5 Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari

Ilustrasi lari. Foto: Unsplash

Kecepatan termasuk salah satu aspek penting dalam olahraga lari. Tak sedikit orang yang rutin melakukan berbagai latihan untuk meningkatkan kecepatan lari demi meraih target mereka.

Hal itu wajar, sebab kecepatan lari yang bertambah tentu akan meningkatkan performa secara keseluruhan. Terutama bagi atlet profesional di mana kecepatan menjadi salah satu indikator utama untuk memenangkan sebuah lomba.

Ada banyak teknik dan latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan lari. Apa saja? Berikut informasinya.

Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari

Ilustrasi lari. Foto: Unsplash

Meningkatkan kecepatan lari memerlukan kombinasi latihan yang tepat. Dikutip dari berbagai sumber, berikut beberapa jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan lari yang bisa dilakukan:

1. Interval Training

Interval training merupakan perpaduan latihan intens yang singkat dan cepat dengan fase pemulihan yang lambat. Kedua fase ini diulang-ulang selama satu sesi latihan.

Mengutip laman Very Well Fit, interval training menghasilkan banyak perubahan fisiologis, termasuk peningkatan efisiensi kardiovaskular dengan meningkatkan kemampuan jantung mengantarkan oksigen ke otot yang bekerja.

Latihan ini juga mampu meningkatkan toleransi terhadap penumpukan asam laktat. Perubahan-perubahan itulah yang mampu membuat daya tahan dan kecepatan lari seseorang bertambah.

2. Lari Fartlek

Lari fartlek merupakan salah satu bentuk latihan interval yang efektif meningkatkan kecepatan juga daya tahan lari seseorang. Itu karena latihan ini melibatkan variasi kecepatan selama berlari, yakni lari cepat dan jogging lambat.

Untuk melakukan lari fartlek, kamu bisa mengawalinya dengan lari berkecepatan cepat selama 1 menit, dilanjutkan dengan lari berkecepatan normal selama 2 menit. Ulangi sebanyak tiga sampai empat kali. Sebagai latihan untuk menambah kecepatan lari, kamu dapat meningkatkan kecepatan dan waktu berlari secara bertahap.

3. Hill Run

Ilustrasi hill run, salah satu latihan untuk meningkatkan kecepatan lari. Foto: Unsplash

Sesuai namanya, hill run adalah jenis lari yang dilakukan di bukit. Hill run dilakukan dengan berlari menanjak di bukit yang cenderung miring.

Agar tetap stabil dan tidak jatuh, pelari mau tidak mau harus menambah kecepatan dan kekuatannya saat melakukan hill run. Itulah mengapa jenis lari ini bermanfaat untuk menambah kecepatan.

Supaya lebih efektif, carilah bukit yang tingginya sekitar 100 hingga 200 meter. Jadikan bukit tersebut sebagai rute lari kamu selama tiga kali seminggu dengan jarak tempuh sekitar 15 mil.Sprint

4. Sprint

Mengutip laman ASICS, melakukan sprint saat long run merupakan metode yang cocok bagi pelari maraton jarak jauh. Metode ini cukup mudah dilakukan bagi pelari yang telah memahami berapa average pace-nya.

Sebagai contoh, seorang pelari yang memiliki average pace 5 menit per kilometer dapat meningkatkan kecepatannya di menit terakhir setiap kilometer. Secara perlahan, latihan ini akan meningkatkan kecepatan rata-ratanya.

5. Tempo Run

Lari tempo atau tempo run adalah lari dengan intensitas sedang hingga berat dengan jarak tempuh sekitar 5 sampai 8 km atau selama sekitar 20 menit hingga 40 menit.

Dikutip dari laman Marathon and Book, tempo run bertujuan untuk meningkatkan kecepatan pelari agar bisa mencapai jarak tempuh yang lebih jauh dalam waktu lebih singkat.

Tempo run dapat membangun lactat threshold atau ambang batas laktat, yaitu titik di mana laktat mulai terakumulasi dalam otot. Asam laktat yang menumpuk dalam otot secara berlebihan mengakibatkan kelelahan dan rasa sakit saat berlari kencang.

Jika kamu dapat meningkatkan lactat threshold dengan melakukan tempo run, penumpukan asam laktat di otot akan berkurang. Dengan begitu, kamu bisa berlari lebih cepat tanpa mengalami kelelahan otot.

(ADS)