7 Tips untuk Meningkatkan Daya Tahan Saat Lari

Ilustrasi lari. Foto: AFP PHOTO /Andrej ISAKOVIC

Lari kerap dipilih sebagai olahraga rutin karena mudah dilakukan dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, ada pula yang enggan melakukannya karena menganggap olahraga ini melelahkan.

Mengutip laman Very Well Fit, merasa lelah setelah berlari, apalagi dalam jarak yang jauh, merupakan hal yang wajar. Sebab, tubuh memang membutuhkan banyak energi saat melakukan aktivitas tersebut.

Namun, sebenarnya ada cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi rasa lelah tersebut, yakni meningkatkan daya tahan saat lari. Bagaimana caranya? Berikut tips untuk meningkatkan daya tahan saat lari yang dapat Anda simak.

Tips Meningkatkan Daya Tahan Lari

Ilustrasi lari. Foto: AFP PHOTO / John MACDOUGALL

Mengutip laman Run to the Finish, daya tahan merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan dan melanjutkan suatu aktivitas meski dalam keadaan lelah, stres, atau kondisi buruk lainnya. Ada beberapa tips untuk meningkatkan daya tahan saat lari yang bisa dicoba, antara lain:

1. Menambah Jarak Tempuh Secara Bertahap

Agar daya tahan meningkat, tubuh perlu dilatih untuk berlari lebih lama. Salah satu cara yang paling efektif adalah menambah jarak tempuh lari secara bertahap.

Mulailah dengan jarak yang sesuai dengan kemampuan saat ini. Lalu, tingkatkan jarak tempuhnya secara perlahan setiap minggu. Ini akan membantu tubuh beradaptasi dengan peningkatan intensitas latihan sehingga Anda dapat berlari lebih jauh tanpa merasakan lelah berlebihan.

2. Melatih Pernapasan

Dikutip dari situs Marathon Handbook, melatih pernapasan dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan stamina pernapasan. Cobalah untuk menyinkronkan pernapasan dengan langkah kaki untuk meningkatkan efisiensi oksigenasi tubuh. Latih pernapasan secara rutin sampai Anda merasa kuat berlari untuk jarak yang lebih jauh.

3. Sering Berjalan Kaki

Berjalan kaki merupakan bentuk latihan kardiovaskular yang ringan, tapi tetap efektif memperkuat jantung, paru-paru, dan otot-otot kaki. Paru-paru yang sehat akan membuat pernapasan lebih stabil dan teratur saat lari. Sementara itu, otot kaki yang sudah terlatih berjalan akan lebih kuat ketika digunakan untuk berlari.

Baca juga: 7 Tips Lari untuk Pemula agar Tidak Mudah Lelah

4. Latihan Kekuatan

Ilustrasi push up. Foto: Shutterstock

Latihan kekuatan atau strength training sebanyak 2-3 kali seminggu akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot sehingga lari tidak lagi terasa melelahkan. Strength training bisa dilakukan dengan beberapa latihan, seperti push up, back up, sit up, pull up, dan plank.

5. Latihan Interval

Latihan interval yang juga dikenal sebagai HIIT (high-intensity interval training) adalah latihan intensitas tinggi yang dilakukan dalam durasi singkat secara berulang-ulang. Latihan ini dilakukan untuk membiasakan diri berlari dengan kecepatan lebih tinggi.

Olahraga lari sering kali diselingi dengan istirahat jalan kaki singkat untuk memulihkan diri sebelum mempercepat langkahnya kembali. Inilah yang disebut dengan latihan interval.

Anda bisa mencoba latihan interval dengan cara lari cepat pada jarak atau durasi tertentu lalu berjalan pelan sembari mengatur napas sebelum mulai berlari cepat lagi. Misalnya, lari cepat selama satu menit, lalu rehat jogging sejenak selama dua menit.

Merujuk pada laman Runner’s World, latihan interval membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas olahraga yang dilakukan. Latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membakar lebih banyak kalori.

6. Latihan Fartlek

Latihan fartlek merupakan salah satu bentuk latihan interval yang efektif meningkatkan kecepatan dan daya tahan lari. Latihan ini melibatkan variasi kecepatan saat berlari, yakni bergantian antara lari cepat dan lambat.

Berbeda dengan latihan interval biasa yang menggunakan pengukuran waktu tertentu, latihan fartlek lebih tidak terstruktur. Interval kerja-istirahat disesuaikan dengan kekuatan tubuh masing-masing. Jika merasa sudah lelah, pelari bisa mengurangi kecepatannya lalu kembali melaju cepat ketika energi sudah terkumpul.

7. Mendengarkan Musik

Bagi sebagian orang, musik menjadi salah satu penyemangat saat berlari. Musik bisa membantu mengalihkan pikiran dari rasa lelah dan memberi dorongan mental yang diperlukan untuk terus berlari. Jika berlari di lintasan yang dilalui banyak kendaraan, pastikan volume musik yang didengar tidak terlalu besar agar tetap aman.

Itulah tips meningkatkan daya tahan saat lari yang dapat dipraktikkan. Tips dan trik seputar olahraga lari lainnya bisa Anda dapatkan dengan mengikuti kegiatan Fun Run tempat kumparan yang biasa diadakan saat Car Free Day (CFD) Jakarta.

Fun Run teman kumparan merupakan agenda rutin yang menjadi wadah bagi penyuka olahraga lari untuk saling berbagi cerita dan pengalaman. Melalui acara ini, anggota komunitas Running Club teman kumparan bisa mendapatkan teman baru sekaligus relasi.

Kegiatan Fun Run teman kumparan telah diselenggarakan beberapa kali dengan beberapa pilihan jarak tempuh yang dapat dipilih sesuai kemampuan masing-masing.

Bagi yang tidak mau ketinggalan keseruannya, langsung saja gabung bersama teman kumparan Running Club dengan klik link ini. Jika ingin melihat keseruannya, berikut dokumentasi keseruan Fun Run teman kumparan yang diadakan beberapa waktu lalu.

Keseruan Fun Run teman kumparan. Foto: kumparan

Keseruan Fun Run teman kumparan. Foto: kumparan

Keseruan Fun Run teman kumparan. Foto: kumparan

Keseruan Fun Run teman kumparan. Foto: kumparan

Keseruan Fun Run teman kumparan. Foto: kumparan

(ADS)

Baca juga: Manfaat Lari Pagi untuk Kesehatan dan Kebugaran Tubuh