Memahami Apa Itu Cadence dalam Lari dan Cara Meningkatkannya

Ilustrasi cadence dalam lari. Foto: Unsplash

Cadence adalah istilah dalam olahraga lari yang berkaitan dengan frekuensi atau irama langkah kaki. Meningkatkan cadence menjadi salah satu metode yang sering dilakukan runner untuk meningkatkan kecepatannya.

Mengutip laman Polar, selain membantu meningkatkan efisiensi lari, memperhatikan cadence juga dapat mengurangi risiko cedera, mengurangi risiko kerusakan otot saat latihan, dan mempercepat pemulihan.

Namun, tak sedikit pelari, khususnya pemula, yang belum memahami apa itu cadence. Jika kamu salah satunya, simak ulasan lengkap mengenai cadence dalam lari lewat artikel berikut ini.

Apa Itu Cadence dalam Lari?

Ilustrasi lari. Foto: Unsplash

Dalam olahraga lari, cadence adalah jumlah total langkah kaki dalam satu menit. Setiap orang memiliki target cadence yang berbeda-beda. Namun, cadence yang ideal umumnya adalah sekitar 170-180 langkah per menit.

Seperti yang disebutkan, cadence berpengaruh pada kecepatan lari. Dijelaskan dalam laman Healthline, meningkatkan cadence akan membantu pelari berlari lebih cepat. Memahami cadence juga membantu pelari mengurangi rasa lelah sehingga dapat berlari lebih lama.

Alih-alih mengambil langkah panjang, pelari disarankan mengambil banyak langkah kecil. Sebab, semakin pendek dan banyak langkah yang diambil per menitnya, semakin ringan beban pada tubuh. Dengan begitu, kecepatan lari akan meningkat dan risiko cedera pun menurun.

Baca juga: 6 Tips Lari Saat Cuaca Ekstrem agar Tetap Aman dan Nyaman

Cara Meningkatkan Cadence Lari

Ilustrasi meningkatkan cadence saat lari. Foto: Unsplash

Mengutip Swix Sport, berlari dengan cadence yang tepat memerlukan kekuatan pada otot, terutama otot betis dan fleksor pinggul. Namun, ada beberapa tips meningkatkan cadence yang bisa dilakukan.

1. Mengangkat Kaki Lebih Cepat

Daripada mengejar langkah yang panjang, fokuslah untuk mengangkat kaki lebih cepat dari tanah. Kaki yang diangkat lebih cepat akan membuat kaki lainnya juga mendarat lebih cepat di tanah. Secara otomatism hal ini akan meningkatkan frekuensi langkah kamu.

2. Memperpendek Langkah

Mengurangi panjang langkah adalah bagian penting dalam meningkatkan cadence lari. Langkah yang terlalu panjang dapat menghasilkan tumpuan yang keras pada tanah dan meningkatkan risiko cedera.

Cobalah untuk membuat langkah lebih pendek dan lebih banyak. Ketika mengambil langkah kaki yang lebih pendek, frekuensi langkah otomatis akan meningkat.

3. Sambil Mendengarkan Musik

Musik dapat menjadi teman yang baik saat berlari, terutama ketika sedang mencoba meningkatkan cadence. Pilihlah lagu-lagu dengan beat yang cepat dan ritme yang memotivasi.

Beat yang kuat bisa membantu kamu menjaga langkah tetap seirama dengan musik sehingga cadence secara perlahan akan meningkat.

4. Fokus pada Teknik, Bukan Kecepatan

Saat kamu ingin mulai meningkatkan cadence, penting untuk tidak fokus pada kecepatan, melainkan pada tekniknya. Usahakan untuk lari dengan postur tubuh yang baik, melihat lurus ke depan, angkat kaki lebih tinggi, dan mendarat dengan lembut di tanah.

5. Lakukan Secara Bertahap

Peningkatan cadence lari tidak bisa didapat dengan instan. Mulailah dengan langkah-langkah kecil dan tingkatkan cadence secara bertahap. Coba tambahkan lima hingga 10 langkah per menit setiap minggu sampai kamu mencapai target cadence yang diinginkan.

(ADS)

Baca juga: Memahami Apa Itu Lari Interval, Teknik, dan Jenis-Jenisnya