5 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari dan Manfaatnya
Ayo gabung ke komunitas teman kumparan!
·waktu baca 3 menit
PerbesarLari sebaiknya diawali dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Gerakan pemanasan sebelum lari perlu dilakukan untuk menghindari ketegangan otot atau cedera lainnya.
Mengutip laman Marathon and Book, pemanasan bertujuan memastikan bahwa otot-otot tubuh dapat digunakan untuk melakukan berbagai gerakan secara maksimal. Hasilnya, pelari dapat lebih fleksibel dan mampu bergerak secara alami.
Gerakan pemanasan sebelum lari juga dilakukan untuk mengaktifkan bagian tubuh yang paling sering digunakan ketika berlari. Hal ini penting bagi pelari agar bisa berlari lebih efisien.
Gerakan Pemanasan Sebelum Lari
Ada beberapa gerakan pemanasan sebelum lari yang bisa dilakukan untuk mencegah cedera. Berikut gerakannya dikutip dari laman vingo.fit:
1. Squat
Squat dilakukan untuk mengencangkan otot tubuh, terutama bagian paha dalam, bokong, kaki, dan betis. Berikut langkah-langkah untuk melakukan gerakan ini:
Tumpukan berat badan pada tumit dan duduk seolah-olah kamu duduk di kursi. Pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki kamu.
Ketika kamu berada di posisi terendah, berdirilah kembali.
Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
2. Plank
Gerakan pemanasan ini bermanfaat untuk melatih seluruh bagian inti tubuh. Latihan ini juga membantu melatih otot-otot perut yang membentang dari panggul hingga ke bawah. Untuk melakukan plank, ikuti langkah-langkah di bawah ini:
Letakkan tangan di bawah bahu dengan tubuh berada dalam garis tegak lurus.
Tekan tangan dan jaga pinggul agar setinggi bahu.
Tarik otot inti dan paha ke dalam.
Tetaplah berdiri tegak atau turunkan lutut kamu dan tahan selama beberapa kali tarikan napas.
Ulangi.
3. Lunge Steps
Lunge steps adalah latihan yang bermanfaat untuk melatih otot pinggul, paha, hamstring, dan betis. Gerakan ini akan membantu kamu untuk memperkuat postur tubuh ketika berlari. Berikut langkah-langkah melakukan lunge steps:
Langkahkan satu kaki di depan tubuh.
Tekuk lutut depan agar posisinya di atas pergelangan kaki dan tekuk lutut belakang hingga menumpuk di bawah pinggul.
Berjalan ke depan dengan posisi ini, lalu ganti posisi saat berjalan.
4. High Knees
High knees merupakan olahraga kardio yang dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi mungkin ke dada secara cepat. Pelari disarankan untuk melakukan gerakan ini agar bisa berlari lebih kuat dan efisien. High knees dilakukan dengan cara berikut:
Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul. Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat lutut kiri lebih tinggi dari pinggul ke arah dada.
Saat menurunkan kaki ke lantai, angkat lutut kanan tinggi-tinggi ke arah dada.
Cobalah untuk mengangkat kaki kamu setinggi dan secepat mungkin.
5. Hip Rotation
Ini merupakan gerakan pemanasan sebelum lari yang dilakukan untuk membantu meningkatkan kekuatan otot pinggul dan bokong. Dengan begitu, cedera pinggul dapat dihindari. Cara melakukan gerakan hip rotation yaitu:
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
Letakkan tangan di pinggul dan gerakkan pinggul dari kiri ke kanan dengan gerakan melingkar.
Ulangi dan gerakkan pinggul ke arah berlawanan.
Manfaat Melakukan Pemanasan Sebelum Lari
Dikutip dari laman ASICS, ada beberapa manfaat yang dirasakan jika kamu melakukan gerakan sebelum lari, di antaranya:
1. Meningkatkan Kinerja Otot
Pemanasan dapat menstimulasi otot dan meningkatkan kinerja dengan menaikkan suhu tubuh. Hal ini akan membuat otot-otot tubuh lebih siap digunakan untuk berlari secara maksimal.
2. Meningkatkan Detak Jantung
Gerakan pemanasan membuat jantung berdetak lebih cepat sehingga mampu meningkatkan VO2 max. VO2 tax mengacu pada jumlah maksimum oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh selama berolahraga. Tingginya VO2 max dapat membantu pelari berlari lebih cepat dan tidak mudah lelah.
3. Mengurangi Risiko Cedera
Sebagaimana telah disebutkan, manfaat utama dari pemanasan adalah mengurangi risiko cedera. Gerakan-gerakan ini akan meningkatkan fleksibilitas jaringan dan otot sehingga meminimalisir terjadinya cedera berarti pada tubuh.
(ADS)