya hidup, jenis kelamin, dan berbagai faktor lainnya. Namun, mengutip laman Intersport, batas heart rate seseorang yang melakukan olahraga lari secara intens adalah sekitar 170 bpm (beats per minute/denyut per menit).

Biasanya, seorang pelari yang sudah melampaui batas heart rate-nya akan merasa mual, sesak napas, atau bahkan nyeri dada. Agar hal ini tidak terjadi, kamu bisa mengikuti cara menurunkan heart rate saat lari berikut ini:

1. Kurangi Pace Lari

Ilustrasi mengurangi pace lari. Foto: Pexels

Memperlambat pace atau kecepatan lari merupakan salah satu cara yang efektif untuk menurunkan heart rate. Ketika sudah merasa mulai ngos-ngosan, kamu bisa memperlambat kecepatan lari kamu. Lanjutkan olahraga dengan berjalan cepat sampai heart rate menurun.

Setelah itu, cobalah untuk berbicara. Jika kamu dapat berbicara tanpa harus mengatur napas, artinya kamu berhasil menurunkan heart rate ke tingkat yang lebih aman.

2. Atur Pernapasan

Ilutrasi mengatur napas saat lari. Foto: Pexels

Kapan pun kamu merasa kelelahan setelah berlari, cobalah cari tempat duduk yang nyaman untuk istirahat sejenak dan mengatur napas. Caranya, tarik napas dalam hitungan keempat dan embuskan dalam hitungan keempat juga. Lanjutkan hingga heart rate kamu kembali normal.

3. Hindai Stimulan

Ilustrasi minum air putih saat lari. Foto: Pexels

Stimulan merupakan zat yang mampu merangsang sistem saraf pusat. Zat ini mengakibatkan organ-organ dalam tubuh bekerja lebih cepat. Salah satu akibatnya adalah meningkatnya detak jantung alias heart rate.

Untuk mencegah risiko kesehatan karena heart rate terlalu tinggi, seorang pelari dianjurkan untuk tidak minum kopi. Sebab, kopi mengandung kafein yang tergolong sebagai stimulan.

4. Tingkatkan Kecepatan Secara Bertahap

Ilustrasi menambah kecepatan lari. Foto: Unsplash

Pelari pemula yang sedang semangat-semangatnya menggeluti olahraga ini mungkin tergoda untuk meningkatkan pace secara cepat saat mencoba memenuhi target mereka. Hal ini sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan heart rate sampai melebihi batas normal.

Jika ingin meningkatkan pace, sebaiknya lakukanlah secara bertahap agar tubuh tidak kaget dan bisa beradaptasi lebih baik. Kamu bisa melakukan beberapa latihan untuk meningkatkan kecepatan lari untuk memenuhi target waktu atau jarak larimu.

(ADS)