Pengertian Long Run dan Tips Melakukannya bagi Pemula

Ilustrasi long run. Foto: Unsplash

Bagi kamu yang sedang mempersiapkan diri untuk ikut maraton, half marathon, atau bahkan lari 10K, ada beberapa hal yang harus disertakan dalam latihan mingguan kamu. Long run adalah salah satunya.

Sesuai namanya, long run adalah lari jarak jauh. Jarak tempuh long run biasanya berkisar antara 5 hingga 25 mil tergantung kebutuhannya.

Mengutip laman Canadian Running Magazine, long run tidak hanya membangun daya tahan tubuh seseorang, tetapi juga mempersiapkan mental dan menjaga pikiran agar tetap fokus ketika hendak mengikuti kompetisi lari.

Apa Itu Long Run?

Ilustrasi lari jarak jauh. Foto: Unsplash

Pada dasarnya, long run adalah lari yang dilakukan dalam jangka waktu lama dan jarak tempuh yang jauh tetapi tetap dengan pace atau kecepatan yang stabil. Long run bukan latihan kecepatan, jadi harus dilakukan dengan kecepatan yang santai dan stabil.

Jarak tempuh long run bervariasi, tergantung tingkat latihan dan tujuan larinya, apakah untuk persiapan lomba maraton, half marathon, atau tujuan lainnya. Namun, mengutip Runner’s World, umumnya jarak tempuh long run harus berkisar antara 25 hingga 30 persen dari total jarak tempuh mingguan yang biasa dilakukan.

Misalnya, saat ini kamu terbiasa berlari sejauh 20 mil atau sekitar 32 ribu km per minggu, maka jarak tempuh long run kamu adalah sekitar 6 mil atau setara dengan 9,6 ribu km. Kamu biasa menambah jarak tempuh sekitar 10 persen setiap minggunya.

Jika saat ini kamu tidak sedang mengikuti lomba lari atau memiliki target jarak tertentu, coba tambahkan satu hingga tiga mil ke jarak tempuh normal kamu sembari memperlambat kecepatan. Terapkan aturan penambahan 10 persen per minggu saat kamu menambah jarak tempuh.

Tips Melakukan Long Run bagi Pemula

Ilustrasi long run. Foto: Unsplash

Diperlukan penyesuaian bagi seseorang untuk melakukan long run, apalagi jika sebelumnya tidak terbiasa lari dalam jangka waktu lama. Sebagai panduan, kamu bisa mengikuti beberapa tips dari Runstreet berikut ini untuk melakukan long run:

1. Lakukan dengan Kondisi Tubuh yang Fit

Long run merupakan latihan yang berat sehingga harus dilakukan saat tubuh dalam kondisi yang fit dan segar. Jadi. pastikan kamu cukup istirahat sebelum melakukan long run.

Alangkah baiknya jika kamu juga melakukan olahraga ringan sehari sebelumnya, misalnya jogging atau workout di rumah. Hindari melakukan olahraga berat atau angkat beban.

2. Kenakan Pakaian yang Nyaman

Agar lebih nyaman saat berlari, kenakan pakaian sesuai dengan cuaca saat itu. Jika cuaca dingin, disarankan untuk memakai baju berlapis agar tubuh tetap hangat.

Sebaliknya, jika cuaca sedang terik, pastikan untuk menggunakan baju yang tipis, ringan, dan menyerap keringat. Jangan lupa kenakan sunscreen untuk melindungi wajah kamu dari sinar matahari langsung.

3. Pakai Sepatu yang Aman dan Nyaman

Menggunakan sepatu lari. Foto: Pexels

Selain pakaian, pemilihan sepatu yang tepat juga dapat membuat lari lebih aman. Pastikan untuk menggunakan jenis sepatu lari yang sesuai dengan ukuran yang pas dan nyaman di kaki.

Untuk mencegah lecet, kamu juga bisa memakai pelembap di area tubuh yang sering bergesekan saat berlari, misalnya di atas tumit atau di sekitar garis pakaian dalam.

4. Lari dengan Kecepatan Lambat

Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan pelari saat melakukan long run adalah berlari terlalu cepat di awal dan melambat di beberapa mil terakhir. Hal ini akan membuat tubuh terasa lebih cepat lelah.

Jadi, usahakan untuk berlari dengan kecepatan yang lambat. Mulailah lari dengan santai dan fokuslah untuk mempertahankan kecepatan tersebut. Meski awalnya terasa terlalu mudah, kecepatan ini akan membantu kamu untuk tetap berstamina sampai akhir sesi lari.

5. Stretching

Untuk meminimalisir risiko cedera pastikan kamu stretching dengan melakukan beberapa gerakan pemanasan terlebih dulu sebelum lari. Setelah selesai berlari, jangan lupa juga untuk melakukan gerakan pendinginan. Tujuannya untuk membantu mencegah penumpukan asam laktat yang menyebabkan nyeri otot.

(ADS)